营养专家力荐：均衡素食方法

六、合理素食的“十字口诀”

有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。”一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。

1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。

“四”是什么意思呢?四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品)，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果，补充维生素和纤维素(纤维素食品)，能起到预防癌症(癌症食品)的效果。
很多人因为选择吃素，却因为没有掌握科学素食(素食食品)方法而让身体受到损害，而让世人误解吃素不营养，是很令人痛心的事情。本文系统的告诉你，怎么样吃素才均衡，对身体才真正做到健康(健康食品)无忧.
一、吃素：很好很流行

在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明，已不会让人大惊小怪。目前，素食风潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不断增加，在发达国家妇女中，素食者能占10%，吃素已然成为一种时尚。许多老年(老年食品)人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食能减肥(减肥食品)，预防疾病，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。

二、吃素可以获得什么利益


三、不科学吃素对身体反而不健康

素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素(维生素食品)B12等。其中，不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大。在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性(男性食品)相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁(铁食品)和维生素B12的供应。

四、做个健康快乐的素食者

如果真的身体力行的开始吃素，可能很多人又会止步不前了，因为对许多人来说，平时对素食食物的种类和搭配了解很有限，如果把鸡鸭鱼肉都排除在外，可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友，在吃素后没有合理安排饮食，食物品种过于单调，导致身体消瘦、体力下降等等，引起亲朋好友的担心和对素食的误会。其实无论吃什么，合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。因为健康的身体、充沛的精力是我们学习、工作和修解脱道的“解脱本钱”，我们应该要爱护它，所以我们不仅要懂得素食的利益、选择素食，还要了解如何吃素，做个健康的素食者。

五、推荐渐进式吃素方法

素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，另一类是“严格素食者”。

广义素食者仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。

“严格素食者”，他们不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。

天天营养网首席营养师建议您：决定吃素前，先不妨尝试广义素食，一段时间后，再考虑严格素食。