产后减肥：哺乳期享“瘦”计划

产后减肥：哺乳期享“瘦”计划

　　经过280天的辛苦孕育，准妈妈体重也在不断增加。准妈妈增加的体重由胎儿、胎盘、羊水、脂肪等组成，随着分娩的结束，及胎儿、胎盘的娩出，新妈妈此时剩余的体重增加部分就都是多余的脂肪了。而如果新妈妈在哺乳期不进行科学的体重管理，一味地摄入高热量食物，再加上消耗少，脂肪堆积会越来越多，要想日后再恢复身材就会更加困难。

　　哺乳期合理、科学的活动锻炼，能促进新妈妈身体新陈代谢和脂肪分解，帮助消耗体内多余的热量。而且，新妈妈体重增加过快，还会给自己的健康带来隐患。比如有些新妈妈因为产后体重飙升，甚至成了“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群中的一员，生产后身体的恢复也会变得缓慢。除了对健康造成影响，走样的身材也会打击新妈妈的自信心，影响生活质量。

哺乳期体重管理计划

　　整个哺乳期 营养要保障，但忌大吃大补

　　老一辈人都认为，产妇一定要多吃多补。殊不知，过度滋补有害无益。现代社会，尤其是城市居民，平时饮食就营养充足，总体处于营养过剩状态。产后大补会加重新妈妈的胃肠负担，导致营养过剩、体重增加，也不利于产后身体的恢复。为日后代谢性疾病，如高血脂、高血糖的发生埋下隐忧。

　　新妈妈在哺乳期尤其要保证科学、全面、均衡地摄入营养，只有这样，才能既满足自身的需求又能保证分泌充足的乳汁，切忌节食、偏食。新妈妈应当适量增加鱼、禽、蛋、肉及新鲜蔬菜和水果的摄入，要少吃高脂肪、高热量、辛辣刺激的食物。最好少食多餐，每日以5 ～ 6餐为宜，适当增加汤水。

产褥期 身体恢复期，需要轻微运动

　　产褥期，即产后6 ～ 8周内，是新妈妈身体各器官恢复到孕前正常状态的关键时期，尤其是产后1个月以内。这个阶段，新妈妈不要急于减肥瘦身。要多休息，但不要绝对卧床，可以进行散步或幅度不大的产后健身操、瑜伽等简单的活动。

　　顺产的新妈妈，产后要尽早下床走动，但不要剧烈运动，产后3~4天即可在床上进行简单的活动，如抬腿、翻身、缩肛等运动，帮助恢复背肌、腹肌、盆底肌肉的功能；坐月子期间不要绝对卧床，可以做一些简单、轻松的家务活儿。剖宫产的新妈妈在伤口未拆线之前，也建议多下床活动，7~10天后也可以进行一些床上的健身运动或瑜伽，这样有利于身体恢复。

生产8周后 针对不同部位的健身操

　　产褥期结束，新妈妈的身体状态恢复较佳，便可以制订一个合理的体重管理计划了，其实就是合理营养、适当锻炼及养成良好的生活方式，多方面结合，科学地管理体重。适合新妈妈的健身操有很多，只要选择一个最适合自己的并坚持下来，就一定会取得满意的效果。

瘦臀动作：

　　1 仰卧在床上，双脚跟用力下蹬，同时提气收臀，待两秒钟后再放松，接着再蹬足提气收臀放松，重复20次。

　　2 俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，重复20次。

　　3 在站立、端坐或者行走的时候，可以做收缩肛门、夹腿的动作。

减腹动作：

　　1 仰卧起坐运动，每天一次，每次10分钟。

　　2 腹部按摩也是很好的瘦腹方法，做法是以肚脐为中心，左右各按摩50次，每天一次，可以在晚上临睡前躺在床上进行。

　　3 走路或站立时，用力缩小腹，并配合腹式呼吸。

瘦腿动作：

　　1 平躺，把腿抬起，双腿做蹬自行车状，每天一次，每次5 ～ 10分钟。

　　2 平躺于床上，屈膝成90°。两膝之间夹一个水瓶或小球，然后大腿内侧用力内收，感到膝盖与水瓶之间的压力增大，保持5 ～ 10秒钟，然后放松。重复10次。

　　3 站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾冲前。身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。 重复10次。

温馨提示

　　新妈妈在锻炼过程中切忌高强度，根据自己的身体状况适当锻炼即可。如果出现腹痛、乏力、呼吸短促、疲劳或者阴道有出血等异常，一定要中止锻炼，必要时去医院接受检查。切忌为了减肥，拒绝母乳喂养还有一些新妈妈为了能迅速恢复孕前的苗条身材，一生完宝宝，就开始了疯狂的减肥计划。更有甚者选择节食减肥，或不愿意为宝宝哺乳。这样的做法都不科学。母乳是最利于宝宝生长发育的天然食物。母乳喂养能为宝宝提供多种营养元素，增进母子之间的情感交流，还有利于新妈妈的产后恢复。

　　新妈妈在哺乳的时候，每天产奶和喂养宝宝要增加消耗700卡能量，500卡来源于每日食物摄入的能量，另200卡要消耗妊娠9个月皮下储存的脂肪，因此在一定程度上可以说母乳喂养有减轻体重的作用。不过，可以肯定的是，6个月纯母乳喂养，在妊娠前的摄入基础上，每日适当增加蛋白质2两，少食多餐，不觉得饿即可，既保证摄入质量，又不宜摄入过多，导致营养过剩。纯母乳喂养6个月，继续母乳喂养到2岁以上、合理饮食，适当运动，才是新妈妈产后体重管理应该遵循的原则。