老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理相适应。都说运动对身体好,可是不正确的运动方式也会给身体带来危害的。那么中老年运动有哪些常识呢?又有哪些注意事项呢?我们一起来了解下吧。
停止健身会让以前的锻炼前功尽弃,而锻炼不当的话不但不会带来健康,搞不好还会适得其反呢,所以不仅要坚持锻炼,还要根据这个季节的特点有针对性的锻炼。(采访专家在这样的季节里,将运动的好处提到最大,伤害减到最小。)那么老年朋友在夏天进行健身都应该注意哪些问题呢,如何才能在取得健身效果的同时避免运动伤害呢,一起来听专家的建议吧。
1、着装:“夏练”的服装和鞋帽应该考虑便于散热和防晒的特点进行选择。
2、时间:高温和阳光直射是夏日白天的最大特点,户外锻炼身体可不能选择这样的环境。
3、强度:在天气使人体消耗本来就加大的情况下,运动量和持续的时间就不能和别的季节相同了,这一点非常重要。
4、补水:出汗量加大,水分随之流失的更快更多,所以要及时的补水,但补水也不能盲目哦。
5、防止中暑:锻炼不当,引起中暑是夏季健身最容易出现的运动伤害,前面几个方面都可以减少中暑的可能性,如果天气过于闷热建议您取消户外锻炼,室内锻炼也要注意通风,另外在锻炼时常备一些藿香正气水和仁丹也可以祛暑。
一、是运动锻炼要有度:运动量不足,达不到锻炼健身的目的;运动量太大,老年人身体会吃不消的。因此,选择合理的运动方式与控制适度的运动量同样重要。
二、是运动锻炼要有道:自己会什么?练什么对自己合适?练到什么程度正好?什么时间、什么地点锻炼好?这些不仅要做到心里有谱,而且还要体现到实际行动中去。
三、是运动锻炼要和养生保健结合起来:不仅要动起来,而且还要养起来——注意补充身体所需要的营养成分,调整好自己的心态,保证有一个好的睡眠状态。
四、是运动锻炼要有恒心:三天打鱼两天晒网不行,一曝十寒就更不行了,既然要锻炼,就要有坚韧不拔的毅力。有一个问题必须要说明一下,如果遇到特别恶劣的天气,比如说东北的暴风雪天气,沙尘暴天气,风雨交加的天气,闷热的桑拿天,大雾且空气污染严重的天气等,一定不要外出进行运动锻炼,因为这样的天气不仅不适合锻炼,而且还对身体健康有伤害。
五、是运动锻炼要讲 方法:开始的时候,可以练一些简便易行的锻炼方法,时间长了,熟能生巧,就可以借鉴他人的方法,自编一套自己感兴趣又有效果的养生小动作。
小结:老年人锻炼要注意选择合适的项目、场地适宜、量力而行、循序渐进、持之以恒,当然除了日常的运动锻炼外还要搭配合适的饮食,保持身心舒畅,同时再次呼吁所有的子女要多多关心我们的父母健康!
适宜老年人的“低能运动”
老年人参加低能运动,能有效地增进健康、延年益寿。研究表明:长期参加低能运动的人,比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人死亡率降低2.5倍,患心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。
低能运动对人的四大好处:
⑴可延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退,对防止机体早衰颇有益。
⑵可加速体内新陈代谢,提高心肺功能,减少外周血液循环阻力,有效预防心脑血管疾病。
⑶可刺激机体免疫系统,使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强,从而起到抵抗病毒、细胞的感染和抑制体内突变癌细胞的作用。
⑷可使人心情愉悦,精神振奋,情绪高涨,缓解心理上的压力,增添生活情趣。
低能运动随时随地都可以进行,可以集体活动,也可以单独活动,可以静悄悄活动,也可以在音乐伴奏中活动,如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100~130次/分。
另外,选取的锻炼项目技术含量不能太高,即使毫无运动基础的老人,只要有健身意思,就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松,既可以在茶余饭后的零碎时间进行,也可以早晚进行,时间安排可长可短,机动灵活。
1、不宜空
老年人新陈代谢慢,早晨血流相对缓慢,血压、体温偏低。晨练前应喝些热饮料,如牛奶、蛋汤等,以补充水分,增加热量,加速血液循环。
2、不宜早
晨间气温往往较低,如果过早出户,老年人身体骤然受冷容易伤风感冒,一些患慢性病的老年人病情容易加重。
3、不宜露
早晨户外活动要选择避风向阳、温暖清静、空气新鲜的旷野、公园等场所,不要顶风跑,不可减衣活动,更不能脱衣露体锻炼。出汗后,千万不能脱掉衣服让寒风直吹。
4、不宜急
晨起后由于肌肉松弛,关节韧带僵硬,所以在锻炼前应轻柔地活动关节,扭动腰肢,放松肌肉,防止动作过猛发生意外。
5、不宜马上进食
晨练后立即吃饭,容易患消化不良等胃肠疾病。一般最好在晨练20分钟至30分钟之后进餐。
6、不宜补回笼觉
晨练后一般会出现疲劳感,有些人认为晨练后再上床“补觉”是劳逸结合。其实,这样做既影响晨练效果,也不利于健康。
安全性是老人运动的重要前提。因此,一些强度较小、节奏较慢的休闲活动项目,如太极拳、健身操、散步、慢跑等,更适合老年人,姑且称这些项目为‘慢运动’。
慢运动包括某些舒缓的有氧运动,如慢跑、健身操等;有一定强度的家务劳动,如做饭、拖地等;以及运动量很小,但有益身心的体育娱乐项目,如钓鱼、下棋等。
这类项目最大的优势是安全性高。老人的身体素质本就比不了年轻人,若参加剧烈的运动,极易造成身体损伤:强度太大,心肺受不了;对抗性太强,关节、肌肉撑不住。而慢运动的直接对抗性小,受伤几率低,强度不大,更适合老人的身体状态。
慢运动的第二个优势是容易坚持。一般来说,剧烈运动一次后,可能需要一周的时间恢复;慢运动则完全没有这种担忧。不仅如此,很多慢运动都融入了生活,早上的晨练,晚间的散步,平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯,长期坚持就不成问题了。
虽然慢运动适合老人,但不能以“慢运动”彻底代替其他运动。比如老人还应进行一些力量训练,老年女性做做哑铃操,老年男性练练拉力器等。“需要注意的是,如果在户外活动,一定要避开空气污染严重的时段和地段,否则就可能锻炼不成反受害。
运动还有助于高血压的治疗,使病人的血压降低,症状得到改善。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。
随着时间的流逝,年龄的增长,中老年人也开始喜欢上了运动锻炼养生,但是因为中老年人身体素质的原因,所以在选择运动方式上和运动强度上有一定的要求。一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动员慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易引发意外。
随着时间的流逝,年龄的增长,中老年人也开始喜欢上了运动锻炼养生,但是因为中老年人身体素质的原因,所以在选择运动方式上和运动强度上有一定的要求。性生活没有年龄限制。中老年运动养生运动强度需控制1.戒急于求成老年人因为生理功能降低的原因,对体力负荷的适应能力比较差,所以在运动的时候会需要较长的适应阶段。
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