一、运动后的放松动作做起来
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
二、运动后怎么消除疲劳呢
很多人运动过后感到疲劳时,不知道该如何消除疲劳,有些人喜欢按摩,可那是肌肉的放松而已。运动营养专家表示,最好的消除疲劳法就是通过饮食来调节。
运动后补充流食如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。这些流食带有大量的水分和维生素,可以迅速帮助身体得到补充。
食用含钾及维生素的食物如香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等,这些食物含有丰富的钾元素和维生素B和C,有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。
多吃碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
三、运动后及时消除疲劳有助身体健康
生活中,锻炼后出现一定的疲劳,是极正常的现象。这种情况下,只要我们借助各种有效的手段和方法,及时地消除疲劳,补充消耗的能量, 可以使体能很快地得到恢复,就会有助于身体健康和运动水平的不断提高。那么如何及时消除运动后的疲劳呢?你不妨结合自身实际,采用以下方法:
温水浴和局部热敷——运动后,进行温水浴,会使人顿觉浑身轻松。温水浴的水温应在32~45℃之间,洗浴的时间在10~15分钟。如果水温过高或洗浴时间过长,则会过多消耗体力而加重疲劳。同时可在腿、臂等较疲劳的部位进行热敷,其方法是:将毛巾浸在水温50℃左右的水中,然后挤干,将毛巾敷于腿、臂等肌肉部位,反复几次,持续时间10分钟左右。若连续几天参加比赛,则温水浴和热敷的时间应比平时短些,以免过多消耗体力。
按摩——按摩是促进局部血液循环,消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉,还可用左手揉捏右臂肌肉,右手揉捏左臂肌肉,交替进行;也可请同伴帮助按摩背、颈或腿、臂等部位。
针刺——我国传统的针刺方法,对于放松肌肉、解除痉挛、促进机体恢复有很好的作用。
增加饮食营养——运动期间,要保证饮食的质与量。除了应保证足够的糖、脂肪、蛋白质等能源物质外,还应适当多吃些蔬菜和水果,以补充适量的维生素和无机盐。
积极性休息——运动后,可采用运动的方式,通过转换运动练习的方法,或做些放松动作,使机体获得积极性休息以消除疲劳。如长跑后,适当慢跑、走动一段时间,或打一会乒乓、羽毛球,或做几节放松操。
保证充足睡眠——睡眠是消除疲劳和恢复体力必不可少的过程,一般而言,睡眠时间不得少于7~9小时,这样才不致影响体力。
合理安排运动量——这是及时消除疲劳的原则。运动后,如感到虽有些累,但吃饭和睡眠都较正常,这样的运动量一般较合理。反之,则表明运动量过大,应在下次锻炼时适当减少。
四、在什么时候最好不要运动呢
首先,运动的确可以改善睡眠状况,因为它能调节植物神经,使大脑的兴奋受到转移和抑制。研究发现,有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的矫正效果。一般来讲,每周运动3—4次,每次持续30分钟左右,运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动,是比较合适的。
然而,在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下,不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤,并恢复体能。在体能不具备的条件下,过度训练反而可能加重失眠,使人陷入恶性循环,进而影响多种新陈代谢和内分泌功能,导致内分泌紊乱。
除了选择适宜的锻炼强度外,锻炼时间也很重要。很多人在大学时代有这样的体会:晚自习后去操场跑几圈,精神会持续亢奋,以至于熄灯很久后都不能入睡。这是因为体育 锻炼使身体血液循环加速,内脏机能也被激发活跃起来,需要一定时间才能恢复到正常的休息状态。所以,失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼,但一定不要在夜晚,尤其是睡觉前2小时内运动,否则事与愿违。
遇到熬夜和失眠等休息不好的情况,应该先补足睡眠。如果感觉身体过于疲劳,应该取消当天的训练计划,或把正常训练调整为温和的低强度运动,并且缩短炼时间。
3、运动量的监控在耐力性(有氧)运动处方中,须对运动量的监控提出具体的要求,以保证运动处方的有效和安全。不同的疾病,运动处方不同;同一疾病在不同的病期,运动处方不同;同一个人在不同的功能状态下,运动处方也应有所不同。
同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。运动健身时除了注意以上事项,同时也要注意避免运动伤害,科学安全的锻炼身体才能使我们能够更好地享受生活。
即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。
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