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校友会营养早餐-早餐的吃法-生活会馆在北京-哈尔滨工程大学北京青年社区

“早餐要吃好”，但到底怎样才算好呢？恐怕大多数人对此都很模糊。很多家长认为牛奶和鸡蛋是营养丰富的食物，所以给孩子准备的早餐就是一瓶牛奶加一个鸡蛋。其实，这是个误区，牛奶加鸡蛋并非营养早餐。早餐只吃牛奶和鸡蛋的孩子，各方面表现并不好。

牛奶加鸡蛋有两大问题

牛奶加鸡蛋的早餐主要有两个问题：一是能量不足，一个鸡蛋（50克）和一袋牛奶（250毫升）可以提供的能量约为210千卡，远达不到学龄儿童早餐应占全天总热量30%的要求（约450千卡～600千卡）；二是牛奶鸡蛋主要提供蛋白质，缺乏足够的碳水化合物（粮谷类食物），不利于营养物质的充分吸收和利用。

早餐，Breakfast，直译过来就是“打破禁食”，形象地解释了早餐的含义：打破长达12～14小时的禁食。大脑活动的唯一能量物质就是血糖，上午正是一天中脑力活动最多的时候。所以，早餐的一项很重要的作用就是在长时间的“禁食”后为大脑提供足够的血糖，而人体需要的血糖主要是靠食物中碳水化合物提供。牛奶鸡蛋虽好，其主要作用不是提供血糖而是提供优质蛋白质用以组成身体结构。

衡量营养早餐两大标准

营养早餐的要求是全面、平衡、适度，所以应该符合以下两个标准的早餐才能称为营养早餐：

标准一：早餐应该有四种食物

每顿早餐都应该包括以下四类食物：谷类、肉类（肉、鱼、蛋）、奶类（或豆类）、蔬果类（蔬菜和水果）。如果4种都有的可以算是营养均衡的早餐，有3类可以算是合格。如果只有2类或是更少，长此以往就会有营养不良和营养素缺乏的问题。如果早餐只有一瓶牛奶加一个鸡蛋，只有两种食物就是不合格的早餐。牛奶鸡蛋也好，主食也好，每种食物都有一定的营养价值，只有合理搭配，才能为人体所最大程度地吸收和利用。

标准二：每天午餐前饿吗？以没有明显饥饿为宜。如果回答很饿，那就是早餐营养不够全面或者是数量不够。当然，如果相反还觉得饱着的话，这样的早餐也有问题太过丰盛了，或是油脂超标了。过量的早餐只会加重消化系统的负担，反而更容易使人昏昏欲睡。一般来说，早餐所提供的能量及营养素应该达到每天需要量的25%～30%比较合适。

很多研究都表明早餐进食量充足、配比合理的学生，在运算能力、想象能力、创造能力以及身体素质等各方面的表现都要优于早餐质量差的学生。牛奶和鸡蛋进入早餐本身是件好事，但是必须添加米饭、馒头、面包、糕点等粮食类的食物和蔬菜水果。早餐吃新鲜蔬菜和水果比较难以坚持，其实利用一点时间，全家人分食1～2个水果应该不是很困难的事。如果实在时间来不及，也可以把水果带上，早上九十点钟吃，“上午的水果是金”确实有道理。
高键（复旦大学附属中山医院营养科副主任）