step 1
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。
3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。
step 2
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。
2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。
step 3
1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。
2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5-10次。
3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。
2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
step 5
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6
如果坐在地板上:
1.坐姿,双腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地。
2.上半身慢慢往右后方扭转,左右轮流各重复5次。
如果坐在椅子上:
1.坐在椅子上。
2.双手抓住椅背,上半身慢慢往右后方扭转,直至眼睛能看到正后方为止。
动作一,美人鱼
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。
首先,站姿,双脚打开约四英尺宽,膝盖微曲,手臂向两边伸展,像展开的机翼一样。
其次,吸气,手臂向左靠拢,达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作,重复做4次。换成右边做。
动作二,脚轻拍
此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用,在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。
首先,站立,脚跟挨在一起,脚趾朝外,双手放在臀部。
其次,吸气,右腿向一边伸直。呼气,腿收回,恢复初始动作。换右脚重复10次,左腿再重复10次。
动作三,剪刀式。
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼,对于瘦腹部很有效。
首先,站姿,脚跟在一起,脚趾朝外,手放在臀部。
其次,呼气,脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方,保持脚趾伸直。同时,身体保持直立。吸气,恢复初始动作。换右脚重复10次,再换左脚重复10次。
动作四,锯子式。
此动作集中锻炼腹部和背部,对于腿后腱也有很好的锻炼作用。
首先,坐姿,盘腿, 双手打开。
其次,吸气,呼气,右手移到左下方接近左膝盖。吸气,恢复初始动作,同时挺胸。交替着重复10次。
动作五,滚筒式。
此动作收腹而且可以伸展背部,同时可以帮助锻炼平衡力。
首先,坐着,双手抱住小腿,脚离地。肩膀向下,膝盖弯曲,背部形成一个“C”字。
其次,吸气,向后滚动,背部接触地面,再回复初始动作。重复5次。
1.活动脚踝
通过以下这组动作来慢慢活动踝关节。踝关节是个非常容易积聚体内老旧废物和毒素的部位,也是下肢发冷和浮肿的原因。另外,如果踝关节僵化,股关节也同样会变硬,这个部位的状况,甚至与骨盆的柔韧度相关联。也就是说,如果踝关节僵化,盆骨的作用也会变差,这样的话,女性就容易受到生理痛等女性特有的痛苦病症所困扰,同时,女性魅力也会因此而下降。
动作介绍:
1.坐在椅子上,把右脚搭在左腿上面。如果是在家里,脱掉鞋子的情况下,就把手指插进脚趾缝里面,用手指握住脚趾,就好像让脚和手交握那样,以此刺激脚趾的趾根。
2.接着1的动作,另一只手抓住搭在左腿上的右脚,另一只手的手指和脚趾交握,然后向右缓慢转动脚踝,以同样的方向重复转动脚踝10圈。
3.按照同样的方法,用手握住脚背,一边把脚慢慢地向身体的方向拉近,一边拉伸脚背、脚脖子。换一条腿动作不变,重复做一次1~3的动作。
2.消除小腿肚的浮肿
小腿肚被称为人体的第二心脏,是在塑造美腿上起着重要作用的部位。如果小腿肚的肌肉长期处于紧绷状态,那么,慢慢地这部分的肌肉会压迫到静脉,血管内的血液好像装了抽水泵一样,被不停的反向抽送,血液就会倒流回心脏。要好好地做这个动作,可以有效舒缓腿部压力和疲劳,消除腿部紧绷,刺激小腿肚肌肉,让肌肉更加紧致。
动作介绍:
1.坐在椅子的前端,注意不要坐太后,同时往前伸出左脚。这时候,让大腿根到肩膀的部位成一条直线,脊椎骨向着下方,腰不能往后反,要挺直背骨。
2.接着1的动作,双手放在往前伸出去的左脚上面,一边呼气,双手顺着左腿,让上半身慢慢地往前倾倒。
3.接着2的动作,进一步让身体用力往前倾倒,如果背部弯曲起来的话,重新恢复到动作2的姿势。按照这样的的动作技巧,一边慢慢地做10次呼吸动作,在做呼吸动作的同时,不停地重复做1~3的动作。
3.拉伸大腿肌肉
最后就要拉伸一下大腿的肌肉了。很多人都认为,大腿和小腿肚并没有关系,但是这样的想法是不正确的。下半身面积最大的肌肉就位于大腿,所以如果大腿变硬的话,血液循环也会被堵塞,全身的老旧废物和毒素就难以排出体外,而且更加容易形成脂肪块和橘皮脂肪。而且,大腿和盆骨相接,盆骨是保持整个身体平衡的一个重要部位,因此,一旦发挥重要作用的大腿肌肉变形,支撑身体的脚踝负担就会加重,很容易会产生疲劳,小腿肚肌肉力量变弱,就会萎缩。
动作介绍:
1.横向坐在椅子的一侧,而且只需要坐在前端,注意不要坐太后。另外,坐着的时候要挺直腰板,不能弯腰驼背。
2.接着1的动作,右腿膝盖弯曲,用右手抓住右腿的脚后跟,让脚后跟慢慢往臀部的方向靠近,同时拉伸大腿肌肉。这时候,注意腰背不能向后反。然后,保持住这样的姿势,做10个呼吸动作。接着,换一边腿,以同 样的动作诀窍重复做一次该动作。
准备工作:圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯,切成细丝,芹菜切成小段备用。
做法:将切好的圆白菜和芹菜放入容器内,淋上搅拌过的米醋即可食用。
专家说法:圆白菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。胡萝卜素及维生素C都是很好的抗氧化剂,是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠,助于消化,对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
专家提醒:夜晚降临时,千万不要狂吃淀粉食物,因为它会囤积在体内,使下半身发胖,腿部变粗。也不要吃盐分含量过高的食物,因为这样的食物是导致浮肿的一大因素。多吃些绿色蔬菜,没多久,你便会觉得“轻松”许多。
普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。
2、控制Control控制:“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字,因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。
如今越来越多的瘦腿方式出现,解决了很多女性朋友的烦心事,比如说普拉提瘦腿,那么普拉提腿部减肥是什么?上面的普拉提动作你学会了吗,专家表示,女性朋友们只要每天晚上睡前做2组,连续坚持一个月,你也可以拥有令人羡慕的纤细大腿,但是为主一定要坚持进行锻炼,不能半途而废,否则就会前功尽弃。这就是对普拉提腿部减肥有什么,什么是普拉提的解答。
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