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准妈咪VS
孕晚期●妊娠8~10个月缓:令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加,
肚子逐渐突出,使身体的
重心向前移,
准妈妈的背部及腰部的
肌肉常处在
紧张的状态。此外,增大的
子宫对腰部神经的压迫,也是造成腰背
疼痛的原因。舒展
体操孕期瑜伽棋类这时候
运动的目的是舒展和活动筋骨,以稍慢的体操为主。比如简单的
伸展运动:坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来,轻轻扭动
骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,既能松弛骨盆和腰部关节,又可以使产道出口肌肉柔软,同时还能锻炼下
腹部肌肉。每次做操时间在5~10分钟左右就可以了。另外,孕前
瑜伽对于
分娩时调整呼吸很有帮助,而一些棋类活动能够起到
安定心神的作用。近
预产期的准妈妈,
体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,千万不能过于
疲劳。在运动时,
控制运动强度很重要:
脉搏不要超过140次/分,
体温不要超过38℃,时间以30~40分钟为宜。不要久站
久坐或长时间走路。总之,怀
孕期间保持身体和精神
健康,对你和
胎儿都非常重要。适当和适宜的
运动会有助于身心健康,让你的孕期过得愉快而轻松,并为顺利分娩做好准备。专家建议:对于准妈妈来说,孕前和孕后的
生活方式是应该有所不同,不能像孕前那样随意地跑啊、跳啊,但也并非如小羽婆婆讲的那样,动动就会动了胎气。静
养生、动
健身,都是保持
孕妇身体健康的生活方式,
关键是要讲究“适当”。因此,准妈妈们在孕期应保持合理而
科学的生活方式,做到动静相宜,使自己的身心时刻处在最佳的状态,这对
优生、优育都是非常有益的。几点提示(1)每周至少活动3次。
运动量的大小以率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。(2)活动前多喝
水。喝水多,活动时出汗多,体热散得快,
体温不会升高。(3)运动前先做
准备活动,使全身关节和肌肉活动开。(4)活动时衣着要宽松舒适,要穿
运动鞋、戴
胸罩。(5)运动过程中,如
眩晕、
恶心、局部疼痛、极度
疲劳,应立即停止活动。如出现
阴道分泌物增多或出
血,需立即去
医院。(6)闷热天、酷暑天要严格控制运动量。(7)要加强腿部力量和腹部力量的锻炼,以使双腿适应
体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的
压力。(8)妊娠前期最好不骑
自行车,非骑不可,也只骑女车,而且不急不赶,不急启动,不急
刹车。
怀孕4个月后,不可做仰卧类运动。(9)怀孕后期,胎儿生长迅速,运动量应适当减少,可做些放松肌肉的运动,加强阴道
肌力量的锻炼。可通过意念想像进行排尿和停止排尿的控制训练,这有助于分娩和预防孕期小便失禁。适合自己的孕期锻炼计划即使
怀孕了,在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。你可以在做其他事情的同时进行:①坐在
办公桌前或在
汽车上活动脚和
踝关节。②在家看书或看
电视时,可盘膝而坐。③早晚
刷牙时进行锻炼
腹肌的运动。一边刷牙,一边弯曲两膝再伸直。家人忙碌时,你大可不必袖手旁观。可以适当做一些
家务劳动,慢慢做,不必强求。什么人不适合孕期运动?不过,任何事都不是一概而论的。杜老师强调,并不是所有的孕妇都适合做运动。如果有
流产史,心脏、
妊娠高血压、
肾脏有疾病的、
多胞胎者、
前置胎盘或出现
不规则出血、
宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。如果你不属于上述孕妇,而且
体质一向良好的话,应该可以适当做些孕期运动,但也最好先向医生详细咨询,征得医生同意后,在保证胎儿安全的前提下,选择柔和的、适合孕妇的运动。如果第一次运动后,有轻微
腹痛或者
阴道出血的话,你就不要再做运动并马上到医院诊察。
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