冬季防长胖,专家教你如何做冬

冬季是个滋补的好季节，也必然是个容易长胖的季节。这对于重视自己身材的朋友们可不是一件好事，那么，想滋补还不想长胖的朋友们一定要来看看养生专家是怎么给我们饮食指导的。

1.多吃一些粗纤维食物，控制总热量

从现在开始，在你的冰箱里多存放一些粗粮，燕麦、水果等都是不错的选择。这些食物富含纤维素，能让你的饱腹感持续得更久。想美味一点，可以在燕麦粥中加一些葡萄干或者其他干果，或者是加一些脱脂奶、全麦面包里可以涂一些低脂黄豆黄油、小米里加上黑豆。值得注意的是包装的全麦面包或者粗粮饼干，要注意看食物标签，一般热量都比较高，因为纯的粗粮口感并不好，为了改善口味，商家会添加较多的脂肪，对减肥反而不利。

2.多吃一些蛋白质，控制食欲

多吃一点蛋白质，可以控制对碳水化合物和零食的渴望。这是冬天控制食欲的最好方法。多吃一点蛋白质能帮你少吃一点碳水化合物。但是具体吃多少呢?人体每天所需摄入蛋白质的量，有一个标准计算公式：即体重（磅）乘以0.55。例如：一个体重145磅的人，每天所需蛋白质为，145*0.55=79.75克。但是冬季要比平时正常摄入量多20克左右，也就是说一个体重145磅的人在冬天每天应该摄入大约99克（约二两）蛋白质。注：1磅大约等于0.45公斤。

3.多做一些运动，消耗多余脂肪

运动是必不可少的，运动能让人充满活力，燃烧更多脂肪。户外太冷的话，就在室内做一些力量训练以及健身操吧吧。小哑铃是不错的选择。每周至少要2-3次。每次至少20分钟。现在流行的郑多燕减肥操、insanity等，可以根据自己的喜好选一套来做，如果想预防肥胖，每周至少要跳三次。如果想减掉多余脂肪，每周5次是最好的。

4.多晒一些太阳，抑制对零食的渴望

研究证明，日晒不足，会诱发人们对各种零食甜点的欲望。因为日晒能激发大脑里一种叫做五羟色胺的激素的分泌，五羟色胺有兴奋、抑制食欲的功能。冬天蜗居的生活，晒太阳太少，会造成大脑里五羟色胺分泌减少，就会变得很想吃东西了。晒多久的太阳适合呢?专家给出建议是每天大约一个小时的日晒就足够了。如果工作环境不靠窗，没有充足的日晒。可以选择每天中午饭以后外出走走。要记得涂上防晒霜，虽然紫外线不强烈，但是长时间晒还是会伤害皮肤的。

5.每天睡足8小时，提升新陈代谢

睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪，而当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪;睡不好的人胰岛素分泌会增加，身体更容易储存脂肪;研究也发现，睡眠不足的人新陈代谢速率较慢。在不同的睡眠分期，新陈代谢的速率也不一样，当睡眠进入快速动眼期时，新陈代谢速率会达到最高，如果你睡得少，快速动眼期的睡眠跟著减少，这会导致你吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。这就是为会么想要减肥成功，要有好的睡眠。

科学家还证实，睡眠时数少的人，即使体重减轻，但减掉的脂肪比例比较少，例如只睡五小时的人，减掉的是由肌肉、骨骼、内脏所组成的“净体重”，而不是脂肪，并且还容易觉得肚子饿。不过也不是睡得越多越好，睡太久的人新陈代谢也会较慢，因为他们一直躺在床上而没有消耗热量。每天睡足7-8小时是最有利于减肥的。不要因为冬天昼短夜长而贪睡哦。