国庆长假把好“饮食关” 七天调理食疗健康过假期

　　国庆常见来临，很多人都有出游的计划，大吃大喝嗨翻了，但是这样的方式是不利于健康的，要想拥有好身体度过假期，那么要从饮食开始下手，地中海饮食对于身体健康的益处不言而喻，但要达到最好的效果必须要长期坚持。诚然，改变一贯的饮食并不容易，不如就从这个国庆长假开始吧，下面给大家介绍国庆七天调理食疗，让你健康度过假期!

　　七天调理食谱

　　一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单，具体可根据自身体重做适当调整。

　　Day1

　　早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

　　加餐：花生仁20粒

　　Day2

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

　　午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

　　加餐：葵花籽仁小把(20g)

　　Day3

　　早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

　　加餐：榛子仁(20g)

　　Day4

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

　　加餐：去壳杏仁15颗

　　Day5

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

　　晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

　　加餐：葡萄1串(200g)

　　Day6

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

　　午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：杏仁15颗

　　Day7

　　早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

　　午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：番石榴1个(200g)

　　Tips

　　健康的地中海饮食原则

　　1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

　　2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

　　3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;

　　4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;

　　5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;

　　6.每周吃两次鱼或者禽类食品;

　　7.一周吃不多于7个鸡蛋;

　　8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

　　9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;

　　10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。