孕期健身计划,切记理智当头

相信很多孕妇朋友都有这样的一个体验，那就是在孕期时家人对她们的照顾是无微不至，甚至不让她们有一些运动，就怕运动给孕妇以及腹中胎儿带来的不良的影响，其实这样的观念是非常错误的，孕期有适合的健身操，通过做健身操可以达到强身健体的功效，而且也有利于孕妇生产，那么孕期怎么做健身操呢?下面来看看详细介绍吧。

孕妇健身运动有哪些

孕妇在怀孕的时候很多的人就被宝贝着，这也不让干那也不让干，特别是现在很多都是独生子女，家长的眼里年轻的父母也始终是自己的孩子。特别是女生怀孕期间丈夫和爸妈公婆都宠着，几乎不让干任何的活，但是殊不知，其实孕妇适当的运动对胎儿其实更好，并不是天天休息躺着就好了。

孕妇运动不同于普通人。对于怀孕4～8个月的健康孕妇来说，游泳可以说是最安全和最有效果的。

说是游泳不如说是水下活动更合适。孕妇游泳不是一定要求孕妇按照某种泳姿在泳池游上几个来回，主要目的是借助水的浮力帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，同时水的阻力可以减少逐渐松弛的关节受损伤的机会，使孕妇健身更加安全。

无论是否会游泳，最好在家属和健身教练陪同下进行，会游泳者可选择仰泳或在水中漂浮。不会游泳者可以在水中进行走路、轻轻打水、水中健身操等。

在水中运动的好处是身体负担非常小，这样就能轻松锻炼腰腿部肌肉。游泳锻炼还能明显减轻孕妇妊娠期间的腰痛及有效纠正胎位异常，这些都可以促使孕妇分娩更加顺利。

此外，健身单车也很适合孕妇练习。但不是动感单车，而是对膝盖、腰背部都有很好保护的卧式健身单车。卧式健身单车后有靠背、前有扶手，腿部不是向下蹬，而是与上身呈90度水平蹬车，从而有效地支撑住了孕妇的体重，把骑单车时对下腹部的压迫减到最小。

孕妇在早孕的时候活动还是很方便的，不要天天呆在家里宅着。可以适当的出来走走，锻炼身体也是可以的。但是要注意强度不要太大。这样的话还利于胎儿的有氧呼吸，减少胎儿宫内缺氧的状态。孕妇千万要改变自己的态度，不要以为怀孕了就应该什么都不干。

适合孕期的健身操

1、盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式：平坐床上 ，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腰部运动：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

女人在怀孕期间做适合自己的健身操，不但有益于自己生产，使自己的生产过程减轻痛苦，而且有益于自己生产后身体的恢复，更重要的是怀孕期间做合适的健身操使宝宝更加健康，还可以调节自己的心情，避免产前抑郁的发生。掌握健身操的动作要领很重要，也要坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。

孕期健身计划 切记理智当头

1.体检合格

 一般而言，在怀孕后想开展任何的锻炼计划都要先咨询我们的医生。只有医生才能根据我们的身体状况给予我们最真实的建议，他会告诉我们在锻炼的过程中应该避免什么，或者告诉我们应该采取哪种锻炼方式。毕竟每个人的身体状况是不一样的，有些人可以做一些普通程度的运动，而身体素质较差的，可能只适合做一些轻微的柔和运动。

2.获得帮助

 鉴于对运动课程的兴趣，现在我们可以好好的利用怀孕时间来进行某项锻炼计划了。一个专业的私人教练或运动教练会了解不同种类运动的强度水平，知道哪些是适合孕妇的，以及如何调整动作幅度，以适应不断变化的身体。他们还可以帮助我们设计一个锻炼计划，这正是目前我们所需要的。

  3.适当花钱

 我们每个人都有不同的经济能力去渡过每一天，但这些并不应该阻止我们有一个教练和一个锻炼计划，毕竟这将有利于我们自己和宝宝。聘请私人教练的收费大概是1000元，如果我们有足够的财政资源，也可以聘请当地的基督教青年会的专业人士。所有的专业人士，他们收取的费用都是不同的，就像买东西一样，我们依然可以货比三家。如果资金紧张，我们也可以在当地寻找一些兼职教练，他们的收费往往会低很多。如果资金异常紧张，我们仍然可以通过读书得到所有专门针对孕期需要的有氧运动并可以看DVD光碟练习。

