一套实用简单的健身训练法,让你从繁复的器械丛林中摆脱出来,找到减脂的快速途径。10个动作为一个循环,在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。简单十个动作完全消灭脂肪?下面为大家做详细的介绍。
1、在跳绳的过程中向前向后跑动,如果可以的话不要用跑的方式而是抬腿。
2、双腿跳的同时,左右方向交替轮换,锻炼灵活性和臀部。
4、双腿并拢跳跃,向前向后移动。
5、在跳绳过程中双腿交替向前移动,再向后。
6、现在原地跳,然后双腿并拢向前移动跳,接着做打开双腿跳的动作。
7、在打开双腿跳的同时向前移动跳,这个比较有难度哦~!
8、跑动向前跳,然后向前踢腿跳回到原来位置。
9、左右移动向前跳跃再回到原来位置,这个动作可以帮助锻炼侧腹哦!
10个动作对抗身体脂肪
Prisoner Squat囚式深蹲双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。 A 臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。 B 用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。
Stepup登高双臂与地面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。 A 前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。 B 回到初始位置,交换左右再重复动作。
Pushup俯卧撑双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。 A 收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。 B 双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。
Pull Up/Chin Up引体向上(正握/反握)双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。 A 双臂用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。 B 如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。
Jump深蹲上跳身体笔直站立,双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心,收紧臀部,双臂后甩呈半蹲姿势。 A 用爆发力猛地舒展身体向上跃起。 B 跳跃时越高越好,落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。
Forward Lunge前跨步动作身体笔直站立。 A 单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。 B 保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。
Swiss-Ball Leg Curl平衡球屈腿躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直 线。 A 停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。 B 伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。
TuCKed-Elbow Pushup反手俯卧撑双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。 A 与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。 B 回复到初始位置再重复。
Swiss-Ball Pike平衡球屈体双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,小腿放在平衡球上,依靠双手和平衡球保持平衡,整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。 A 保持背部笔直,收紧腹部肌肉,让臀部尽可能向前上方拱,同时让平衡球朝双手挪近。 B 如要减小难度,就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部,不用撅起臀部。
Inverted Row仰卧悬垂臂屈伸把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,双手抓杠,双手距离要比肩宽多3-6厘米。 A 保持身体笔直,用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉,胸部触到单杠后缓缓落下。 B 回到起始位置重复动作。注意:上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。
靠墙站立能减肥吗
当然可以了,站立的时候可以增加心跳数,改善长期久坐的水肿和代谢低的问题,每天坚持站立5分钟可以达到跟散步40分钟的减肥效果一样。
保持正确姿势才能瘦
饭后靠墙站的时候,要想有好的减肥效果,关键是姿势要正确。
1、首先要找一面墙,整个人背对着墙壁,把你的脚板平贴在地面上,然后慢慢地把两个后脚跟并拢,这时候你的整个腿部,包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上。
2、再来就是先弯腰60度,让自己腰部以上的上半身,可以稍稍离开墙面。
3、用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身,慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀,最后是后脑勺,一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:肩膀和双手要放松,但是臀部必须夹紧。
