直抬腿锻炼平卧
在床上或者是坐在凳子上,一腿自然伸直,在膝关节伸直状态下,抬起下肢,保持3~10分钟。休息5分钟之后再次重复。每天完成10~20次即可。
锻炼以后要按摩及拍打
双手搓热,手掌放在膝关节两侧轻而慢按摩,使皮肤发热,然后用双手拇指按摩髌骨上缘四头肌腱两侧,再用双侧食指及中指按摩双侧膝眼。按摩的重点是膝关节内侧,用拇指按摩膝关节内侧间隙及鹅足部位。
拍打练习可保证经络畅通
我们疲劳或者么次练功之后,可以及时的进行拍打的哦。
方法为:双手自然张开,双手放在膝关节两侧,双腕关节放松,十指及掌心用力拍打关节部位,将力量透入到关节内部。力度要使皮肤感觉到轻度疼痛,关节感觉到震荡才行。频率及次数因人而异。
1、选择自己最适合的运动
并不是所有人都适合所有类型的运动,对于不同的人,应该选择不同的运动。对于年轻人可以选择相对剧烈的运动,比如,踢球打篮球,打羽毛球,登山等等。而对于中老年人,不建议从事比较剧烈的运动,可以选择一些,比如跑步,走路,由于中老年人要保护关节,所以不建议登山,上下楼梯和下蹲的活动。而对于一些非负重的运动,比如游泳,平地踩脚踏车,这些运动,由于对关节没有任何损害,适合几乎所有的人。但是有一点需要注意,假如,关节疼痛在急性发作期,不建议从事任何运动,建议卧床休息。如果每次从事某项运动的时候,都会引起关节疼痛的加重,那么说明你不适合这项运动,建议改其他的运动。具体详细可查阅我以前的文章,有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。
2、关节疾病患者的运动
对于关节有疾病的患者,或者长期关节疼痛的患者,建议尽早到医院看一下,因为很多疾病,比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤,这种情况是需要关节镜手术治疗的,而对于这些情况,仍然忍痛运动的朋友,会造成关节软骨不可逆的损害。当然有些经过医生治疗后或者手术后的患者,关节仍然有疼痛,或者关节退行性变,无法逆转,这种情况是否需要运动?对于这种情况,我的建议是,如果急性疼痛,西建议休息,如果是慢性疼痛,建议仍然需要从事适量的运动。因为没有适量的运动,人体的肌肉会萎缩,而且会产生费用性的骨质疏松。但是另一方面,如果运动过量,会导致关节损害的加重,所以,我的建议就是适量的运动,运动的时候尽量,保持在不让关节疼痛加重的程度,如果发现关节疼痛加重,就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下,听从医生的建议。
3、运动前做好热身运动
膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够,来自肌肉的保护不够,会使韧带承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况,有前交叉韧带撕裂的,也有髌腱或后交叉韧带撕裂的。所以建议,参加剧烈运动的朋友在运动前一定要热身。对于普通的运动,比如说中老年人的走路或者慢跑,这种运动虽然不剧烈,但是我建议,也可以适当做做热身,比如膝关节踝关节的伸展活动等等。
4、运动损伤防护措施
运动时可佩戴护具,相关护具在我的淘宝店都有。查79927991即可进入。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。运动的时候,尽量避免急停急转的动作。比如:转身投篮,转身射门等动作,是比较容易引起半月板损伤或韧带损伤的。有些人说,我踢球或打球时,这种动作无法避免。当无法避免时,建议多训练下肢的协调缓冲技巧。比如转身的同时,注意脚掌和髋关节的协同旋转,这样可减小膝关节所受的旋转应力。还有就是,可训练一些运动技巧,比如前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧,本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。
随着经济条件的提高,肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥,拼命的跑步、拼命的跳绳,但往往坚持不到一个月,就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友,不建议过多的负重运动,可首先考虑非负重运动如游泳或骑车,同时控制饮食。在体重降低后,再考虑跑步或者球类运动。
5、避免过度运动
