白领正确练习瑜伽的动作

我们都知道练习瑜伽有很多的好处，很多白领上班族们上班很累，却又不知道该如何缓解自身的劳累，其实是可以通过练习瑜伽来缓解的。白领正确练习瑜伽的动作可以帮助我们很好的缓解。下面为大家介绍一下白领正确练习瑜伽的动作。

瑜伽瘦身的几个动作

step1 A仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿抬离，小腿紧贴B的大腿面，B弯曲腿部呈现蹲姿，两人双臂伸直，双手手指互勾。

step2 B慢慢站直身体，直至A的腿部紧贴B的腿部，A的双腿与身体呈L型，两人手指互勾，拉伸手臂。背部保持拉直。

step1 A坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿面，右腿向后弯曲，背部打直，B跪立在A的左侧，并用左腿压在A左腿上方，背部打直，A的右手置于B左腿面上，左手扶在B的右侧肩膀上方。B左手扶在A右侧肩膀上方，右手扶住A的头部。

step2 A摆动肩膀向左下方，前臂紧贴B的左大腿面，右手肘指向天花板;B的左手扶住A的左侧肩膀，右手扶住A的右手肘并微微用力向上提拉。

step1 A坐姿，双腿弯曲，右腿置于左腿前方的地板上，脚面紧贴地板，双臂举起置于头顶，双手抱住头部后方，前臂撑紧;B跪立在A的正后方，背部打直，双手扶在A的手肘处，并微微用力向后拉。

step2 A保持坐姿，并举起双手远离头部，使双臂环抱住头部;B站起来双手扶住A的手腕，并微微向上提拉。

step3 A双臂伸直指向天花板，B扶住A的手腕并向上提拉。

step1 A坐姿，双脚并拢，腿部伸直，背部打直，双臂伸直与肩同宽并指向前方;B跪立在A的正前方，并用膝盖顶住A的脚掌，背部打直，双手握住A的拳头。

step2 A身体慢慢向前弯曲，直至腹部紧贴地板，额头置于小腿上方，双臂向前延伸;B微微向后靠，双手拉住A的手，并向后靠。

白领正确练习瑜伽的动作

白领正确练习瑜伽的动作

STEP1：帮助放松颈肩肌肉

盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起。

颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

STEP2：活化颈椎

颈椎每天都会承受很大的压力，练习这一式可以帮助我们很好的放松颈椎，所以，建议大家多加练习这一式。

保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸。

保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

STEP3：使颈部挺拔

将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举。

提示：没有基础的朋友在练习这一式的时候要注意不要过分的拉伸自己的身体，以免发生韧带拉伤的现象。

反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。

STEP4：增加颈部柔韧性

平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴。

停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。

S TEP5：纤细颈部

俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱。

眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。

练瑜伽容易进入的误区

一、一切过度的，要求达到极限的拉伸，扭转，弯曲的练习皆有害。只能适度地做。

二、一切过于向后弯曲脊柱的方法皆有害。这会损伤脊柱，加速脊柱的老化。类似轮式，鸽王式，蝎子式等的瑜伽体式都对脊柱的健康不利。

三、使颈椎过度受力的体式。比如犁式，以头部作支撑的倒立等。颈椎相对脆弱，受力过度，必然导致危害。如果不慎使颈部受到重创，有高位截瘫的危险。

四、女性不宜过度拉伸大腿根部、会阴周围的肌肉和韧带。

五、呼吸和冥想类。目前流行的瑜珈呼吸和冥想技术绝大多数是有害和错误的，不去练习为好。

六、收束契合类。错误的方法多过正确的。

七、洁净法。除以淡盐水洗鼻外，其余多不可取。洁肠法、线洗鼻、布洗胃都对人体有害。以淡盐水洗鼻的一些花样练法亦无好处，适度的鼻吸口吐就可以了，口进鼻出的方法不可取

给初学者的总结一些练习瑜伽的小常识

以动养静以静养心

瑜伽总共有80-104个动作，分为很多派系，其中被西方国家最为推崇的是“BIKRAM”瑜伽。BIKRAM也叫热瑜伽，练习者最好在38-40摄氏度的温度下进行(也可在恒温下进行)，如同在桑拿房里练习一样，既可以充分活动开关节，又能最大限度地伸展肌肉和韧带。她告诉记者，练习瑜伽首先要让身心安宁后，再配合呼吸练习。合理运用身心，便能充分发挥自己的潜在能力，进而完成姿势。“以动养静”、“以静养心”这种思想与瑜伽极为吻合，这也是她对这种古老的健身方式如此亲和的原因。

“瑜伽需要在宁静的心境下练习”，这是莫老师在练习开始前对记者说的话。看着身边练习瑜伽的人，无不透着放松、宁静，像是排除了任何杂念，静心修身，将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。平时动惯了的记者还真有些不习惯，总是自觉不自觉地观察身边的人，结果导致动作总是做到一半就坚持不下去了，看来还是缺少修身养性的毅力。

人人都可练瑜伽

在这个几十平方米的健身房里，有十几岁的青少年，也有七十多岁的老人，有男有女。瑜伽健身，是早已被公认的运动方式，是最安全、最富有成效的健身操之一。瑜伽使身体舒缓地伸展，简单易学，无需器械，不会出偏差。它没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。

即使你从来没参加过任何其他运动，认为身体僵硬，也 可以练习，你只要做到你能够达到的位置就行了。莫老师说：“虽然每个人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿保持一会儿，就达到了锻炼的效果，不要强迫自己感到不舒服。”

不仅如此，瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美;同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓;瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。

虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。

【练习宝典】

时间

1、练瑜伽可以在进餐以外的所有时间;最好在饭后的三四小时为宜。

2、清晨或者傍晚是不错的选择。

3、傍晚时动作一般比早晨时灵活，所以瑜伽姿势会做得比较到位。

4、傍晚时练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。

地点

练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林来练习，所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。

地面

应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要支撑好自己的脊柱。

着装

由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做，光着脚，并且在开始练习前，除去手表、腰带或其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。

饮食

练习瑜伽应空腹。应尽量在饭后三四小时做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后1小时方可进食。

警言

1、不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。

2、耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。

规则

1、全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹状态。

3、把握体位法的缓慢过程和全身移� �的感觉，比完成姿态更重要。

4、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三至五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。

5、练瑜伽只要持之以恒，尽自己最大的能力发挥便能达到效果。

6、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

7、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

男人可以练瑜伽吗

如果你没有经历过30岁以后的熬夜心慌，没有经历过上班以后的爬山殿后，没有经历过事业瓶颈期的闺房短路，这个专题完全可以略过不看。

事实上，男性30岁后的整体生理状况，正如抛物线般，每年以一个百分点递减。

男人的游戏规则让他们的健康问题更加突出。社会对男人的要求比较单向：控制世界。因此，只允许男人表达他们成功的一面，于是男人面对压力的时候，宣泄渠道少，经常忽略自己身体的状况，直到血压升高、心脏出现问题。慢性压力导致心脏病和癌症发生的几率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍;而且中年人不易控制自己的情绪压力，濒临死亡的机会从15%上升至50%。