女生哑铃多重比较合适

很多男性特别喜欢用哑铃来给自己锻炼身体，但是现在很多女性也特别喜欢用哑铃来锻炼身体，哑铃有大的，也有小的，满足很多人，但是女性的力气比较没有男性的力气大，所以说在选择哑铃的时候很多女性如果选择太重的话锻炼起来就会很吃力，并且也没有什么效果，那么女生到底选择多重的哑铃才是最合适的?

哑铃健身注意事项

选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。 

女性练哑铃五式动作

第一式：平板哑铃卧推

1、仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

2、每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

第二式：坐姿哑铃肩上举

1、坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

2、每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

第三式：哑铃仰卧起坐

1、双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃。

2、将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次;健身运动。

第四式： 哑铃抬臂

1、把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上。

2、双手举起哑铃，向上伸直。

3、然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下。

第五式：俯身单臂屈伸

1、俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

2、每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

女生哑铃多重比较合适

很多人都问过这个问题，遗憾的是，还没有100%完全准确的、科学的标准答案。尽管如此，我还是可以提供几个方法帮助你估算一般力量：(如下)

(1)、首先确定最大的负重量，每只手逐次各加1 – 2千克，直到恰好能完成一次动作，此 时的重量就是最大负重，应重复三次确定。可以在最大负重的40 – 55%的范围内选取练习的重量。例如你一大负重为10千克，那么练习中可以用4千克做标准，即10 × .04 = 4千克。一般而言，低重量做的次数多些，高重量练习则相应的降低次数。等;

(2)、另外一种方法是，以你恰好能做20次动作的重量作为开端，当然这个重量也是逐渐试出来的。等;

根据自身情况，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

不过建议您不用长期举哑铃。这样会练出肌肉哦。到时候得不偿失。还得去弄掉肌肉。而且不锻炼会反弹。建议您练练瑜伽。修身养性，很不错，或者跑步。希望能帮到您。

女性确实是不适合用哑铃来锻炼，所以说在选择的时候一定不能超量，超量之后女性的手臂锻炼出来肌肉的话就不好看了，对于男性来说肌肉是展示魅力的地方，但是对于一个女性来说，如果锻炼出来肌肉的话就会感觉这个女生不温柔，好像是个女汉子，所以建议改用其他的方式来给自己锻炼。

简易哑铃运动介绍

1、V形举哑铃

step1 抬头挺胸站立，双脚打开微微比肩宽，双手V字形放在肩膀两侧。

step2 然后利用身体和手的力量向上拉，来回共做10次。

2、凌空举哑铃

step1 双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。

step2 然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。

3、压腿摇摆哑铃

step1 右脚向前压腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着哑铃放腰侧。

step2 然后左手向后拉直，可换手重复动作，左右各做10次。

女子哑铃健身计划

最紧实的臀部

锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。