 4.书籍和网站慎用

 这上面的信息并不全部是真实的，甚至一些运动项目并没有取得资格认证。所以当我们决定做什么锻炼，还是要先咨询我们的医生，以防止发生一些妊娠危险。

5.要理智

 我们要时刻知道，宝宝成长的需求要优先于坚持我们的健身计划或锻炼计划。在怀孕的不同阶段，我们可能需要修改这项计划，或者我们可能需要限制运动的次数和时长。倾听我� �身体的需要，并尊重其要求。在任何时候都使用明智的预防措施。例如，怀孕期间不要让自己变得过热、不要剧烈的运动。

孕期健身务必做到的四点

1、必须首先征得妇产科医生的许可：根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。而如果你属于绝大多数正常、健康的孕妇之一，体育运动应当是被鼓励参与的。

2、即便你在怀孕前已养成良好的健身习惯，即每周锻炼三至四次，每次40至60分钟，有足够的运动量，基于孕期的特殊性，应慎重选择适宜的运动项目，而且随妊娠的进行而改变数量和强度，即在妊娠后期逐渐减少。

3、整个孕期应避免做仰卧起坐一类的腹肌练习;避免仰卧位需抬高臀部的任何练习(以防空气进入产道);妊娠18周以后，避免任何仰卧位的练习(由于胎儿及子宫的重量在仰卧时会压迫腰部主要血管而影响给胎儿的供氧)。

4、锻炼中一旦出现下列情况，应立即停止运动并马上就医：阴道出血;下腹部剧烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困难或晕厥;以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。

推荐孕期有氧操运动的方法

动作1.左右摇摆伸展式

功效：扩胸，上半身的匀称，让呼吸通畅，创造一个神采奕奕的亮丽形象。

Step1

1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开。

2.两手伸直往前，掌心朝下，向左侧摆动至右手弯曲，平放在胸前，同时左手伸直放在左侧。

Step2

1.两手回到向前伸展式。

2.两手伸直向上，掌心相对。

Step3

1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开。

2.两手伸直往前，掌心朝下，向右侧摆动至左手弯曲，平放在胸前，同时右手伸直放在右。

动作2.单手交错上举式

功效：动作协调性提高，人会产生兴奋和喜悦的感觉。

Step1

右手往上伸直，左手弯曲，掌心朝里。

Step2

两手向上伸直，掌心相对。

Step3

左手往上伸直，右手弯曲，掌心朝里。

动作3.叙举斜放能量灌注式

功效：吸收新鲜能量，引导负能量排出体外。

Step1

两手平举与胸前，指尖相对，掌心向下。

Step2

两手伸直，向两侧上方斜举，掌心向下。

Step3

重复第一个动作。

Step4

两手伸直，向两侧下方斜放。

动作4.左右相对斜举斜放式

功效：上手臂臂力增加，胸大肌伸展，强化三角肌。

Step1

右手弯曲在胸前，左手向左上方伸直，两手保持同一方向，掌心向下。

Step2

将右手向右下方伸展，左手臂回收于胸前。

Step3

左手弯曲在胸前，右手向右上方伸直，两手保持同一方向，掌心向下。

Step4

将左手向左下方伸展，右手臂回收于胸前。

动作5.双拳屈伸上举式

功效：增长手臂肌肉，提高动作协调性。

Step1

左手下垂紧贴裤线，右手握拳向上，右手臂与肩持平。

Step2

右手保持，左手握拳向上，与左肩持平。

Step3

右手保持，左� ��向上伸展。

Step4

左手保持，右手向上伸展。

Step5

双手握拳，双臂呈一字伸展，右手向身体弯曲。

Step6

双手握拳，双臂呈一字伸展，左手向身体弯曲。

Step7

松拳，放松，两手自然下垂，紧贴裤线。