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第一阶段:产后6周
刚生育完,妈妈们的身体还没有恢复,比较虚弱。月子期间,不建议通过
运动来
减肥。在产后6周,就可以开始做一些简单
运动减肥。如脚踩踏板运动和腹式
呼吸运动。脚踩踏板运动:这个运动主要是针对腿部的,首先
脚踝用力,使双腿弯曲,先往上再往下,这样重复做几遍,这个动作能够促进腿部的
血液循环,如果有
水肿状况的话这个动作可以帮上忙。腹部呼吸运动:首先平躺下来,记住不要张开嘴巴,只用鼻子进行呼吸,呼气的时候收紧腹部,并且坚持几秒时间再放松,这样能锻炼到腹部的
肌肉,改善腹部
脂肪堆积的状况。
第二阶段:产后2个月后
当
分娩满2个月且身体得到恢复后,可以开始循序渐进地减重了,可以适当加大
运动量,并减少一定食量,改善
饮食结构。这时可以做一些
产后瑜伽动作来减肥。动作一:仰躺于垫子上,前臂支撑起上半身,整个手臂呈九十度弯曲。弯曲膝盖,双脚靠近身体,脚趾点地。保持前臂支撑上半身,脚趾接触地面的姿势。将双膝向右侧地面倾斜,然后快速向左侧倾斜,向右侧再重复一次。动作二:采取长坐的姿势坐在
瑜伽垫上,腰背保持挺直,将右脚弯曲,放在左膝的外侧。
左手绕过左脚,扶住左膝的膝盖。右手臂吸气向上,吐气向下,放到身体的右侧。吸气,将
脊柱挺直,身体尽量向后方扭转。感觉身体像在拧
麻花一样。吐气,身体继续扭转,将意念放在扭转的身体上。停留5个深长的呼吸吸气,身体慢慢回到正中。吐气,松开双手和双脚。反方向重复动作。
第三阶段:产后4个月
产后4个月,身体有所恢复,运动方面,除了可以坚持产后
瑜伽外,还可以做一些强度较低的
有氧运动。如
快走,爬
楼梯,
慢跑等。
第四阶段:产后6个月
产后6个月是减肥的
关键时期。这时候,妈妈们的身体状况差不多恢复到产前,可以加大力度减肥。一方面,妈妈们每周至少要安排2~3次的有氧运动,每次的运动时间不能少于30分钟。运动方式,可以选
跑步、
游泳、
减肥操等燃脂效果好的全身性有氧运动;另一方面,妈妈们每天要安排适量的
力量训练。产后,妈妈们的腹部会松弛,需要通过力量训练锻炼肌肉,让肌肉变得更加有
弹性。
提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手,不要等胖起来才想到,那时候后会事倍功半。
1、不要节食减肥,产后42天内不要节食。2、合理饮食最重要,女性产后,科学合理的饮食习惯是至关重要的。
饮食原则应该是
平衡膳食,要避免高
脂肪、高
热量的食物,既要保证
胎儿和孕妇摄取足够的营养,又要避免
营养过剩。饮食结构首先要合理,孕妇每天所摄取的
蛋白质、
碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养,但不要
偏食鸡鸭鱼
肉蛋,而应荤
素食搭配,
牛奶、
蔬菜、
水果、
主食都要吃,尽量少吃
甜食、油炸食品、少吃
动物油、
肥肉、动物内脏,同时减肥期间可以考虑搭配服用
健康减肥食品。需要强调指出的是,产后42天内不要节食,此时
产妇的身体还未恢复到孕前的程度,还应保证营养的供给,但同时也不要吃得太多了,造成营养过剩。
3、运动很重要
自然分娩:产后第一天就开始活动,
孕期及产后积极运动是预防生育性
肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢,避免体
内热量蓄积。一般
自然分娩的产妇,在产后第一天就可以开始活动,例如:在床上做一些
翻身、抬腿、
缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。而做剖宫产的产妇:在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动,拆线后就可以适量地活动了。孕妇在产后一
周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持
散步,可以促进新陈代谢的调节,促进脂肪分解,消耗体内多余的能量,使自己不致发胖。产后一周,可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼
腹肌和腰肌,有助于皮下纤维分离的
