有效缓解脊柱疲劳的五个动作

上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处 于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓 解脊柱疲劳。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。

背部保健用按摩缓解疲劳

因过度劳累和姿势不当常常导致腰酸背痛等情况的发生。在此，向您介绍一种简便的腰背部按摩方法，可以帮助您放松背部紧张的肌肉，并对腰酸背痛、腰肌劳损、胸椎腰椎疾患等情况有不同程度的辅助治疗作用。

他人按摩方法：

找高矮适中的硬床(硬板床最好，床垫较硬的床亦可)，取俯卧位(面部朝下趴在床上)。操作者洗干净手后立于患者右侧，顺序进行如下操作：

捏拿肩井

以大拇指顶住肩井穴(位于肩背处，肩外侧端与脊柱连水平线的中点)，其他四指轻扶于肩前，与大拇指相对用力，提拿起整个肩部肌肉，一拿一放地交替进行。注意整个手掌始终与肩部接触，用力适中，将整个肌肉尽数提起。此动作可以放松颈肩部肌肉，对缓解疲劳有很好的效果。用轻柔的力量做还可以治疗失眠的症状。

按揉腰背

用手掌掌根或拳面放在患者后背脊柱两侧肌肉上(先从左侧肌肉做起，再做右侧肌肉)，做轻快的、柔和的回旋运动，注意手要按住肌肉施加一定压力，不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽，再重复此操作，直至按揉到臀部以上。

提捏夹脊

用单手或双手的拇指与食指相对，将脊柱旁边的一条形肌肉用力提起，边移边提，边提边拿。先自上而下(从颈部以下做到臀部以上)，再自下而上(从臀部以上做到颈部以下)操作。上下反复操作两遍。操作中注意对称提捏，不宜用力抓拧。

点按背俞

将双手拇指指端放在大椎穴左右各旁开一横指的地方，用一定的力量点按并持续数秒钟，下移一厘米左右的距离再点按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间，疼痛点提示可能身体有某些不适，通过点按可以部分缓解这些不适。

摩擦大椎

用手掌放在大椎穴上(患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的脊椎下方的凹陷)反复摩擦(可左右手交替进行)20-30次。此操作可以消除颈肩部肌肉疲劳，疏风散寒，预防感冒。

推按脊背

将双手掌根放在脊柱两旁，掌根朝内，指尖朝外，同时用力向外推按。从颈肩部开始，推至肩关节再回到脊柱两侧，在刚才出发点向下一点的位置开始重复上述操作。从背部一直操作到腰部。

有效缓解脊柱疲劳的五个动作

“拱桥”运动：动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。

爬行运动：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。

打滚运动：每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。

挺胸转体：自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。

仿猫伸腰：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。

脊柱保健操大全

1八拍：前屈后伸

要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部;仰头，看天，反复两次;

2、4八拍：左右转头

要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

3八拍：左右侧屈

要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次;

运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。

保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。

禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。

注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

二、 第二节：肩部运动

第二节:肩部运动

1八拍：单耸肩

要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。

2八拍：双耸肩

要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。

3、4八拍：体后拉肩

要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。

5、6旋转肩肘(5前旋，6后旋)

要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。

7、8八拍：颈后扩肩

要领：两肘弯曲，两手置于肩头;两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次;

运动肌群：耸肩――斜方肌 、肩胛提肌

体后拉肩――大、小菱形肌

屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌

外展：三角肌、冈上肌

内收：胸大肌

后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌

屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌

保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼

禁忌：肩部急性扭挫伤

脊柱侧弯会引起哪些并发症

1、脊柱侧弯导致肋骨走行的改变，使胸腔横断面变扁，结果胸腔容积变小，肋骨的改变又使附着其上的呼吸肌的功能障碍，久之，胸壁变得僵硬，呼吸费力，终极可引起呼吸肌疲乏。

2、脊柱侧弯畸形严峻的患者，肺内小气道和毛细血管床可发生扭曲，呼吸及血循环阻力增加，血气交换不足，进而出现肺动脉专家压甚至肺心病。

3、脊柱侧弯导致胸腔内脏改变，主要是肺脏和心脏的功能改变，由于脊柱弯曲，椎体旋转，引起胸廓畸形及呼吸肌疲劳，肺扩张相应受限。肺功能障碍后，可导致缺氧，低氧血症又可引起血球体积增大，进而导致血粘度增高，微循环阻力加大，肺动脉压升高，右心负荷加大。严重者最后可导致心肺功能衰竭。

4、脊柱侧弯导致椎管的改变，由于脊柱弯曲，生理曲线消失，椎管变形，使脊髓及神经根弛张不一，脊髓偏离椎管中央，常偏向凹侧，紧贴凹侧椎弓根旁，因而畸形加重，可产生脊髓受压或神经根牵拉。也可引起腰背及四肢某部位知觉减退。

5、脊柱侧弯导致椎骨的改变，椎骨的畸形是脊柱侧弯的基本病理改变，除先天性弯曲外，脊弯患者常随弯曲的加重而产生椎体两侧或椎体前后的高度不等，整个椎骨向后旋转。

6、脊柱侧弯导致椎间盘改变，椎间盘的形态随着椎体的楔变而楔变。在凸侧椎间盘增厚，纤维环层次增多，而凹侧间盘变矮，纤维环变薄，而髓核移向凸侧。

7、脊柱侧弯导致肋骨与胸廓的改变，随着椎骨的旋转，肋骨一侧隆起一侧凹陷，凸侧的肋椎角变锐，而凹侧的肋椎角增大，胸廓畸形。肋骨本身也常由扁平形改变为三角形。

背部运动可矫正弯曲脊柱

项新研究成果显示，年纪较大的驼背妇女只要作些简单的背部锻炼，就能明显地矫正背部畸形。一般来说，驼背是骨质疏松的症状，但妇女的脊柱弯曲与习惯性姿势不良或背部支 撑力不足有关，不一定全属骨骼疾病。从事此项研究的西纳基医生认为，已患骨质疏松症的妇女，从事增强背部的锻炼肯定有助于改善脊柱的支撑力。

她的研究小组把60名已停经的驼背妇女任意分成两组，一组继续从事她们平时的体力活动，另一组则从事背部锻炼。背部锻炼包括俯卧举起载重的背囊10下，每天做一次，每星期做5天。两年的研究结果证明，那些驼背情况严重的妇女如背肌大大增强，姿势也就显著改善。

如背肌增强得不够，驼背情况则更加严重。华盛顿国家骨质疏松症基金会理会长雷蒙表示，此项新研究证明，增强背部支撑力的锻炼能减轻骨质疏松症所引起的脊柱畸形情况。