青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态,适当从事自己喜爱的运动,也是我推荐的。但任何运动,切忌过度。人的关节与汽车零部件一样,过度运动,当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜,有退役的,也有现役的,发现,他们有个共同的特点,就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友,三十多岁,也是半专业的足球运动员,他特爱好踢足球,每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术,发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。
而对于中老年人,在运动的过程中保护关节,那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者,每天跑步四个多小时,坚持跑了两年,一开始膝关节稍微有点疼痛,直到最后膝关节无法走路,一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损,最后帮他换了膝关节。任何运动,都切忌过度。
6、生长发育期的青少年
很多处于生长发育期青少年,还需警惕一种疾病,叫胫骨结节骨骺炎,好发于青春发育期,11~15岁的男孩,多为发育加快,喜好运动者,可有剧烈运动或外伤史。胫骨结节处疼痛,活动后加重。胫骨结节局部可有肿胀,压痛,甚至红热。主动伸膝,被动屈膝或蹲起时加重,是髌腱牵拉骨骺所致。本病有自限性,即自行痊愈,无需药物治疗,注意休息,限制膝关节活动,避免跑、跳、蹦,长久步行即可恢复。发作急剧可用石膏外固定。但切忌继续剧烈运动,如果不注意,会导致胫骨结节明显突出,成年后也无法消除,严重者会经常疼痛。
膝关节炎病因
膝关节炎的多发人群为中老年人,主要由于外伤、过度劳累、骨质增生、体重过重、遗传、不良走路姿势等引起。常常出现膝盖红肿、站立行走困难、关节有响声。如果不能得到及时的治疗会出现关节的畸形、肢体不灵便甚至出现残废。
膝关节炎疾病特点
疼痛
膝关节炎最大的特点是疼痛,活动则疼痛加深,休息则会减轻。但出现扭伤、受凉和过度劳累之后,疼痛也会加剧,甚至腿不能自由活动。
红肿
膝关节内的滑膜增生和积液会导致关节红肿,初期关节红肿会因受凉或外伤引起,到了后期膝关节会出现长期性的肿胀。
有响声
膝关节炎多数会出现走路有响声现象,在行走站立过程中,关节会出现被卡住现象,需要尝试性的弯曲或活动关节,直到有响声后才能自由活动。
“打软腿”
打软腿指的是在行走时出现膝盖发软的现象,甚至出现跪到或摔倒,同时伴有剧痛。另外,长时间的坐着,关节还会出现“胶着”现象,导致腿部不能立刻活动。
其他表现
膝关节的软骨被破坏、滑膜的增生等,导致膝关节不能完全伸展或弯曲、下蹲、拿重物,甚至随着膝关节炎的发展还会出现关节变粗、畸形腿(X或O型腿)。
1.控制体重,人体在站立或行走时膝关节的负重是体重的1-2倍,所以体重增加会给膝关节带来负担。一旦体重增加之后要积极减肥和控制体重,而已经属于肥胖的人群不宜采取跑步、下蹲和爬楼梯等减肥方式,避免加重膝盖负担。
2.适量的锻炼可以增加膝关节的稳定性,同时可以防止腿部肌肉萎缩、增加软骨的弹性,起到缓解疼痛和延缓病情恶化。运动可以选择游泳、仰卧起坐、俯卧撑等。
3.运动前要做准备活动,避免关节扭伤。同时,不宜从事关节负重的过大的运动,如爬上、爬楼梯、足球和篮球等,运动要适可而止。
4.补充蛋白质和钙、植物雌激素,通过食用牛奶、豆制品、鸡肉等食物,可以预防骨质松疏松,促进软骨和润滑液的产生,同时补充的雌激素可以减少钙流失,促进钙质的代谢。
5.注意保暖,人体膝关节关节以下部位距离心脏最远,供血量少同时血液循环差,寒冷的刺激会令血管收缩和疼痛加剧。患者可以佩戴护膝,缓解疼痛。
6.避免高跟鞋和硬底鞋,一方面可以防止摔倒等意外发生,另一方面可减少膝盖所受到的冲击。
如何护理膝关节?对于有关节炎症状的女性,晚上睡觉时,要用被子盖着膝部或风湿的部位。
一、膝关节骨性关节炎的护理方法有哪些膝关节骨性关节炎是生活中常见的骨科疾病之一,此病好发于老年人,患有膝关节骨性关节炎不仅会给患者的身体造成疼痛,还会给患者造成精神上的困扰。所以为了避免有更多的老年人受到此病的折磨,下面就来了解一下膝关节骨
一、膝关节骨性关节炎的简述及发病因素膝关节炎是膝关节的常见疾病,骨关节炎的主要特征包括有软骨退行性病变和关节边缘骨赘的形成。病因和病理比较复杂,人体的膝关节骨骼营养代谢出现障碍,骨胶原代谢异常。当坐起立行时觉得膝部酸痛不适,走了一时症状消失,这是早期表现。久之,疾病发展会出现活动不能缓解疼痛,且上下
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