在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回快乐积极的工作状态。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。下面我们一起来看看上班一族的七色醒脑瑜伽吧。
瑜伽一直是深受女人喜欢的养生运动,那么练瑜伽对女性有什么好处呢?下面就为您介绍练瑜伽对女性的八大好处。
消除紧张
站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,可以排除体内的废气,虚火,消除紧张和疲劳。
减轻压力
使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏,控制呼吸的快慢,可调整自律神经,控制心跳率缓和紧张情绪,从而减轻心理压力。
塑造体形
瑜伽可以健美胸部,美化胸部曲线,预防乳房下垂,使腰部柔软,美化臀部,避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖,修长腿部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。
预防疾病
别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生疲倦之感。
借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势,按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,预防失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。
造成肥胖的原因可能是意志薄弱,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力。
但是养生之道网提醒,因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖,只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑步,游泳,自行车等)辅 助才好。
延年益寿
普通人太缺乏锻炼,动动胳膊动动腿都会很难受。只要你练习了瑜伽,你会发现痛过之后是轻松,是舒展,是欣快感。练习瑜伽,不仅运动肌肉,更可以刺激人体的各个腺体,学会呼吸,更是可以延年益寿。
瑜伽可以促进血液循环,滋养皮肤,减少皱纹,令皮肤和肌肉富有弹性,延缓衰老的过程,推迟更年期的到来。
瑜伽可以稳定神经系统,并调理女性内分泌系统,补养和加强女性生殖系统,预防及治疗妇科疾病。促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌,加强淋巴排毒功能。
提升记忆
瑜伽可以有效地提高思维能力,集中注意力,从而开发创造力,增强记忆力。
除了以上介绍的外,瑜伽还可以增强自我控制能力,抵御不良情绪的影响。饮食习惯也会在不觉中改变,自然地摄取身体所需的食品。可以令人产生愉快的感觉,拥有亲和力。
在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回快乐积极的工作状态。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。
A、上班准备,提神醒脑的练习
1.椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
2.交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
B、长时间看电脑后,眼睛的放松练习
1.眼睛转动依次看上下左右,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
2.闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
3.单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。
分析:这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外,还能够帮助恢复和保持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落 情绪。
C、紧张工作后,舒展手脚的练习
1.莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
2.鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3.后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
D、下班前放松腰腿的练习
1.脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
2.脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
分析:这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,帮助你放松神经,最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
E、中饭后促进消化的练习
1.狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
分析:这属于瑜伽的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒服的白领非常有帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
2.玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
提醒
1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。
2.瑜伽动作保持中不要屏气,要保持深长的呼吸。
3.除了D项可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4.动作做到自己的最大程度即 ,不要勉强误伤自己。
5.如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。女性穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。
推荐一套在家练习的瑜伽动作,拜日式”,是在开始瑜珈前的热身运动,也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法,适用于各种运动前的暖身,共计有十二个动作,先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀,而对全身进行了彻底按摩,柔软了全身的筋骨。因此,若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术,每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”,即可舒畅紧绷一整天的身心,你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
拜日式动作说明
1、直立,闭上双眼全身尽量放松,两肘成90度弯曲,双掌对合于胸前,调息2次(腹式呼吸),调息时心无杂念,意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气,双臂自然向上举,腰、肩、背尽量往后弯,感觉到胸腹逐渐扩张,气体逐步涌入。
3、鼻子吐气,上半身慢慢还原,紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜珈砖辅助。
4、吸气,左腿向后伸直,左膝以下慢慢着地,右膝成弓形,双臂自然下垂,头、颈、胸尽量扩胸后仰,臀部下降,意识集中于胸、腹部,然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气,双脚、双掌着地,双腿并拢,臀部向上提,胸椎向内推,全身成一个三角形,然后慢慢吐气,调息2次。
6、吸气,双臂直立,支撑上半身,使之提高离地,头、颈、胸尽量往后仰,腰往前推,再吐气。做完以上分解动作,再按5→4→3→2整组重复3次。
1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。
6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜 属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
7、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。
8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
9、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
10、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
想要避免运动伤害,切记有任何问题,随时停下来,请教老师,如果某一个动作很困难达到标准姿势,不要过度勉强,有可能是身体还没有准备好,千万不要带着比较的心态练习瑜伽,瑜伽是个人内在深层的感受,每个人的领悟都不相同。
清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间:最好是在早上8点之前进行练习。因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪,而不是肌肉,经过一晚的休息和净化,已清除完肠道和膀胱的废物,此刻大自然聚集的能量最多,也是一天之中最安静的时刻,我们的精神是清醒而未被打扰,能集中在练习上。此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调,以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力,在一天天的积累中,你会很快体会到自己的进步。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来,养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善,只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。
清晨空腹一般练习30分钟左右即可,也要根据每一位练习者的身体情况来定,像初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟,随着练习时间和练习次数的增加,可以适当增加练习时间,但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好,要听凭身体的感受,由身体的反应来确定练习时间。
更为具体的练习时间建议:早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午、晚上多练习冥想等等。练习瑜伽时 身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是生病尽量不要练习,绝不可以超出身体的能力。当然,这些只是作为建议,也可以根据你自己的情况弹性地调整练习时间,不过尽量选择不受干扰的时段,避免因外界的扰乱而无法专心练习。练习瑜伽后,你会发现生活会变得健康充实,而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。
最后需要提醒各位MM注意的是:争取每天在同一时间段进行练习,地点没有严格的限制,但尽量选择在通风,空气新鲜并且安静的地方,在家里开着窗户练习也是可以的,练习时最好在地板上铺张半厘米厚整洁的地毯。只要坚持连续10天在最佳时间里练减肥瑜伽,相信很快就可以见到效果了。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口
在健身房练瑜伽的时候,经常是不穿鞋的,只是穿一双看起来很“运动”的袜子,这就是瑜伽袜。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口已经完全恢复了,在进行瑜伽锻炼。2、练习产后
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标签: 瑜伽
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