“五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜虑黄红;五国当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。”根据中医文献中这段对平衡膳食的论述,我们可以把每天要吃的食物分为五大类,只要每天按类别适量选择食用,就能基本保证机体营养的平衡。
粮食是
热量的主要来源,最好坚持粗细搭配。普通人每天的
主食摄入量应根据
运动量大小来确定,一般以每天250~400克
谷类食物为宜,其余的由肉、蛋、鱼、
脂肪等副食供应。总的来说,主食的摄入量应占
热量供给的60%~70%,约占膳食总量的32%。
动物蛋白包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每天应摄入70~100克
蛋白质食物,占总热量的10~15%,其中,鱼、
虾共50克,蛋25~50克。理想的
蛋白质摄入比例应该是动物蛋白占1/3,豆类蛋白占1/4,其余部分则从谷物中获得。
鸡蛋和
牛奶不能完全代替
肉类的营养作用。
豆类、乳类及其制品:
豆类富含蛋白质、
不饱和脂肪酸和卵
磷脂等,而且豆类蛋白质富含
赖氨酸,与谷物同食,可优势互补。豆类因营养丰富,被称为是“
植物肉”和“绿色
牛奶”。每天每人应摄入豆类50克,奶类100~200克,这样不仅可增加
钙的摄入,还可以滋养
胃肠粘膜。此类食物应占每天膳食总量的9.5%。
蔬
菜水果是人体
维生素、
矿物质和
膳食纤维的主要来源。每人每天的需求大约为800克(其中4/5为蔬菜,1/5为
水果)。蔬菜中最好有一半为绿色或有色的叶菜类,尽量多样化。
深色蔬菜往往含有较多的生物活性物质,具有较强的
抗氧化能力。新鲜水果能帮助消化,每人每天可摄入100~200克,建议在饭后1小时
生食。
油脂可供给热量,促进脂溶性
维生素的吸收,并供给
不饱和脂肪酸。
植物油所含的
必需脂肪酸比动物油高。动物油饱和
脂肪酸多,所含的
胆固醇较高,过多摄入会导致
动脉硬化和
心脑血管疾病。油脂的摄入可以
每日每千克
体重1克计算(包括鱼、肉、蛋等动物食品种的油脂,连同
植物油在内)。当然,
肥胖的人应该适当减少油脂的摄入量。
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