运动减肥的妈妈请先看干货分享
其实一个人的形体,和体重的关系不大,他有一部分取决于先天,比如女性的胸部大小和臀型(主要是髋关节)。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性,体型有时候天壤之别,正是此道理。而减脂是什么呢?减脂就是最大程度的保持瘦体重,通俗点说就是保证肌肉的最小流失,(心肌也是肌肉,你不想这块的肌肉也掉吧)保证脂肪的最大消耗。所以节食,绝食,过午不食,不吃饭的。这都属于“减肥”,不是减脂,是不健康的。详细的解释,老汉在博客饮食贴中有提到。
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食,控制饮食,但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天,女生要长肌肉是非常难的事情,因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲,女人没有睾丸,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。(当然美国的那帮职业女性健美运动员除外,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固醇)即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本是长不了肌肉的。 有些女性害怕跑步小腿会粗,老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的,你见哪个长跑运动员小腿粗的?为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢? 老汉解释一下。
第一:运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积,甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二:运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下,你会发现,根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说,我的小腿是肌肉腿啊,摸起来很硬,天生肌肉多,这个有一定可能,但大部分情况,那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系,如果你小腿放松状态下,能轻而易举的掐起腿部的皮肤,那就是体脂低,很难掐起来,掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来,触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。
我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动,有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度,关于心率的问题,后面会提到)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。
我可以告诉你,力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。我如果先进行有氧再进行力量呢?那你的力量训练效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。 PS:如果不是传统训练,是那种有氧无氧区分不明确的训练,那顺序就无所谓了,这种不分次序,混着来的训练侧重于体能训练,像典型的Crossfit训练。记住一点,只要运动,就有消耗。女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单,进行力量训练的女生体型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股会很翘~这种体型上的差异,不玩力量的是不会知道的~
所以日常上的饮食要进行合理的控制,减脂期的饮食要低油低盐,低油就不说了。那本身就是油脂,低盐其实也很重要,尤其是对比赛前夕的健美运动员,他们甚至要进行脱纳,也就是无盐。因为盐分会滞留水分。(人会看起来发肿),盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。 最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题,我先来个爆炸性的定义,市面上所有的减肥药(除了专业的减脂补剂)都是伪科学!也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒,脂肪其实就是能量,没有运动消耗你的脂肪会到哪去?凭空被神药搬走了?而针灸和按摩减肥,其实本质还是节食减肥,你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗?这是不可能的,这是反科学的。
所以别喝了,老么实的去做有氧就行~ 形体方面,身高160~165左右的女生,体重在100~110斤左右是很合适的,当然是你肌肉量不能太低的前提下,注意!你的肌肉量不能太低!如果你肌肉量太低,即使你体重100斤,那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪,肌肉比脂肪的体积要小的多,所以体重这东西也是不靠谱的,有些160的女生,体重三位数,但人家的体型就是漂亮,这就是肌肉量高脂肪少的缘故,我做教练期间经常能看到这样的女生,160,90多斤,结果还是一身肥肉,体脂率25%+,这种女生就是肌肉少,脂肪多,也就是俗称的“瘦胖子”,穿上衣服能看,脱了衣服的体型不能看。 体重这东西是不靠谱的,你早上称和晚上称就有很大区别,你吃点饭进去,基本就沉一两斤。你吃盐吃多了,储水也会沉,各种因素都会导致体重的变化,甚至你训练完第二天体重都会增加,这是很正常的。
体重在减脂前期有参考意义,到后期就没意义了,你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。而不是纠结于体重,在大街上谁知道你的体重?谁关心你的体重?别人看的是你的体型啊,你体重再轻,体型一塌糊涂有毛用,记住,镜子和卷尺永远比体重靠谱。
有些人问能通过锻炼丰胸吗,比如锻炼胸肌。这个问题要分为两个条件来讨论。
1.体脂正常的下,我想说这基本是不可能的,上围就靠你的基因,你青春期后长到多大她就是多大,锻炼只能使你的形体更加和谐。但绝不能丰胸的,就好比你是A罩杯,你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期,否则你的胸部不会增大的。
2.体脂过高的条件下,你进行减脂训练,胸围会变小,但不一定是罩杯,如果你下胸围减的比乳点胸围多,那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm,下胸围却减了7cm,那么恭喜你,你虽然胸围小了,但罩杯升了。 这里我要再揭露几个伪科学,一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈,扯淡的。脂肪是不可能到处流动的,脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。 首先,脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成,他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。细胞能流动吗?能,不过来回乱窜能力牛逼的只有癌细胞。红细胞,白细胞,精子这类细胞当然也能运动,但脂肪细胞这个真心动不了啊。
还有一个减肥概念,那就是振动减肥,前些年很火,电视上天天演,带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪,打你妹啊!脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎??共振打碎细胞可以,不过真要打碎,基本上会全身一起打碎的,那样你就细碎一地了。 这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。化疗能杀死细胞,但他是不分敌我的。 所以通过振动打碎脂肪减肥,这是纯扯淡。还有各种振动带,让机器带着你的身体进行运动。这基本上就是骗傻逼的。你自己不动,通过外力带动你的身体。这好比掩耳盗铃。自欺欺人。
想要让脂肪消失,只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。 每个人的体型是有一部分是取决于遗传的,比如你的腰身长度,腰腿比,女性胸部大小之类的,在这里有一种体型分类的学说,大家可以参考一下。体型分类这段不是我写的,是我找到的资料,感谢原文作者,这个体型分类是一个心理学家统计出来的,它描叙的是不同人代谢和先天体型上的区别。现实情况差不多就是如此。比如外胚型的人先天代谢速度较快,不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好,代谢速度过快就成甲亢了,这是病。 人类按体型分为:内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征,多数人则是倾向某一型,却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型,最好的方式是针对原体型做改善,而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人,只能在自己的身体的基础上改善,而不能真正改变体型,比如你天生腰长,髋窄,你再怎么练,还是长腰小屁股。。
经常跑步的人,长跑运动员,热爱登山的驴友,多多少少都会有些膝盖退行性的病变。 怎样避免磨损膝盖呢,我简单的从两个方面来说,一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候,全脚掌着地,后脚占大部分,前脚掌再过来,这样较好。(关于前脚先着地还是后脚先着地的问题,业内一直有争议,而且各执一词,都能列出一堆数据参考,但大部分人还是偏向于后脚的,其实这样的争论是很蛋疼的。老汉觉得,咋舒服就咋跑,哪这么多事)当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候,要有控制性的去跑,不要一副要死不活的样子狠踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步,对膝盖的冲击会小点,实在没办法,只能公路跑,那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖,转转腿和脚踝,就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步,要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖,同时涂抹红花油不停按摩擦拭,直到擦到发烫,这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。女生注意啊。。
运动减肥的种类有哪些运动减肥被誉为最有效、最安全的减肥方法之一,一直受到很多爱美女性的青睐。运动不仅能锻炼身体,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,助你保持窈窕身材,还能让你心情愉悦。运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。1、耐力性运动适合肥胖者锻炼的耐力运动项目
一、饭后30分钟减肥最佳时机运动推荐做家务整理庭院或阳台:在饭后整理庭院通常是我的选择,既劳动了又健身了,是不错的选择。如果没有庭院,也可以创造一个花园阳台,趁整理之便,行减少脂肪之实。打扫房间:当我觉得累,又想稍微活动一下身体时,我就选择打扫卫生,力度、程度都刚好。对上班族的夫妻而
减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观察体重的变化情况。减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,如果三天打鱼,两天晒网是不可能达到减肥目的的。
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