​健身误区：单练仰卧起坐肚子更大

夏天来了，很多时尚女性都在拼命减腹部，其中最常见的运动就是练习仰卧起坐，每天睡觉前都能做几个。但是只做仰卧起坐的局部减肥法没有科学道理，整体性减肥才能真正使肚子变小，这是真的吗?详细的让我们一起来看看下面的介绍吧。

单练仰卧起坐肚子更大

夏天来了，很多时尚女性都在拼命减腹部，其中最常见的运动就是练习仰卧起坐，每天睡觉前都能做几个。但是只做仰卧起坐的局部减肥法没有科学道理，整体性减肥才能真正使肚子变小。

每天坚持做仰卧起坐，每次分三组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。在健身房里，那些自己健身的人往往是你起来他倒下，一个接一个地做着重复的动作，场景颇为壮观。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。但是结果是不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更大。

只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。从运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。全身运动以跑步为最好，这一简单运动可以起到很好的减肥作用。

适合男士的10分钟快速健身法

用10分钟练就强健的身体，并且可在自己家里、工作单位或室外进行的简单易行的健身锻炼方法。

1、一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，这就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的。

研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

2、每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。

无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧� ��量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动;要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动;要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

3、10分钟健身法所做的运动内容包括快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰、双臂下垂做交叉、慢转身体、反复数次)。

健身房里最佳健身程序10大步骤

1、在家准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。

很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、准备好运动服装和鞋子

郑重提示：驱车要点

路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。

3、热身

从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。

肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。

4、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

主体训练

基本构成：力量练习+有氧运动。

前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

5、关于力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

6、关于有氧运动

一般应该安排在力量训练之后。

注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。

常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有 不同侧重。

男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。

7、不同人群的训练安排

增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。

减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。

男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。

女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

8、整理运动

以伸展为主.方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

9、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

10、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。

主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

​健身运动注意事项

一、健身周期

健身运动，不是天天运动就好要注意劳逸结合，让身体有一个调养休息缓冲的时间，一般来说，没有特殊需要，每周进行3次的健身运动时体能的最佳锻炼周期，强行过度锻炼，不仅不能起到很好的效果，还会引起肌肉损伤的情况发生，需要多加注意。

二、健身时间

每次健身的时间要尽量选择在适当的时候，对于我们一般人来说，健身运动的最佳时间就是下午的3-5点之间，当然如果你因为你特殊原因不能保证在这个时间段，也可以选择在晚上6-8点之间，每次锻炼的时间控制在2小时之内即可。

三、健身事项

健身之前先要对自己身体进行一个预热，不宜盲目的进行锻炼，很容易拉伤肌肉，而且要有一定的计划进行健身，按照健身的周期和时间有效的执行，这样才能发挥出健身的效果，同时健身当中如果发现身体不适应当及时停止，进行查询诊治。

四、营养补充

除了我们体能的训练外，在健身方面还要加强营养的补充搭配，多吃一些有营养的食物，对健身后体能消耗进行一个补充，尤其是在健身后要对水分进行一个补充，以免健身出汗引起身体缺水而导致的一些不良状况的发生。

最常见的8个健身误区你中枪几条

误区1：仰卧起坐可以减肚子

仰卧起坐不能减肥!但是它可以帮你锻炼腹肌。不过胖叔并不建议大家过多地依靠仰卧起坐来锻炼腹肌，因为有研究表明，仰卧起坐过度可能会导致腰椎受伤� �

误区2：肌肉不酸疼就是训练不到位

很多同学用肌肉是否酸痛来衡量训练到不到位，其实对于经常训练的人来说，身体恢复速度和适应能力相对较快，隔天不一定会出现强烈酸痛。所以用酸痛感来衡量训练力度是不准确的。正确方法应该是在训练时感受肌肉是否有紧绷感。

误区3：体重不变就是没瘦

有很多妹子都会犯这个错误。锻炼了很久，一上称不仅没有变轻，反而沉了。体重沉了不一定是胖了，也有可能是肌肉含量增长或者水肿导致的。想知道自己减脂有没有效果，测体脂率就可以了。

误区4：只要坚持健身，不控制饮食也没关系

俗话说，三分靠练，七分靠吃。如果想让健身有效果，就必须控制饮食。不过对于某些吃货来说，健身是为了更好的吃，这就另当别论了。

误区5：一旦锻炼停止就会发胖

不是因为停止锻炼会发胖，而是摄入热量过多，又没有消耗才会变胖。想大快朵颐的时候想想能量守恒定律。

误区6：减脂只能做有氧

虽然有氧运动是减肥的重要环节，但是并不意味着减肥只能靠有氧运动。在减肥中加入一定比例的力量训练，可以消耗更多热量，让减脂效果更出众。

误区7：不做准备活动和拉伸活动

训练前做热身，训练后做拉伸，可以让身体更快进入运动状态，防止受伤以及运动后的过度疲劳。

误区8：流汗越多减得越好

流汗和健身并没有直接关系，决定训练效果的是你的活动强度。强度大小因人而异，千万不要因为面子问题与别人进行攀比，适合的就是最好的。