腹直肌的恢复,同时又可减少腹部、臀部的脂肪。腹带不能过紧,产妇在产后早期可以使用腹带。因为,产后产妇的肚皮较为松弛,每当活动量大时,体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受,但应切记腹带不能过紧。
4、信心最重要
产妇产后的
心情也很重要,不要总是心事重重的样子,要开朗。产后正处于一个身体内各个
器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期,大约需要42天才能恢复到孕前的水平,回复到一个
健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心,这样才有助于身体的恢复。
三、产后减肥最佳的时期
不要错过瘦身最佳时期——产后半年内
据国外统计报告指出,两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最
好时机,因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态,未形成包裹状的难
减脂肪。而且,这段时间减肥,
皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月,
月经就会恢复正常,即
内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常,这个时候选择正确的
减肥方法,不但不会影响
哺乳,还会让奶水更通畅。不过,未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心,只要掌握饮食技巧,适度运动,照样能够回复原有身材。
不要只关注体重——新妈妈减肥更应关注脂肪
新妈妈们的减肥心态一般都比较急,因为以前的照片会不断刺激新妈妈们以冲刺速度努力。节食是主流,一些更胖的新妈妈甚至吃
减肥药。产妇刚生产不久,身体还在复原中。节食减肥,不仅会导致身体恢复慢,严重的还可能引发各种并发症。而吃减肥药的产妇,药物通过乳汁传递给
宝宝,会造成宝宝肝、
肾损害。
一、从营养角度看要荤素搭配
从营养角度来看,不同食物所含的
营养成分种类及数量不同,而人体需要的营养则是多方面的,过于偏食会导致某些营养素缺乏。一般的习惯是,月子里提倡大吃鸡、鱼、蛋,而忽视其他食物的摄入。产后身体恢复及哺乳期营养,食用产热高的
肉类食物是必需的,但
蛋白质、脂肪及糖类的代谢必须有其他营养素的参与,过于偏食肉类食物反而会导致其他营养素的不足。就
蛋白质而言,荤素
食物搭配有利于蛋白质的互补。从消化吸收角度来看。过食
荤食,有碍胃
肠蠕动,不利消化,降低食欲,‘‘肥厚滞胃”正是这个道理。某些素食除含有肉食类食物不具有或少有的营养素外,一般多有纤维素,能促进
胃肠蠕动,促进消化,防止
便秘。因此荤素搭配,广摄各类食物既有利于营养摄人,又有促进食欲,还可防止疾病发生,对新妈妈和宝宝都有益处。
二、从哺乳角度看摄取充足的水分
哺乳期营养减肥
食谱应每餐干稀搭配。干者可保证营养的供给,稀者则可提供足够的水分。奶中含有大量水分,乳母哺乳则需要水分来补充,从而有利于乳汁的分泌。产后失血伤津,亦需要水分来促进母体的康复;服用水分较多,可防止
产后便秘。食物中干稀搭配较之于单纯喝水及饮料来补充水分要好得多。因为食物的汤汁既有营养,又有开胃增进食欲之功能,而单纯饮水则反而冲淡胃液,降低食欲。除喝汤外还可饮用
果汁、
牛奶等,要多喝汤和其他营养饮料。
三、从科学角度看哺乳期减肥食谱不能太过清淡
一般认为,哺乳期减肥食谱以清淡为妙,尽量不放调味料,不放或少放食
盐,此种观点并不正确。从科学角度讲,月子里的饮食应清淡适宜,即在调味料上,如
葱、姜、
大蒜、
花椒、
辣椒、酒等应少于一般人的量食,
食盐也以少放为宜,但并不是不放或过少。放各种调味料除能增加胃口,促进食欲外,对产妇身体康复亦是有利。从
中医学观点来看,产后宜温不宜凉,温能促进
血液循环,寒则凝固血液。在月子里身体康复过程中,有许多余血浊液需要排出体外,产伤亦有
瘀血停留,如食物中加用少量葱、姜、蒜、
花椒粉及酒等多性偏温的调味料则有利血行而不促进血凝,有利于
瘀血排出体外。食盐的用量亦就根据情况而定,如果产妇
水肿明显,产后最初几天以少放食盐为宜;如孕后期无明显水肿则无需淡食。
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