午餐便当该怎么配蔬菜

大部分叶菜类，尤其是深绿色叶菜中硝酸盐含量较高，在制作午餐便当时应尽量少用。硝酸盐含量依次为叶菜类>。根茎类>。葱蒜类>。瓜类>。豆菜类>。花菜类>。茄果类。

（2）减少非无公害“反季节蔬菜”的食用。

（3）蔬菜应在早上上班前制备，不宜隔夜存放，以免硝酸盐含量重复上升。

（4）带回单位后应及时将便当放入冰箱冷藏。

（5）硝酸盐含量高的蔬菜应煮熟了吃，不要凉拌或半生不熟地吃。

需要注意的是，带的便当从做好到食用前都要经过几个小时。在这段时间内，蔬菜不但会口感变差，营养素损失，甚至还会产生对人体健康有害的变化。因为蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，特别是施氮肥量比较大的蔬菜。

而硝酸盐在硝酸还原酶的作用下会转化为亚硝酸盐，与食物中的氨基酸和低级胺类发生反应，会形成具有致癌性的亚硝胺和亚硝酰胺类物质，可能增加胃癌的风险。因而尽量避免带蔬菜。

上班族的工作午餐永远是个让人头痛的问题，大部分的人群都会选择在外吃盒饭。但是“地沟油”、“瘦肉精”等事件的曝光让人不得不对快餐多了份警惕。于是，午餐自带饭菜成了许多人健康又经济的选择。

营养蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。按照平衡膳食的要求午餐应摄入150-250克的蔬菜。

但是，蔬菜现做现吃，对午餐便当一族来说是一件不切实际的事情，为了避免过多摄入硝酸盐或亚硝酸盐，在准备自己的“爱心便当”时有一些注意事项。

蔬菜可以提供丰富的b族维生素和维生素c、矿物质钾、镁等，以及类胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维和多种生物活性物质。多吃蔬菜，能帮助身体排除毒素、控制体重、改善容颜，还对补钙健骨有促进作用。这些好处都是主食、肉蛋、海鲜所不能替代的。

（1）应选择硝酸盐含量较低的蔬菜，如柿子椒、辣椒、西红柿、茄子、花菜、鲜豆角、黄瓜、苦瓜、冬瓜、红萝卜、白萝卜、蒜苗、大葱等。