7天练就小蛮腰,Hold住整个夏季

夏天到了，想要穿上精心挑选的性感小礼裙，可是腰部赘肉让人无地自容，水蛇腰是展现苗条的一个重要条件。大厨艺小编教你7天练就小蛮腰，让你的身材Hold住整个夏季。

1周时间运动+饮食双管齐下展现完美腰线吧。看看专业教练为你推荐的运动及饮食方案吧。

热身运动：膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度。

双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行;吸气，同时收腹，背脊向上拱起，保持动作10-15秒。

呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复10次。

回到起始动作，头向下看向地板。慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸。

各位MM要注意，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部和左腿要在同一水平线上。

否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成10次动作。

仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度。

肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝。

然后交换方向做一次，每侧重复10次。

右侧躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撑起上半身，使身体离开地面。

缓缓抬高重心，使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒，并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作，换到另一侧，每侧重复10次。

仰卧，一腿屈膝抬起，用双手抱住，另一侧腿伸直，上身慢慢抬起，直至头和肩膀离开地面，眼睛看向伸直腿的脚尖。

保持这个动作吸气，然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。

一周的纤体菜谱

周一

早餐是必须吃的，可以用全麦的面包配上低脂酸奶，上面可适当添加一些长条的杏仁。中午还是要适当的吃些主食配蔬菜，7分饱即可。

周二

刚开始减肥的时候吃一点口味较淡的东西。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后，试着在吐司上涂一层花生酱。

芹菜大米粥　材料：芹菜100克、大米100克

周三

除了以往三餐要控制饮食之外，特别要些汤，这样又有营养又有饱腹感。

番茄豆腐豆芽汤　材料：大红番茄1个、北豆腐半盒、豆芽菜50克

周四

主菜最好是绿色蔬菜搭配海产品。

芹菜炒墨鱼　材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许

周五

眼看一周就快过去了，今天一定要坚持，特地把三餐的食谱都写下：

早餐食脱脂奶一杯、猕猴桃一个;午餐吞拿鱼三明治一份、杂菜沙律一份;晚餐红米饭三分二碗、白灼菜心一盘。

周六

都知道燕麦是减肥的圣品，那么今天就来吃麦片粥吧。

周日

完美收工的一天，早餐选择五谷包两片、低脂酸奶一杯;午餐鸡汤粉丝、白灼蔬菜;晚餐番茄海鲜全麦意粉或者菠菜面。