首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以。
热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚。
十个为一组,做4组。
做的时候双手慢慢举起,放下。
累了可以适当休息一会,尽量短时间内完成一组,
直到做完4组。
锻炼腹部等的地方。
腹肌练习,每组30个,总共5组。
慢慢练习会感觉越来越容易,容易的时候可以适当的在增加一些数量。
难度慢慢的增加。
练习胸肌,腰,腹部和手臂力量。
一开始,大家不要给自己规定太多的数量,要慢慢往上增加。
例如一天做10个,一周后在加10个,按自己能够接受的范围增加就可以了。
坚持就会看见效果的。
要注意安全,不要光顾练习肌肉。
需要注意的是,没有什么事情是可以一步完成的。
要有坚持的心里准备,不要急于求成。
练习肌肉这种运动,本来就是通过每天的练习从而积累的一身肌肉。
大家自己在家练习会存在一些危险。
所以大家在练习的时候一定要身体健康为第一选择。
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
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这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,锻炼时采取俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,用你的脚轻轻支撑你的双肘,身体离开地面躯干伸直,确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持这个姿势45秒到1分钟,当你感觉自己的腹横肌变得更加强大,可以增加时间。
这套动作,主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。训练次数以3次到5次,还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等。
保持平躺的姿势,然后大腿垂直于地面,膝盖呈90度弯曲,保持身体姿势的不变,维持住膝盖的弯曲程度,身体向左侧转体,然后在2到3秒之后回复到起始位置,再重复另外一边继续这样的运动。
这套动作针对的主要是核心肌群,动作次数以10到12次为佳,可以采取一定的变化,例如保持直腿的姿势,这样会使得难度增加,锻炼肌肉的效果更好。
以俯卧撑为基本的姿势,然后抬起你的左腿向你的右肩膀,可以尝试让臀部往上,尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀,虽然这个几乎不可能实现。然后反向,抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀。这是一个重复的过程,维持时间在30秒左右。
这套动作针对主要是肩膀与核心肌群,每次保持30秒,如果身体情况允许,可以多做几组动作。如果想要将难度提高,可以让脚放在保持固定的球体上。
面朝下趴在弹力球上,双手向前上方平举,然后弯曲肘部,双手轻轻触地。随后以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势,这样的姿势要保持两秒钟甚至以上。如果家里没有弹力球,也可以是趴在垫子上,抬起双腿和双臂来练习这个动作。
这套动作主要是针对下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。练习的次数是以10次到12次为主,如果想要增加难度,可以双手持哑铃来进行练习。
用双手拿住壶铃置于胸前,双脚站立保持与臀同宽。然后臀部用力下蹲,直到大腿与地面呈平行的状态。随后,将壶铃举过头顶起身,然后站立回到起始姿势。
这套动作是针对臀大肌、大腿前后侧、上背、下背和肩膀处的肌群。锻炼的次数是以10到12次为主,如果想要动作保持简单,那么只要一直将壶铃放在胸口位置就可以,不用举过头顶再起身。
练肌腹是需要无比的自律及决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质素、时间等因素。
1.降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。
另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。
噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!
2.高重量多关节动作
什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。
3.重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。
4.下腹的最佳三个刺激动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
手肌肉萎缩:是肌肉萎缩的一种。进行性四肢近端性肌萎缩常为肌原性萎缩,以四肢的近端及躯干肌明显,常表现为肩胛带肌和骨盆带肌的萎缩和无力。肩胛的肌肉萎缩构成翼状肩胛。因大小鱼际肌萎缩而手掌平坦,骨间肌等萎缩而呈爪状手。
一、什么是重症肌无力肌肉萎缩重症肌无力肌肉萎缩等中医统称为“痿病”,是一种发病率低但死亡率极高的肌肉性疾病,曾被称之为“不是癌症的癌症”。常见的疾病有重症肌无力、神经元性疾病(脊髓空洞症、侧索硬化症)、多性硬化症、肌营养不良症及进行性肌萎缩等等。临床表现为:复视、易跌、上楼困难、上睑下垂、四
常运动的人都知道,吃牛肉长肌肉,牛肉常常是肌肉男的必备食物,而牛肉富含肌氨酸,维生素和铁镁锌,对于身体的益处是非常多的。以下就详细介绍以下吃牛肉长肌肉的原因。1、牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量
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