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孕期营养是妈妈健康的重要保证,各种微量元素的补充必不可少。孕期妈妈需要补充铁元素,铁质有其特性,食用的方式、食物型态或吸收率等因素,都是影响人体利用的关键,孕妈如何补才能真正补充得恰到好处需要一定的技巧。专家解读,孕期妈咪如何补铁才更健康。
促进铁质吸收的4方法
除了从食物中摄取足够的铁质外,还有哪些饮食的小技巧,能增进人体对于铁质的吸收率,达到事功倍的效果呢,建议妈咪们可从以下几点着手。
糖类:一般果糖、黑糖等糖类都具有促进铁质吸收的效果,但由于食用过多的糖分会导致体重增加,造成肥胖,甚至引起妊娠糖尿或高血压等病症,所以,余依晏营养师提醒孕妈咪们,可从烹调方法着手会较佳,如将高铁的食材以糖醋的方式进行料理即可,避免额外直接摄取糖分。
有机酸:富含柠檬酸、乳酸等有机酸类也是促进人体吸收铁质的一大重点,如柑桔类的柠檬、蕃茄、葡萄柚等水果,都可搭配高铁食材食用。
肉类:一般食用肉类,无论红肉(如:牛肉、羊肉)或白肉(如:鱼肉、鸡肉),只要与高铁食材一同食用即具有增加人体吸收铁质的效果。
维生素C:专家表示,诸如柳橙、樱桃、葡萄柚、柠檬等水果均含有相当丰富的维生素C,妈咪们不妨在食用完高铁食物后,可搭配此类水果或以天然水果现榨且无额外添加糖分的果汁,都是增进铁质吸收的好方法。
减低铁质吸收4注意
单宁酸:由于单宁酸会与铁质结合后沉淀,阻碍了身体对铁质的吸收,所以常见富含单宁酸的饮食来源,如茶、咖啡与红酒等,都不适宜与高铁食材搭配食用。
草酸:波菜、巧克力、茶与花生等是常见富含草酸的食物,但由于草酸本身会与铁质作用而相互抵销,导致真正进入体内的铁质较少,所以不建议在吃高铁食材时一同食用。
植酸:植酸最主要存在于麦片、燕麦与荞麦等谷物类食物,且由于植酸会与铁质结合,降低人体对于铁质的吸收,所以妈咪
要避免同时使用。
磷酸:一般来说,磷酸会阻碍铁质的吸收,而国人最常接触到的磷酸多半来自于碳酸饮料中(如:可乐),举例来说,若妈咪们在吃富含高铁质的牛排时,就不该搭配饮用可乐,才可确保铁质的正确吸收。
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