黄金比例饮食法,这样吃怎么也吃不胖如何减肥

饮食上不知道如何做到节制，那么就算是你做再多的运动也是无济于事。新时代的减肥，什么节食和控制卡路里，那都是过分懒惰的人才会做的事情啦!只有健康减肥才是新时代最明智的减肥法。在饮食上遵循饮食黄金比例法则，不仅能够保持身体营养均衡，也是减肥最佳的选择。本文中大厨艺小编教大家怎样健康饮食减肥，只要掌握黄金比例饮食减肥方法，不管是什么都可以照吃不误哦!

吃不胖的秘诀在于“葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）”

一般情况下，我们在吃过东西后，血糖值就会上升。但如果上升趋势很急剧的话，胰岛素的分泌量就会大幅上升，甚至超出标准，摄入的糖分就会储存在脂肪细胞中。此时，糖分进入肌肉中，产生一种特殊的蛋白质，那就是“葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）”。GLUT4是通过运动得以活化，但避免血糖值急剧上升的饮食才是至关重要的。所以，我们必须保持均衡的饮食，饮食不过量，同时不极端地限制碳水化合物的摄入。

▌黄金比例饮食法则▌

Rule1水分排出：水分摄入=5：3

即使不运动，我们每天都会排出大约2.5升的水分，而如果加上排汗，那么水分排出的分量就会变得更多。人体流失的水分，在日常生活中通过两种途径来补充，其中从饮食中摄入1升，剩下的1.5升就要靠多喝水了。

那么喝什么水能有效补充水分呢?可以是直接煮沸自来水来喝，或是一些比较天然健康的矿泉水也是首选。

Rule2蔬果：蛋白质：碳水化合物=3：2：1

按照蔬果、蛋白质、碳水化合物这个3：2：1的黄金比例，能有效打造瘦子体质，并且缺一不可。

营养均衡的饮食，能帮你成功地控制血糖值的升降，身体恢复健康的模式，就能跟易胖体质说bye-bye了，而且绝不反弹!记得每顿正餐都必须摄入适量的蛋白质，这才能帮你燃烧脂肪，打造美体哦!

Rule3早餐+午餐：晚餐=8：2

我们经常说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，可见一天叁餐的分量要按照体内节奏来进行，这样才能达到健康饮食减肥的目的。早餐与午餐合计起来占全天的80%为最理想，因为在白天，体内的消化器官处于最活跃的状态，此时新陈代谢与燃烧脂肪的效率相当高，要好好饮食才行哦!

早餐吃得好，活化体内机能，一整天的能量代谢也就能提高了，是养成瘦子体质的基本。消化机能在晚上开始有所减缓，此时要以容易消化的食物为重心，也不能吃太多，保持7-8分饱即可。另外，如果晚上不得不出外就餐，饮食过度后可以通过第二天的饮食来调理。

Rule4饮食总量：甜品分量=9：1

为什么我们那么喜欢吃甜品呢?因为甜品能让我们心情舒畅，舒缓压力，对于女性来说，更是心灵的营养素。所以，如果过分节制甜品的摄入，反而会积聚更多的压力，其实只要精明选择，控制好分量，吃甜品也是没问题的!在每天的饮食中，叁餐的总分量与甜品分量的黄金比例为9：1。市面上有各种各样的甜品，那些会导致你肥胖，那些又是能放心地吃，你要精明地好好挑选哦!可可浓度在70%以上的巧克力、豆奶布丁等等，这些相对地低卡低糖低脂的甜品都很不错，同时要记得少吃那些用小麦粉为主材料制成的甜品哦!

Rule5亚油酸：α-亚麻酸=4：1

在饮食减肥中，油分也是一个关键性话题，其实只要摄入良性油分，反而是激活体内细胞机能不可欠缺的呢!

我们要有意识地摄入适量的α-亚麻酸，例如亚麻油、青鱼、鲑鱼、核桃等等，这些都是富含α-亚麻酸，可以帮你改善便秘与排毒，同时抗老化、抗炎症。另外，值得注意的是，亚麻油不耐热，在烹调的之后，再淋上少许来活用吧!

