产后要如何制定自己的锻炼方案

产后大概6周左右，你可以在开始运动时加入以下活动了。你需要一对1.5～2.5公斤（3～5磅）的哑铃（在体育器材用品店里可以买到）。可以逐渐增加难度、次数、组数，还有重量。

每次开始健身前先热身：试试5分钟的原地踏步或快速走。加上一些肩膀的转动、耸肩、屈膝和甩胳膊的动作，然后是你平时做的伸展运动。每次伸展动作保持8～10秒钟。

产后运动

腿部倾斜

平躺在地面上，膝盖弯曲。

绷紧腹部肌肉，呼气时腰背部抵住地板。

把两条腿同时向身体一侧慢慢倾斜，腹部肌肉用力，以保持后背平躺在地板上。

当你的后背开始要离开地面时，把腿收回到原位，同时保持腹部肌肉绷紧。重复8～10次。

注意你在整个练习过程中的呼吸。记住开始向一侧倾斜双腿前，要收紧腹部肌肉并且躺平。随着你腹部肌肉的加强，你会发现双腿在不使背部抬起的情况下，可以倾斜得越来越多。

坐立划船

坐在椅子边上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，在每只脚边放一个哑铃。

向前弯腰，尽量让胸部靠近大腿。保持后背平坦。

每只手里拿一个哑铃，手臂垂直向下，手掌相对。

提起手肘，手向肩膀靠近，直到手到膝盖的高度。手臂放下将哑铃放到地板上，重复8～10次。

背部哑铃训练

每只手拿一个哑铃坐在椅子边上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。

两侧肩胛骨同时收紧，向侧面平提哑铃，直到保持与肩同高。

胳膊回到起始位。重复8～10次。

记住正常呼吸，在提起哑铃时，保持腹部肌肉向内收紧。

练习不应引起你的关节疼痛。记住，孕期荷尔蒙变化对你关节的影响还存在。要特别注意技巧，如果感到不舒服请减轻持重。

产后运动

头肩抬起

在你做了产后6周的检查，并且腹部肌肉间隙小于2指宽，你就可以进行腹部肌肉锻炼了。如果你可以很轻松的连续做至少16次头肩抬起动作而不觉得累，那么你就可以进一步训练了。

平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上，双手交叉放在胸前。

吸气，当呼气时收紧腹部肌肉，同时抬起肩膀和头部，离开地面。

确保整个抬起的过程中，你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把头向后仰，也不要把下巴紧紧贴着胸部。

只需要抬高到你所能抬到最高的位置，并且不觉得难受，然后再慢慢放下，平躺。如果你感觉腹部肌肉开始凸起，就不要抬起过高，而在你抬头和肩膀的时候，尽量保持腹部平坦。

重复这个系列动作8～10次。

当你可以很轻松的做这个练习后，可以加大难度，把两手放在耳侧。把手臂放在这个位置增加了依靠腹部肌肉抬离地板所需要的重量，所以使训练强度加大。不过如果你太急于增加难度，可能会导致扭伤。

对角线仰卧起坐

最重要的是：只有当腹部肌肉之间的间隙愈合，并少于2指宽之后才能进行对角线仰卧起坐。

屈膝平躺，双脚平放在地面上，右手平放于腹部，左手放于体侧的地板上

吸气，呼气时收缩腹肌，同时把头和肩抬离地面，右手试着触摸左膝外侧

确保整个抬起的过程你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把头向后仰，也不要把下巴紧紧贴着胸部。

只需要高到你所能抬到最高的位置，并且不觉得难受，然后再慢慢放下，平躺。如果你感觉腹部肌肉开始凸起，就不要抬起过高，而是在你抬头和肩膀的时候，保持腹部平坦。

重复8～10次，然后换手，换另外一边做。