帮助顺产的运动有哪些,顺产运动的小叮嘱

一、有助顺产的运动

　　想要顺产的妈妈在孕期适当地做一些运动有助于让产程更加顺利，下面这些运动，选一个自己喜欢的，动起来吧!

　　简单版

　　散步

　　每天在小区散步都能看到一位孕妈，任周围的人放着高昂的音乐快步走，她悠闲地慢慢踱步。

　　这样做非常正确，每天15～20分钟的散步，除了能放松心情，还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。在空气质量好、噪音小的环境下散步，不要走得太急，这对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。

　　下蹲运动

　　下蹲运动有助于缩短分娩的时间，减轻分娩的痛苦，还能够避免分娩时会阴撕裂。孕妈可以根据自己情况适当练习。

　　可以先扶着椅子练习，站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;然后收腹、挺胸，肩部放松，降低尾骨，尽量将重心移向脚后跟;深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

　　下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。

　　爬楼梯

　　在36周之后可以开始进行爬楼梯运动。

　　爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群，在生产时帮助子宫颈张开，并能利用地心引力让宝宝的头部向下，帮助入盆，使第一产程尽快到来。

　　进阶版

　　韵律操/瑜伽

　　韵律操和孕妇瑜伽整个孕期都可以做，这些运动能有效松弛各个关节，增强肌体的柔软性，同时又能保持有氧健康的状态，为今后的顺产做好准备。

　　韵律操可以选一些比较舒缓的动作，瑜伽可以采取单腿伸展式、三角伸展式等方法，帮助舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。

二、三个有助顺产的简单运动

　　在准妈妈不肯自然分娩的原因中，怕疼和怕折腾半天也生不出来绝对是排在最前面的。诚然，生产不是个轻松的活，但只要做好准备，自己生也没想象中那么难受。美国梅奥诊所专家为各位准妈妈推荐了三个能够帮助顺产的动作，可以在怀孕的最后几个月里多多练习。

　　盘腿对脚坐：

　　保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。

　　如果比较难完成这个姿势，可以靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要保持后背笔直。

　　上下摇摆骨盆：

　　用双手和双膝支撑身体，头和躯干在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。

　　你也可以靠着墙进行类似的动作：直立靠近墙，努力让腰下臀上的部位靠近墙面。

　　墙面滑行：

　　背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。

　　为了减轻膝盖的压力，可以在后背放个小球，以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作，同样需要保持后背笔直，两脚分开同肩宽。

三、8种促进顺产的小窍门

　　许多人说，运动能让妈妈们更好的顺产出宝宝。究竟是什么样的孕期运动能让妈妈们顺利的顺产呢?这篇文章为大家分享了8种促进顺产的小窍门。

　　1、运动催生

　　准妈妈加强运动能促使胎儿入盆，同时还能锻炼盆底肌肉，增加产力。不过，出门运动的时候最好能找个“保镖”，以防忽然发生“紧急情况”。

　　2、散步

　　散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做预备。散步时妈妈最好边走动，边按摩，边和宝宝交谈。散步可分早晚两次安排，每次30分钟左右，也可早 中晚3次，每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路边散步。

　　3、体操

　　产前体操在国外非常流行，体操不但可以促使胎头入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。

　　4、小马步

　　手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。

　　5、划腿运动

　　手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5—6次。

　　6、腰部运动

　　手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5—6次。

　　7、骨盆运动

　　双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。

　　8、爬楼梯

　　很多医生会对已经过了预产期却还没有动静的准妈妈说：“去爬楼梯吧!”没错，爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群，并帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。平时妈妈可在住处爬爬单元楼内的楼梯，午后可找个小山包走走。假如觉得累的话要及时休息，下楼梯时要留心脚下，注重安全。

　　另外有准妈妈说坐小板凳也可以促进胎儿入盆。

四、进行顺产运动7大注意事项

　　1.这些运动可以从怀孕中期开始进行，持续到32-35周，最好在医生指导下练习。

　　2.训练的前一阶段以盘腿运动、骨盆运动为主，后一阶段重点练习呼吸运动。

　　3.每天训练10分钟左右，在不感到身体疲劳的前提下练习，也可只练习其中一、两个运动，训练时最好铺上地毯。

　　4.训练时注意动作缓慢、轻柔，强度要适度，最好在优美的音乐伴奏下进行训练。训练开始前注意排空膀胱，不宜在餐后进行，禁止过度训练!

　　5.所有的运动进行完毕，不要马上躺下休息，放松身体地稍散散步，然后在椅子上安静地休息片刻。

　　6.如果孕妇患有心肺疾病，或既往发生过流产征兆，如先兆流产、早产、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、子宫颈提前开口等，不宜进行训练，以防引发意外。

　　7.运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等现象，或在胎动后数小时没有胎动，马上停止训练，立即去看医生。