强效臀部运动,30天打造完美臀型计划

臀部是很多人在减肥的过程中容易忽视的部位，那么如何才能臀部的多余脂肪，锻炼臀部肌肉呢?下面大厨艺小编就要介绍给大家几个翘臀的方法，帮助大家快速的消除臀部的多余脂肪。

【完美的臀型】

何种臀型最完美?有两种方式可以自我检测。首先，从接触地面的脚底一直量到臀部最凸出的部位，所测出的数值必须接近「身高x0.5」，也就是要接近身高的一半，才是理想的臀型。

另一个检测方法是站在镜子前，背面的模样是臀部往上翘，大腿内侧界线明显;正面则是腰椎和腿部开始的部位呈现笔直;侧面臀部翘起的高度和胸部的高度差不多。如此就可以称为完美的臀型。

丰俏臀型的关键

臀型的完美与否会影响身材曲线，而丰俏、美丽臀型的秘诀就在于「骨盆」。如果臀型宽胖，不妨先从调整骨盆位置着手吧，不仅可雕塑臀型，还能创造优美的身材曲线。

即使努力减肥，也甩不掉身上的赘肉?就算甩掉身上的赘肉，身材曲线却没有跟着变美?不要再对无辜的身材发脾气了，先注意你的骨盆位置是否正确吧，阻挡追求S曲线梦想的绊脚石，也许就是骨盆喔!

【被赘肉附身的五种缺陷臀型】

缺陷臀型的种类有「外扩型」、「鸭屁股」、「下垂型」、「马鞍臀」及「不对称型」。

●外扩型

外扩型的臀部缺少立体感，赘肉朝四方扩散，又被称为「欧巴桑臀型」，容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上。生完孩子或久坐的女性，骨盆会变得虚弱而朝左右外扩，臀型也会跟着朝两侧外扩，变得宽平。外扩臀型起因于骨盆耐力减弱，因此矫正的重点是锻炼骨盆周围肌肉的力量，同时缩小骨盆。

●鸭屁股

鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出，从正面和背面看起来很苗条，但从侧面看时，腰部往内凹，臀部往后凸出。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势，造成身体重心往前移，骨盆也随着往前移，只有臀部往后凸出。这是因为骨盆和脊椎失去平衡所致，想调整往前倾斜的骨盆，必须强化骨盆和脊椎的关节与肌肉，舒缓僵硬部位，以调整骨盆和脊椎的正确位置。

●下垂型

下垂的臀部是因为失去弹力，但真正的原因不是身体老化，而是骨盆位置不正确。长时间蹲坐或长期弯腰坐着，身体的重心会往后移动，骨盆也会随着往后移，导致臀部周围肌肉松弛。这时必须强化骨盆周围的肌肉，同时刺激骨盆内部肌肉，将已呈弓形的脊椎恢复回正常的样子。

●马鞍臀

臀部肥胖的人，臀部下方经常会出现另一个小臀部，这是因为髋关节过度向内回转，身体重心向前移，骨盆也随着往前倾斜，使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧，导致大腿两旁的肌肉向外凸出。这时首要任务是调整往内� ��曲的髋关节及骨盆位置，经过矫正，不仅臀型会变美，连腿型也会变得笔直，可说是一举两得。

●不对称型

平常站的时候，习惯将身体重心放在同一只脚，或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等，都容易造成两边臀部大小和位置不一。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜，臀部肌肉呈不均衡发展。务必要自我确认骨盆、髋关节和脊椎倾斜的状态并积极矫正。

不管身材是肥胖或纤细，只要臀型不好看，身材也不会漂亮。如果梦想拥有S曲线的身材，矫正会影响臀型的骨盆状态是唯一方法，只有这样，才能找回遗失的完美臀型。

美臀诀窍：紧致翘臀的五种方法

首先，意识你的「大姆趾」!

往前踏步时，请运用「大姆趾根部」的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。随着双脚的活动，中臀肌和大腿内侧都会跟着运动到，「中臀肌」受到锻炼，可以预防臀部下垂，帮助臀部变得更紧实、臀形更美喔!

「大腿内侧」出力，还能调整骨盆!

在走路时，一定要随时意识「大腿内侧」。如果不清楚具体该如何意识的女性，你可以在走路时将大姆趾稍微用力往下踩。大姆趾至大腿根部的肌肉是紧密相连的，因此大拇趾如果一用力，就能连带刺激大腿内侧的肌肉。

另外在就座时，也应该要并拢膝盖、紧缩膝盖至脚趾尖的内侧肌肉。大内侧肌肉紧缩时，也会带动骨盆紧缩，自然而然地就能调整骨盆，让臀部丰满紧翘。

紧缩!摆脱松垮的河马臀!

坐下时请紧缩大臀肌，借此稳定上半身的平衡。如此简单的动作并不会引起他人注意，请切记即使坐着，也要随时紧缩臀部，久而久之就会变成生活习惯的一部份，摆脱松垮垮的「河马臀」，变身「蜜桃臀美女」一点都不难喔!

血液循环好，是美臀生成的第一步!

长时间久坐，会让臀部的血液循环停滞变差，所以请养成请随时按摩你的臀部，让养分及血液都能顺畅输送。淋浴时可用莲蓬头由下而上朝臀部冲温热水，或用双手按摩，都可以促进血液循环。如果臀部因毛孔堵塞而肌肤粗糙时，可以定期去角质让臀部肌肤恢复柔嫩光滑。此外，臀部是个容易干燥的部位，请别忘了定期保湿的功课喔!

用贴身裙和丁字裤塑造曲线

如果要展现充满女人味的身体曲线，贴身裙绝对是不二选择!穿着贴身裙时身体曲线毕露无疑，请不要害羞，将迷人的身材曲线显现出来喔!跨出拥有「魅力臀」的第一步!「内裤」是影响臀部曲线的一个原因，你可以选择丁字裤或无痕内裤，不会带给臀部压力的丁字裤非常适合塑造魅力臀;以美臀著称的巴西女性，可是无时无刻都穿丁字裤呢（毕竟是丁字裤的发源地）!