宅男如何保持身材

一到周末就在家打游戏，饿了就叫外卖，吃饱了继续看动漫，每天都半夜12点后睡觉，眼神恍惚，身材也慢慢走样，没错，这就是典型的宅男生活。不过其实宅在家也是阔以锻炼的。15分钟搞定家庭健身计划?宅男保持完美身材诀窍?宅男徒手增加肌肉的有效方法?宅男必看的简单减肥小秘方?宅男健身计划 2个月完美塑形?请看详细介绍

15分钟搞定家庭健身计划

不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。

俯卧撑运动：

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动：

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

屈膝运动：

臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

宅男保持完美身材诀窍

No. 1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

No. 2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

No. 3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

No. 4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

No. 5 俯身划船 健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

No. 6 俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→多数量

适合动作：高抬腿(登山步)、俯卧撑

这一条很容易理解，在家徒手锻炼肌肉，涉及不到增加负重重量的问题，所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量，而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出，肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”，要想快速膨胀你的肱二，就要加大数量做到精疲力竭。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

双脚自然分开，直立准备。用力向上抬起一侧腿，对侧手臂向上前方摆动，同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度(比如抬到髋部以上，向胸部靠近)。你也可以将双手手心向下打开，放在胸部下线附近的高度，在做动作时让膝部碰触到手心。

俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一，无需多言，只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面(直线)，尽量让胸部接近地面即可。

加大力度→长时间

适合动作：深蹲、V字屈体

宅男徒手增加肌肉的有效方法

这里说的长时间，是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时，当身体下蹲到最低点时不要急于起身，而是短暂停留3~5秒时间，或者在做V字屈体这类动作时，让身体在V字状态时停留3~5秒，让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态，从而起到增加锻炼效果的目的。

身体仰卧，双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力(将注意力完全集中在腹核心部位)，同时抬起双腿和上身，让身体呈V字状态。保持3~5秒，恢复到起始动作。

双腿分开，与肩部同宽或略窄，双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲，但不要完全蹲下，最好在完成下蹲动作2/3时(或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候)停住，保持3~5秒，起身。重复上述动作。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→大幅度

适合动作：仰卧抬腿、挺身

如果你还稍稍记得中学时候学过的物理知识，那么对于这一条一定能欣然理解。除了增加锻炼的量与时长，如果从单个动作入手，加大练习幅度，也可在其他变量固定的情况下让最终的锻炼效果明显增大。

准备动作与常规的挺身基本相同：俯身双手抱头或者轻轻扶住双耳。让同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。只是不再全身平躺在地面，而是只让身体腰部以下的部分与床接触，上半身悬空。然后用腰腹部力量，将上半身尽量向上抬起。

仰卧抬腿时动作要点基本相同，上身平躺在床边，让腿部处于悬空状态。

加大力度→勤变化

适合动作：Burpees 、Tabata训练法

也许你还不知道，肌肉的锻炼 “恢复期”一般都在48小时左右，意思就是，尽管你每天坚持高强度的锻炼同一个部位，最终达到的效果可能也不会比短时间(2、3天)间隔锻炼好。这是因为一块肌肉经过训练之后会进入一个短暂的疲惫恢复阶段，而这个时候它对锻炼刺激的反馈不会很好。所以你可以给自己设计一个健身时间表，将不同身体部位的锻炼分别安排在不同时间间隔。另外，也可以选择下面介绍的动作，同一时间变化锻炼不同身体部位。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

Tabata训练法只要遵循两个原则：锻炼时间4分钟和选择2~8个不同的锻炼动作(比如深蹲、俯卧撑、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和锻炼需求自己编排动作。

Burpees可是当下最流行的热门动作之一!这个动作要从自然站立开始，身体快速下沉，变成深蹲动作。然后双手向前撑于地面，双腿向身后跳跃伸展，成俯卧撑预备姿势，并完成一个俯卧撑。随后快速收腿，变回下蹲姿势，最后向上跳起，落地恢复成初始动作。一个动作完成。

