适合准妈妈的运动胎教有哪些

适合准妈妈的运动胎教——孕妇瑜珈

　　孕妇瑜珈对分娩非常有好处的胎教活动，但要注意做动作时可以完成就完成，不能完成就不要勉强。下面给孕妈妈介绍几套孕期适合练习的瑜伽动作：

1、树枝式

　　动作说明：

　　1)仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。

　　2)吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。

　　3)屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。

　　4)慢慢呼气还原。

　　运动量：2～3轮。

　　练习时间：直至整个孕期结束。

　　益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

　　注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做；躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。

2、莲花坐

　　动作说明：

　　1)坐着，双腿向前伸直。

　　2)曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。

　　3)同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。

　　4)两手分别置于两膝盖上。

　　5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。

　　练习时间：直至整个孕期结束。

　　益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。

　　注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。

3、冰山式

　　动作说明：

　　1)可采用简易坐姿、莲花坐姿或跪坐，上身挺直。

　　2)深吸气，同时双臂在体侧伸直，尽量伸展，掌心向上，从体侧慢慢向上抬起。

　　3)保持肘部伸直抬至双手在头上方合掌。

　　4)屏住呼吸4秒钟，双手尽量向上伸。

　　5)与吸气同等时间深呼气，手臂伸直，尽量伸展，掌心向下，两臂从体侧放下，还原。

　　运动量：2～3轮。

　　练习时间：直至整个孕期结束。

　　益处：胸部、躯干肌肉得到加强、缓解背痛、改正不良姿势使更多氧气进入身体。

　　注意事项：患严重心脏疾病的孕妇不能做。

4、风车式

　　动作说明：

　　1)站立，双腿平行分开两脚宽，右手臂伸向上直举，身体保持正立。

　　2)深吸气，保持直臂姿势向左侧下压，身体保持正侧，不要前倾或后仰。

　　3)深呼气，身体还原。

　　4)换边，同样步骤做另外一侧。

　　运动量：每手臂各做1次为1轮，做3轮。

　　练习时间：可练习至怀孕7个月。

　　益处：有效防止腰部脂肪堆积。

　　注意事项：有脊椎伤或心脏问题的孕妇不可做。

5、平蹲式

　　动作说明：

　　1)站立，双腿平行分开一脚宽，双手置于身体两侧。

　　2)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作)。

　　3)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚姿势下蹲，大腿压在小腿肚上。

　　4)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。

　　5)呼气，慢慢放下手臂，脚跟着地，还原。

　　运动量：做3轮。练习时间：以感觉舒服为限。

　　益处：加强大腿和骨盆肌肉。

　　注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇不可做。

　　温馨提示：准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。

适合准妈妈的运动胎教——游泳

　　游泳一般是孕中期以后做。由于水的浮力比较大，孕妇在水中运动可以很好改善孕妇呼吸，改善孕妇怀孕带来的诸多不适。如果有妇科疾病不要游泳，因为这可能会加速感染的可能。最好找比较干净的泳池，每天消毒比较严格的那种这样来做一下。另外，孕妇也可去户外散步，每天早上早点起来散步，或者晚上到环境优美的地方溜达一段时间，这些活动，尤其在孕晚期可以促进胎头的下降，增进自然分娩的机会。

　　不过，专家同时提醒，孕妇如果有宫缩的情况，运动胎教一定要停下来。而且音乐、抚摸最好都暂停一段时间，等没有宫缩的时候再做。因为有宫缩的时候，所有的活动都可能会促进宫缩，从而发生一些流产或者早产这样的现象。

　　注意孕妈妈要适当的运动，不要做剧烈的运动。

　　(编辑：晶晶)