4、完成这些动作之后,就维持不变,经过15分钟后才能休息和放松,而且最好是每天练习这个动作。
靠墙站立减肥注意事项
1、这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹还有提臀,这样坚持大概3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是能全身平衡的。
2、假如对不习惯这个姿势或让你感到难受的话,那就证明你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不仅可以缓解肩磅还有腰部的不适,还可以提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是非常有效的。
靠墙站立有什么好处
1、提升气质
一个人的气质不是天生的,而是通过后天的打磨才能练就的。当我们靠墙站的时候,从头到脚都呈一条直线,可以预防驼背,练出优雅的身姿,从而提升气质。
2、帮助瘦身
对于减肥的人来说,能坐着就不要躺着,能站着就不要坐着。如果能耗费更多的能量站着,自然可以起到更好的瘦身效果。
天饭后靠墙站15分钟,使身体尽量贴紧墙面,用力地收腹、提臀,这时你会感觉到你的全身都在用力,特别是臀部和腿部,每天坚持,定能有助于减肥。
3、调整骨骼
如果你能轻松地做到靠墙站并紧贴墙面,说明你的骨骼生长良好。若是站一会儿就觉得难受的话,就说明骨骼已经发生发弯曲或倾斜。通过靠墙站,可以及时发现并尽早地加以纠正。
4、活跃大脑
当我们用力地靠墙站时,脊椎就会受到一定的刺激,而脊椎神经和大脑神经是相连的,因此,也就可以刺激到大脑神经,从而激发出大脑的活力。
5、预防便秘
靠墙站的时候,由于身体在用力,所以不会轻易地关注别的事物,而是更注重自己的呼吸。因为胸部往往是不动的,所以会采用腹式呼吸。这样可以改善腹部的血液循环,对预防便秘有很大的益处。
6、放松肩颈
现在甘当“低头族”的人越来越多了,肩颈酸痛成了很多人的通病。靠墙站可以借助墙面,使颈椎得以放松,也就缓解了肩颈的酸痛感。
1.慢跑前要做好准备热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过,无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨。
2.要注意保暖,运动时候身体会发热,因此一些人就会穿得比较凉爽出门。但秋天天气凉爽,在运动出汗后吹风,容易着凉感冒。建议出门时先穿两件衣服,在热的时候可以脱去外套,在跑步结束后再穿上外套以免受寒。
3.注意呼吸,天冷跑步人们容易感觉呼吸困难。在跑步过程中要注意调整呼吸,用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是微微张开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
4.选择最佳跑步时间,一般来说,在不同的时间跑步减肥的效果相当,但是就跑步的安全性而言,傍晚时候是跑步的最佳时间。早晨时候体温较低,人们身体还没完全苏醒过来。在下午时候,体温升到最高,肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低,更有利于运动。
上班族先不要吃早餐有助于瘦,不吃早餐的时候,你体内的血糖和胰岛素比较低,搭配走路出门或者提前一个车站下车的运 量,再吃早餐,这样代谢会变快,从而先消耗了脂肪而瘦得更快。原来这样也算得上是小小的“空腹运动”,没有吃早餐就没有糖类进行消耗,上班路上的运动量就会燃烧脂肪。
上班的时候让自己有一点紧张有一点兴奋会瘦,紧张兴奋会促进肾上腺分泌,肾上腺素会有两个效果:一个是抑制食欲;二是帮助脂肪燃烧
提早30分钟起床,提早30分钟起床缓一缓你的生物钟,放松精神,肠胃会有一个大蠕动,而急着赶上班的话,肠胃蠕动反而会不畅。心情轻松肠胃发生的大蠕动就会帮助你把前一天吃的东西都排出,不仅减少宿便的热量堆积,大概可以减少25%的热量哦。
建议坐着的时候让自己稍微做挺,加上抱枕按摩器,放在凳子后面,让自已抬头挺胸的习惯,腰部就会被带动而挺直,也算是腰腹部稍有运动了哦。
上班族再忙也要记得多喝水,多喝水不仅有助新陈代谢,增加排汗和排尿也是对健康有利的,所以建议大家下载一个提醒喝水的APP,一震动就提醒自己喝水。
上班族把握最佳减肥时机——餐前喝水,喝水要把握最佳的减肥时机——餐前。餐前有饥饿感的时候,大量地喝水,大概300-500cc,其中的好处是水填充胃部,削弱饥饿感后感觉会比较没有起初那么饿,其次,水分会减少食物热量的进入人体,万一吃多了,水分的吸收还会起到减少食物的消化吸收。
一、脂肪简介人体内的脂类,分成两部分,即:脂肪与类脂。脂肪,又称为真脂、中性脂肪及三酯,是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种,动物脂肪以含饱和脂肪酸为多,在室温中成固态。相反,植物油则以含不饱和脂肪酸较多,在室温下成液态。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综
脂肪秤能“称”出体内脂肪量、基础代谢量、细胞外液率、体脂肪率等目标,并能判断是皮下脂肪肥胖还是内净脂肪肥胖。脂肪秤能全面检测体脂肪率、内脏脂肪等身体指标,帮助家人全面了解健康情况。脂肪秤之所以能够称出人体的脂肪含量,关键的就在于其有一种电信号能通过人体,这种电信号可以分析清楚脂肪与肌肉,所以就能达到称脂肪的效果。
脂肪的作用脂肪的作用脂肪的作用有:1、供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释放出较多热量。l克脂肪可释放3千卡的热能,是营养素中产热量最高的一种。2、构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分,脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质,如
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