中老人科学地锻炼有利于提高免疫力,确保身体的健康。那么中老年人的锻炼方法有哪些呢?老年人在锻炼的时候要避免哪些危险的动作呢?针对这个问题,还有什么要注意的呢?接下来,就让小编我来为你介绍吧。
1、负重练习
老年人肌肉有所萎缩,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适,尽量避免负重练习。
2、急于求成
活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。
3、晨练前不喝水
晨练前不喝水,对健康很不利。因为夜晚睡眠时,皮肤及呼吸道要散发一些水分,加上尿液的排泄,晨起时机体已处于脱水状态,这时血液浓缩,血容量减少,血流缓慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上体内代谢废物堆积,很容易诱发高血压、脑出血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等疾病。若晨练前喝100~300毫升温开水,或在温开水中加入1汤匙蜂蜜,可避免晨练中发生以上疾病和低血糖的可能性。
小于65岁的老人:可以选择慢跑、打羽毛球、乒乓球、运动量小的篮球。一个星期运 动3~5次,每次不得少于30分钟。
65岁~75岁:这个年龄段的老年人体质明显不如65岁以前的老人,此时球类运动就不 太适合了。70岁之前可以骑自行车、爬山、游泳。爬山一定是要爬缓坡,太陡对老人的关 节不好。这个年龄段的老人还可以跳跳交际舞、唱歌,每次运动要微微出汗。
75岁~85岁:运动多以缓慢的运动为主,比如打打太极拳、太极剑、散步,跳舞也可 以,但只能跳跳慢三慢四,探戈、拉丁等动作变化幅度大的舞蹈最好不要跳了
85岁以后:散步是最适合的了,同时也可以做做关节运动,比如伸胳膊伸腿和一些简
单的健身操。在这个年龄段,即使站着做做呼吸运动也是有必要而且有好处的。此外养养花, 每日浇浇水,不仅心情会很好,也可以起到运动的效果。
年龄虽然决定了老人的运动方式,但不是每个人的体质都和他的年龄成正比。有的老人 体质明显优于他的年龄平均水平,那么选择强度稍微大一点的运动也没关系。
健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动,比较适合老年人参与。
健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。锻炼时。手持两个健身球,沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外,玩健身球还能刺激手掌穴位,可反向性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用。
乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。
羽毛球和网球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行,可用来增强腰背肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。
门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,但是趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健脑作用。
台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动,让老年人达到强身健体的目的。
适合老人的球类运动有哪些?相信各位对这个问题已经清楚了,大家可以根据自身身体情况选择合适的球类的运动,注意,老年人锻炼需要谨慎,要注意项目的选择和力度的把控,要量力而行,不能够你盲目运动,防止伤害身体。
(1)准备活动。是运动前所做的各种动作练习。目的是使身体从安静状态过度到运动状态,作好生理机能上的准备。一是活动各关节、肌群,提高体温、增加运动系统的弹性和活动范围,以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率,使心血管系统作好运动准备。一般需要准备5-10分钟,可以慢跑或原地做伸展 、蹲屈等肢体、关节柔韧性练习。
(2)有氧运动开始。这是整个运动的核心。为达到有效的运动,必须注意运动的质与量的保证。所谓质,就是运动必须达到靶心率的要求,使心率在靶区域内,即有效的心率范围内。所谓量,就是时间不少于20分钟内的、心率在靶心率水平的水平的耐力运动,每周至少坚持3次以上。
(3)放松整理运动。是指运动结束时,不要马上停下来,做一些轻松的活动,目的是使身体由剧烈的运动 态逐步过度到相对安静的状态。经过比较剧烈的低、中强度20-30分钟耐力运动后,如果突然停止运动或坐、躺下来,对身体都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动,会妨碍血液回流到心脏,进而造成大脑缺血,引起头晕等症状。正确的做法是逐渐放慢所做的运动的速度,继续运动3-5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来,再做些放松性活动,整个有氧运动就算结束,整个过程需要40-50分钟。
运动前做热身准备,运动结束时放慢速度,缓慢停下,注意这个小细节,相信运动效果会更佳,以后再进行锻炼可要注意了。总之,根据年龄、体质、爱好等运动项目,定期做体能测验,随时调整运动处方,并将运动持之以恒,您定会在有氧运动中得到身心健康的益处。
1、散步
在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。
2、骑自行车
如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。
3、慢跑
如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过小编建议,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。
4、太极拳
太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四, 这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买 到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,我认为很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。
5、太极球
就是绳子一端套一个球甩打穴位,动作很优美,有的动作像跳舞,一般是女的玩得多,全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到,大约十块钱左右。估计书店也有碟,因为我是跟着别人学的,没买过碟。
一、老年人锻炼散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定
老年人冬季锻炼七大需知不少老人热衷于锻炼,但冬季天气寒冷,锻炼也需注意。老年人由于身体机能退化,多多少少有一些慢性病,冬季运动是对付这些慢性病的好方法,但老年人在冬季运动时要特别注意安全,有7个需知要遵守。安全是老年人冬季锻炼的头等大事,要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。
在我们的日常生活中,存在着各种各样的人群,他们都各自拥有自己的健康快乐的生活。那么,对于家中的老年人来说,作为自女的会十分关注孩子的一举一动。对于人们来说,他们会给老年人买保健品,这样能够使他们得到健康。那么,锻炼对于老年朋友们来说也是十分重要的。所以,进行适当的锻炼对于她们来说有一定的好处。
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