一双漂亮的腿能够为女性的美丽加分不少,可是更多的女性却备受不够漂亮的腿型的困扰。瑜伽能够帮助女性改善体形,解决腿型问题也不在话下。女性改善腿型的瑜伽是怎样的呢?下面为大家简单的介绍一下。我们一起来看看吧。
儿童式瑜伽
跪姿,双脚分开一段距离,臀部坐姿脚跟上,身体向下弯曲,并使腹部紧贴大腿面,双臂伸直顺势置于身体前方的地板上,手掌着地,头部放低使额头置于地板上,伸直背部。
动作要点:放低臀部置于脚跟之间,手掌要摊开置于地板上。
仰卧扭转式
俯卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲使脚掌紧贴地板,双臂伸直指向身体两侧,手掌朝上,扭转双腿,并将右腿置于右侧地板上,左腿叠放在右腿上,头部扭向左侧。
动作要点:保证右膝盖和右脚着地,双臂伸出与肩膀在同一水平。
跪式
双脚分开与臀部同宽,双膝跪地,大腿面绷直,身体向下弯曲,使背部与地板平行,双臂伸直撑在肩膀正下方,头部放低。
动作要点:脚面绷直,脚趾着地,双手分开与肩同宽,手指分开,面部朝向地板。
仰卧抬腿式
仰卧,背部着地,右腿伸直置于地板上,左腿弯曲,双手抱住左膝盖并抬离左脚离地,微微抬起右腿离地,保持身体伸直。
动作要点:尽量保持右腿伸直,抬高右脚,使右脚脚跟与地板呈2.5厘米的距离。
仰卧弯膝式
仰卧,背部着地,双腿弯曲,双脚分开一段距离,膝盖抬起指向天花板,双臂伸直置于身体两侧,手掌朝上,深呼吸。
动作要点:放松肩膀,手掌朝向上方,脚掌完全着地,双脚分开与臀部同宽,膝盖保持弯曲。
站姿单腿外旋瑜伽—改善X型腿
挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持1-2秒放下。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。每次练习最少做3组。
紧实大腿运动瑜伽—改善O型腿
坐姿,双腿并拢伸直,上身与下身成90度。吸气,双臂上举,呼气,用双手去握双脚(柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸),上身向腿部靠近,脊柱保持正直,尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势,做5个深呼吸。
球上坐姿腿曲伸瑜伽—改善小粗腿
坐在健身球上,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持1-2秒,回到起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。脚底蹬地,力量从下向上跳起。落地要轻,双腿自然分开,还原起始动作,再站直。15-20次为一组,每次练习最少3组。
身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与地面呈90度,注意收腹,腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度,保持1-2秒,然后回到起始动作。重复20次。身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动,两腿 角保持30度左右。重复20次。
衣着用品
练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的衣服,以棉麻质地者为佳,必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉,袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖),手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好,当地面太硬或不平坦的时候,瑜伽垫能发挥缓冲作用,帮助您保持平衡。但是,如果您没有专业的瑜伽垫,铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习,同时注意不能让脚下打滑。
练习时间
只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。但饭后(3小时之内)是不宜练习瑜伽姿式的。在真正的瑜伽行者看来,清晨4-6点才是练习瑜伽的最佳时间,此时周围万籁俱寂,大气最为纯净,肠胃活动基本停止,大脑尚未活跃起来,易进入深层练习状态。
练习地点
练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里,有足够的伸展身体的空间,避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通,并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花,也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习,也不要在太阳直射下练习(黎明除外,因为那时光线柔和,有益于健康)。
1.由于瑜伽垫是与练习者身体肌肤直接接触的,本身又是化学制品,是绝对不能有毒有味的。
有毒有味的垫子因没有经过无毒无味处理,刚打开时气味极大,熏人眼睛,用水长时间擦洗后或放在阴干处平放20天左右气味会小一些,但不舒服的气味永远都会有,练习者长时间使用后就会出现间歇性头晕、神经性头痛、恶心乏力等不良反应。
2.好的瑜伽垫要求材质重量适中,垫子久铺也不易变形。
市场上现在出售的瑜伽垫大概分为PVC、PVC发泡、EVA、EPTM、防滑垫5种材质。其中PVC发泡是最专业的(PVC含量96%,瑜伽垫的重量是1500克左右),EVA和EPT'M主要是做防潮垫的(重量在500克左右)。但是这种材质的垫子材质太轻,无法平铺在地上,垫子两头总是处于卷起状态。PVC和防滑垫因采用的不是发泡技术,只是单靠原料切割而成(重量在3000克左占),只有一面有防滑纹路,防滑性及差,而且这种垫子用一段时间后,因中间没有发泡空洞,垫子就会被压扁,不会反弹回正常的规格。
3.如何辨别瑜伯垫是否有毒:
新的瑜伽垫卷成柱状,用鼻子靠近瑜伽垫的一端1厘米处,闻一闻是否有刺鼻的难闻气味,有毒有味的瑜伽垫有极强烈的味道。把瑜珈垫打开平放几天后,用上面的办法重试一下,如果还有味道的话,就证明垫子是有问题的。
1、急切 减肥者
瑜伽的减肥功效是已经得到普遍认证的,不然它也不会以如此迅猛的速度普及到世界各国。瑜伽的减肥是以一种健康、自律的生活状态,代替原本会造成身体发胖的生活习惯,所以你可能不需要经过痛苦的节食过程,不需要食用伤害身体的药物,甚至不用刻意去关心减肥这件事,就在心情愉悦、心境平和的状态下变瘦了。
2、被某些慢性疾病困扰的人
大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。所以,在很多人强调瑜伽减肥作用的时候,在很多年轻女性争相练习瑜伽的时候,我更加推崇进入更年期或晚年期的中老年女性(不限于女性)练习瑜伽。
3、压力过大渴望平静的人
压力、焦虑,在快节奏的现代生活中想要回避这两个问题是没有可能的。但是情绪是可以疏导的,中医就有“悲克怒,怒胜思,思胜恐”之说,就是说情绪是相生相克的,可以借助这种相克的关系相互疏导。比如愤怒的时候,你想一件悲伤的事情就可以让怒火平息下来,将不良情绪对身体的影响降到最低。压力和焦虑也是可以疏导的,通过瑜伽体位法、冥想、呼吸,及其所推崇的生活方式,就可以帮我们平静乐观地对待生活。
瑜伽主张用身体自己的力量来保护身体,它能调节自律神经,促进荷尔蒙分泌,保证腺体的运行,净化血液……这诸多的功效,都是养生者所追求的目标。
5、渴望摆脱某些坏习惯的人
对于这一条,最有代表性的人物就是麦当娜。在她生了孩子之后,原本只是想恢复体形才练习瑜伽,但练习之后,她发现了瑜伽改变心灵重塑自我的巨大力量,于是这个原本嗜酒如命、生活昼夜颠倒的人,成为了瑜伽健康生活方式的追随者。
3.增进健康,延年益寿有朋友说体验瑜伽后,感觉瑜伽就是和自己身体过不去,尽是一些看似简单,实际好难的动作。
女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。4.生理期的瑜伽一般说来,瑜伽每天都可以练,生理期也是可以的,但是要避免倒立以及腰腹部力量的练习,以免造成经血倒流。
瑜伽正是一种有意识调整呼吸,以身体姿式达到全身平衡,并恢复身体自愈能力的训练。瑜伽的深呼吸有助集中注意力,完整均衡的收缩、伸展动作,则可训练全身肌肉与关节的弹性,这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的。一般来说,男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。瑜伽在雕塑外在形象的同时,还给人一种来自内心的力量。练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。
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