▌黄金比例饮食实战▌

Plan1前菜+汤：主食+主菜=1：1

在吃饭前，先吃点前菜，最好是膳食纤维丰富的食物，低卡又营养，同时帮你饱腹，有效减少食量，再喝一碗汤，可以刺激血液循环，促进新陈代谢。

然后再来吃主菜和主食，并且按照前菜→汤→主菜→主食这个顺序来进行，可以抑制血糖值的上升，怎么吃都不发胖。

Plan2蔬菜：红肉类：米饭=3：2：1

在餐厅点餐时，多点一些以蔬菜为主的食物，新鲜的、蒸煮的、或是腌菜等发酵食品都很不错。而肉类食物能为身体提供蛋白质，完全不吃是要NG的哦，所以尽量选择红肉或肝脏等食物吧，能帮你有效燃脂。

主食的分量则要有所减少，其中米饭是比较健康，也很适合我们东方人的口味，如果是玄米等五谷饭就更好了。

Plan3饭团：关东煮：小菜=1：2：3

时间有点匆忙，只能去便利店买点即食食物凑合的话，在选择上一定要留神哦!买一个清淡的饭团，米 饭帮你补充糖质能量，紫菜富含矿物质，是很好的主食选择。

关东煮跟一些即食的家常小菜，用煮的烹调方法会比较健康，在种类上选择多样的，能帮你在短时间内补充各种营养素。另外，叁明治、通心粉一类的食物尽量少吃哦，因为添加剂比较多，热量也不低呢!

Plan4甜食+生姜红茶=燃烧脂肪

很喜欢吃甜食也完全没有问题，只要精明选择，避免摄入反式脂肪酸，你也能甜蜜瘦身!市面上有不少低卡的甜食，如一些利用酸奶、大豆、黑糖、糯米、蛋白等食材制成的甜品都是首选，并且尽量将一天的甜食热量控制在200大卡以内，少吃用小麦为塬材料制成的甜品。

另外，一边吃着甜品，一边喝一杯生姜红茶，能减缓过腻的甜味，又能促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧，还有豆浆也是很不错的哦!

Plan5饭菜比6：4

一般来说，我们在吃饭的时候，大多依照自己的喜好去选择份量，但是在减肥时可不能如此。以一个便当为例，饭与菜的比例大多是六比四，那么也就是说，一个人所摄取的饭菜比例就是六比四，遵循这个规则，不摄取过多份量，自然能够维持身材。

碳水化合物60%，蛋白质15%，脂质20～25%左右　在选择食材的时候请记得一个塬则，那就是碳水化合物60%，蛋白质15%，脂质20～25%左右，依照这个比例就能够摄取到每日所需热量的平衡。现代人在吃饭的时候，大多将配菜的比例拉高，这样一来不仅没有减少淀粉的摄取，反而还增加了配菜的份量，导致发胖。

比例不均衡易暴饮暴食

提升了配菜的份量，使得人体内的脂质比例增加，容易影响到人体的中枢，让人无法控制食慾，易产生暴饮暴食的情况，这也就是为什么总是瘦不下来的塬因。有些人认为，减肥就是要减少份量，或者是节食，就能够让身体瘦下来，但是这种方式大多是在消耗你的肌肉，脂肪却还是一直停留在身上。

人在减肥时需要热量，如果一天中没有补充这些热量，那么并不是真的瘦身成功。若碳水化合物、脂质、蛋白质补充足够，就能够平衡热量的燃烧，进而补充维生素、矿物质，或者是膳食纤维时，就能够加速排出热量。

也因此在订定减肥规则的时候，建议尽量秉持着饭6菜4的塬则，补满一天所需的基础代谢率之后，再利用运动的方式代谢身体多余的热量，排除体内的脂肪与毒素，就能够达到减肥的作用哦。

减肥有计划有原则，必定会比盲目减肥来的要好，希望大厨艺小编介绍的黄金比例饮食法能够帮助大家减肥成功。