肌肉痛

运动，尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现，很多人会有全身肌肉酸痛的感觉，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。肌肉酸痛是正常现象，无需用药。那么肌肉痛怎么办?下面我们将做具体的介绍。

肌肉痛怎么办

肌肉酸的原因

1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

肌肉酸痛的缓解方法

1.休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2.伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3.按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

4.热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

5.口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

运动后肌肉酸痛的预防办法

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

其原因为：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止?

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有� �于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

怎样减轻运动后的肌肉酸痛感

如果不经常进行锻炼的话，一旦进行比较剧烈的运动，那是容易出现肌肉酸痛的感觉的，而这一般也是人们难以坚持运动的原因所在，为了让自己的运动可以长期坚持下来，大家要学会怎样减轻运动后所产生的肌肉酸痛感觉。

身体健康是我们幸福生活的必备条件，而运动又是保持健康的一个重要方法，所以，现在越来越多人开始重视起了运动，而运动后的肌肉酸痛感使很多人最终放弃了运动，怎样减轻这一症状呢?

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

跑步后如何避免肌肉酸痛

1、冰水浴

一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

2、运动后进食

长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。� ��果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

3、补充水分

确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

肌肉疼痛代表什么

当肌肉被高强度使用，或者换了种锻炼方式时，就会发生微观肌肉纤维损伤,这样导致了肌肉酸痛、僵硬。当然除了肌肉的乳酸堆积，最大的疼痛原因还是肌肉撕裂破坏了。

要知道你为啥会增肌，原因就在于：

1.破坏：在健身房进行的肌肉训练，其实是对肌肉进行破坏的过程。

2.修复：肌肉训练结束后，热量及营养摄取加上机体的休息实现了被撕裂肌肉的修复。

3.超量补偿：超量的修补使肌肉变得更有力量，更有活力。

所以当你在硬拉，卧推，负重深蹲等等时，就能体会到肌肉灼热感，膨胀以及充血感，这就是锻炼撕裂着肌肉纤维的原因!这种锻炼后肌肉僵硬、疼痛是正常的,实际上是你增加肌肉的健康标志。

但是如果肌肉酸痛时间过长，那就是提醒我们的警钟了,尤其是长期健身的人，更要注意!这是身体在告诉我们目前我们进行的锻炼重量太大，或者我们动作姿势不对，再或者发力点不对导致身体左右两边用力不对称。

如果你后几天右边肌肉疼痛明显大于左边，那么你可必须注意了，你长期这样用力下去会让身体肌肉右边明显大于左边的!到时候练地一边饱满一边干瘪，才悔不当初呢!而且这样的情况一般会发生在胸肌，肱二头肌，三角肌，和腿部上，因为这些部位是动作承重的关键部位!

例如，当你俯身做哑铃飞鸟，手臂用力不均，习惯用手那边速度快点，就会导致左右两边的重量不平衡，让你的肩膀发力时倾斜，重量过多压在另一边。当你卧推杠铃的时候也是这样，疼痛部位左右程度不一样，就一定要仔细分析自己的用力方式，不要长期以往，不然肌肉差异大了，受损倒霉的一定先是你的肩关节、膝盖、腰部胯部，就是这些灵活部位最先不适。

而且，当你增添新的锻炼项目时，无论是重量的多少，还是姿势的规范，锻炼后就得格外注意后几天的延迟性肌肉酸痛，它们可以很好地反应你的健身状态!

强者越是会留意这样的细节，只有追求极致的细节才会带来完美的身形塑造!

当然，我们也不要过意担心这种延迟性肌肉酸痛，不要让这些苦头削弱我们健身的最初热情。因为，强者越强，肌肉也是这样，想要有型的身材，当然必须吃下别人吃不了的苦!吃得苦中苦，方为人上人嘛!同时，长期规律锻炼会让我们的身体适应，疼痛也会减少，因为� ��们的肌肉适应新的健身要求。

肌肉延迟性疼痛是一个适应的过程，我们从中会收获更大的耐力和力量，我们重塑了自己的身体!下次我们做同样的动作更大的重量也不会像以前那样酸痛了，也会减少肌肉组织的损伤了，并且我们有更快的恢复速度!

那么肌肉酸痛持续多长时间是正常的呢?

延迟性肌肉酸痛通常持续三天，最多五天。痛苦程度从轻微到严重，一般是健身后的一到两天最明显。但是，如果当天就发生了急性疼痛，那得立刻注意，这不正常，这两种肌肉疼痛不应混淆!因为当天急性疼痛代表你可能在运动中受伤了，如急性损伤，肌肉扭伤等等。你需要留意并及时治疗!

而延迟性肌肉酸痛常常不需要医疗干预。可以冰袋冷敷、滚筒按摩等等来放松肌肉。并且，什么也不做单纯忍受这样的酸痛也是可以的，这代表你的锻炼是有效的，身体在恢复，在生长!