腹肌最好天天练,但是其他的肌肉,一般是练完后隔36-48小时再练,练肌肉好比焊接,练完一次,就相当于把纤维弄伤,等它们愈合后,就会粗壮些,就像焊接的铁条会粗一点。因此,你练完胸大肌,第二天可以改练背肌,第三天练腿部,这样可以均衡的让全身肌肉都受到刺激,同时练过的肌肉也可以充分休息。不要只练某块肌肉,比如只练胸肌,这样肌肉发展不均衡,就算胸肌练出型,如果没有背肌支撑,会感觉很畸形的。
锻炼胸肌三种姿势:
1、平躺卧推,身体与地面平行;主要练中胸肌
2、负三十度卧推,即上半身身体与地面成三十度角。因为头是冲下的,人们习惯上认为那是负三十度角。这个角度很困难,需要有专业人士在旁帮助。
3、正三十度角卧推,也是上半身与地面成三十度角,但头是冲上的,所以人们习惯上认为那是正三十度角。
不论那种姿势,都要保证杠铃或哑铃是垂直于地面的向上的。而且向上要快,向下要慢。其效果最好。
想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕,一年两年的事情,需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉,不要太注重短期的效果,从基础做起,一点点的锻炼。
一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天进行练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。 少每三天要练习一次。
健身的时间是根据自己需要,只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯,生物钟调整一个兴奋时间段,可以是早晨,可以是晚上。力量类的训练,包括热身、放松一共大概一个小时,力量训练在四十分钟左右。
1.开始姿势:两手直臂撑于两个并排的球上,脚尖着地,身体呈俯卧式并保持直线。
2.训练方法:做俯卧撑的同时,手向两侧推球至自身最大程度,还原成开始姿势。
3.训练要领:保持身体稳定,尽力做到自身最大程度。
4.训练要求:练习3~4组,每组10~15次。
1.开始姿势:一手撑于球上,另一手放于体后,身体呈俯卧姿势。
2.训练方法:单臂做俯卧撑。
3.训练要领:注意保持平衡,俯卧撑要下至自身最大程度。防止球向前滑动,可由协助者保持球不动。
4.训练要求:练习3~4组,每组5~10次。
5.主要训练部位:腹直肌、腹横肌、胸大肌。
健胸瑜伽金字塔式
从俯卧撑姿势开始,脚跟贴地,臀部上抬,低头,身体成金字塔式,调整呼吸。
健胸瑜伽双角式
直立,两脚并拢,双手在背后下方十指交错,向前弯腰,头部靠近腿部,手臂由后背下方尽量往前、往上伸展,保持姿势,调整呼吸。
健胸瑜伽侧伸展式
直立,两脚分开,右腿屈膝成弓步,身体向右侧弯,右手掌心贴地,左手沿头部向上伸展。复位,反方向重复。
健胸瑜伽蛇式
俯卧,脚背贴地,双手放在胸部两侧,指尖向前,伸直双臂,头部后仰,尽量伸展颈部和脊柱,大腿贴地。
健胸瑜伽弓式
俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势,调整呼吸。
健胸瑜伽侧撑式
身体朝右侧撑,形成一条斜线,保持右掌心贴地,左手慢慢抬起,上举,两手臂形成一直线,此时,只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力,使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。
一、教你锻炼胸肌的最快方法双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄
一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。
一、胸肌的锻炼方法有哪些1、选择推举动作而不是飞鸟你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互
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