宅男必看的简单减肥小秘方

宅男减肥法：腕

锻炼部位：前腕部

动作要领：正常站姿，一侧手臂前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同样前伸拉住向下的手指，向内侧用力，连动拉伸手腕部。如果嫌麻烦，手腕向下，手指向上效果也差不多，保持姿势10-30秒后，换手重做。

宅男减肥法：肩

肩部的疾病是台面工作者的通病，肩酸也是非常难受的一种感觉，经常让肩部运动运动，能够有效的减缓这种感觉。

锻炼部位：肩、背中上部

动作要领：正常站姿，一侧手臂伸直，压胸，用另一侧手臂区起钩住，头向压胸手臂的防线扭动，注意双手的肘部位置要重叠，这样才能最好地伸展肩部肌肉，保持姿势10-30秒后，换边重做。

锻炼部位：肩、胸部

动作要领：正常站姿，双手在背后十指相扣，尽量向上、向后延伸，对于肩部甚至胸部肌肉都有着伸展作用，保持姿势10-30秒。

宅男减肥法：腰

周星星说“腰马合一，是我国著名武术家李小龙先生所提出的理论”。无论对于男人女人，腰都是非常重要的部位，但腰同样是难保养、易损耗的部分，稍微的体力活就让你闪了腰，或者站上几分钟就想蹲下?你需要经常进行下面的动作。

锻炼部位：腰部

动作要领：自然坐姿，背贴椅背，双脚立稳，双手自然半开，向一侧扭腰到极限，保持姿势10-30秒，头保持与身体同步。换边重做。注意保持膝盖不要随腰摆动，这样会降低对腰部的锻炼。

锻炼部位：腰、臀部

动作要领：自然坐姿，臀部浅坐。一只脚搁在另外一只脚上，弯腰，用抬起脚的同侧手去摸脚脚尖，保持姿势10-30秒后，换边重做。

宅男减肥法：颈

头的锻炼方法很多，旋转脑袋就是其中之一，还有一种锻炼方法对于颈部肌肉的拉伸有很好的效果。

锻炼部位：颈、肩、眼部

动作要领：正常站姿，一侧手掌抬起，拉住头部对侧，用力将脑袋向内侧压，注意保持面部微侧向垂直手臂一侧，眼也向这个侧面望远。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，还可以保护眼部神经。同样保持姿势10-30秒后，换边重做。

宅男健身计划 2个月完美塑形

其实，只要你愿意尝试，资深教练都会为你规划出专业的训练计划。假如对减肥、塑身这件事保持严肃 态度，愿意花时间还有精力，追求彻底变身，依据接下来的方案坚持健身1到2个月，你也能拥有诱人身材。

腰腹部

喜欢喝啤酒，不喜欢运动?放下饭碗，立刻坐到电脑旁?长此以往，肚子能不大嘛!腰腹部局部肥胖大概是宅男最常见的症状了。体态肥胖也一般是从腰腹部开始的。通过运动来减少腰腹的脂肪是最有效、最彻底的方式，不过并非盲目的运动，而要制订合理计划。

第一步：站到器械上，下沉肩膀，收紧腹部，微收下颌。背部保持在一条斜平面上。

第二步：吸气的时候，腰肌控制身体向下。双手不妨反向放到目标肌肉上。头别抬太高。

第三步：停顿1秒，呼气的时候还原。

针对：腰肌

强度：每组进行15个，每次进行3到4组。动作幅度别太大，别超过起始位置;假如往上仰得太高，会对腰椎引起巨大的压力。有腰椎间盘突出或者是高血压的人，不适合进行这个动作。

在家也能练

第一步：将双手放到地上，身体尽量保持一条直线，俯卧撑的准备姿势。

第二步：收紧腹部，用腹部来发力。左腿屈膝尽量往胸部靠拢，接着换右腿交替完成目标个数。

第三步：提膝呼气，伸腿吸气。结束的时候还原到俯卧撑姿态。

针对：腰腹部

强度：每组进行26到30个，每次进行4到6组。有腰椎间盘突出或者是高血压的人，不宜训练这个动作。假如每星期可以坚持锻炼4次，效果会很理想。