孕期舒缓瑜伽可以让肠胃更舒适

英雄坐

动作要领：跪坐于垫上，双膝并拢，双脚打开约45厘米，臀部下可垫一块瑜伽砖或毯子，两小腿内侧要尽量紧靠大腿外侧，脚背平放贴于垫面，双手胸前合十，脊背挺直，自然呼吸。

双手十指交叉翻掌向上举过头顶。注意手臂要伸直，下背部挺直，尾骨指向地面，保持5个呼吸。然后呼气，收回双臂放于身体两侧，放松。

左手置于臀部后方垫子上，指尖触垫即可。右手背贴放在左膝外侧，拇指食指相触，其余手指展开。吸气伸展脊椎，呼气胸部以上向后扭转，注意保持腹部不动，停留5个呼吸后，吸气上身回正，再做另外一侧。

有什么好处

“英雄坐”不仅可以减轻腿部疲劳，有助于形成正确的脚弓，拉抻并放松背部，还可以缓解胃部坠胀，改善消化不良。轻度扭转可以使胃中气体排出缓解胃胀现象，同时还可以舒展脊椎，缓解上背部紧张，打开胸部和肩部。

温馨提示

孕晚期做这些动作时可将膝盖适当分开些距离，让腹部感觉更舒适。

孕前有联系经验且柔韧性好的准妈妈，在孕早期。孕中期可以直接坐于垫上，而不用垫瑜伽砖，以更好地感受大腿前侧的伸展。

坐姿的扭转一定要在挺直脊背的前提下进行，但要注意孕期不做下背部（腹部）扭转。

即使刚吃完饭也可以做这个动作，它可以帮助缓解胃部的坠胀。

完成以上体式后需做婴儿式，以放松和缓解背部紧张。

孕期瑜伽要在空腹或正餐后两小时方可练习，并以舒适为原则，不要过分强调体式的精美，每个体式保持3~5个呼吸即可，放松体式可根据自己感受多停留些时间。

婴儿式

动作要领：接上一体式，移开砖或毯子，两大脚趾相对，双膝打开，距离大于髋部，臀部坐于脚跟上，拉抻下背部。双手放于垫上，双臂逐渐向前伸展，胸部以上及头部放于抱枕或毯子上放松，头转向一侧，闭上双眼自然呼吸。

有什么好处

这个动作可减轻下背部紧张，缓解恶心、焦虑，让思想平静。

温馨提示：

孕期做婴儿式放松要根据腹部的大小适当调整双膝间的距离和胸部以上支撑物的高度。

臀部尽量坐于脚跟上才能更好地感受下背部脊椎的舒展和放松。

仰卧束角式

动作要领：将抱枕用瑜伽砖垫成斜坡状（在家里也可以用被子代替），坐于抱枕前方骶骨抵住抱枕边缘。两脚心相对，双膝打开并用毯子或砖放在腿下支撑，以放松的状态躺在抱枕上。下背部和颈椎不应该有任何压力，双手自然置于身体两侧，闭上眼睛自然呼吸。

有什么好处

此体式在为宝宝提供更多空间的同时，充分打开了胸腔和肩部，缓解了肩部以上的压力，使呼吸顺畅，减轻恶心症状。

温馨提示

孕期瑜伽由仰卧到坐姿的起身动作，一定要先将身体转向任意一侧后再用手撑地起身，避免用腹肌的力量直接向上起身，这样会给腹部带来压力。同样，由坐姿到仰卧的体式也不要直接躺下，要先用手撑地侧卧再转成仰躺。