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一个人运动时,物质消耗会大大增加,消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌肉收缩提供能量,水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时和适量的补充,才能保证运动的效果,加快运动后身体的恢复,从而真正达到健身强体的目的。
一、补糖
人体内有3种物质可以燃烧提供能量,那就是糖、脂肪和蛋白质。
糖是最佳能源物质,因为它燃烧时需要氧气少,效能高。除此以外,它燃烧后产生二氧化碳和水,对身体不会造成“污染”,而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一堆代谢废物,加重肝脏和肾脏的负担,最终导致身体疲劳。遗憾的是,人体糖的贮存很少,超不过8两(400克),只有脂肪的1/20~30。
在运动大量消耗糖而没有补充的情况下,肌肉就会乏力,运动能力也随之下降。所以运动前、中、后需要补糖。
大脑也需要补糖
补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降,随血糖下降而发生的是,大脑对运动的调节能力减弱,运动中步履维艰,过早产生疲劳。
如何科学补糖?
1.不要下班后空着肚子去健身。如果只有这个时间可以安排健身,一定要在运动前少量地补充一点固体(能量棒、饼干、点心等)或液体(运动饮料)的糖。
2.运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴,每20分钟喝两大口(125~150毫升)运动饮料。
3.运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间,所以不要等回家进餐时才开始补糖。运动结束后,马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除,身体快速恢复。
二、补水
运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4公斤以上。
失水致运动能力下降
对于一个50公斤体重的人来说,1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%,运动能力就开始下降,健身运动就难以达到预期的效果。
为什么水这样重要呢?这是因为:
1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能,75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。
2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送,产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。
3.心脏需要水。运动
因出汗会造成血液容量下降,心脏和血管里的血少了,心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反,组织需要更多的血液,这时心脏就像一个漏气的“打气筒”,不得不加快收缩,心率的过度增高使心脏的负担增加。
如何科学补水?
1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志,这是错误的。当人感到口渴时,脱水的程度已经达到体重的3%~4%,这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分,运动中会一直处于“欠水债”状态,健身效果就无法保障了。
2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释,补充的水很快又从皮肤丢失,满足不了心脏的需要。
3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高,渗透压也就高,高渗透压使水通过胃的时间延长,在肠道吸收的速度减慢,运动中的脱水无法尽快恢复。
4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料,这类饮料含有碳酸气,会引起胃部的发胀,在运动中会使身体感到不适,因此影响健身的效果。
专家教你运动前后要如何补水保湿
一个人运动时,物质消耗会大大增加,消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌肉收缩提供能量,水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时和适量的补充,才能保证运动的效果,加快运动后身体的恢复,从而真正达到健身强体的目的。一、补糖人体内有3种物质可以燃烧提供能量,那就是糖、脂肪和蛋白质。糖是最佳能
夏季健身后如何补水 运动前后一定要补水
运动前一定要补水首先在夏季运动开始前应补充一定的液体以预防脱水的出现,同时起到降低体温的作用。运动结束后应注意补水运动后补水的原则也是少量多次。所以,在夏天运动结束后切忌暴饮水。运动补水有讲究如果运动时间不超过一小时,只要在运动前后补充一些水分即可;如果超过一小时的剧烈运动,就要讲究补水方法,以免脱水。
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