初春轻食减肥,把握好总热量选饱腹食品

春天来了，很多人开始疯狂甩肉。各种减肥方法也大行其道，节食减肥、贴保鲜膜减肥、涂辣椒素燃烧减肥，更有割胃切肠的……因减肥不当引发各种健康问题，如头晕乏力、营养不良、抵抗力下降、骨密度降低、患上厌食症甚至猝死。

其实对于大多数人来说，肥胖的原因是没有管理好“进出口”问题，吃得热量太高，运动消耗得太少。长年累月，脂肪就在体内堆积起来了。如今，“轻食主义”从国外渐渐影响至国内，在不少追求健康的人群中开始流行起来，恰当地选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，就能让我们既满足了对食物美味的需求，又不给身体带来额外负担，让身体保持在一个健康的状态。

轻食不等于节食，买食品看热量标签

选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，是“轻食”的重要选择标准。北京协和医院营养科主任医师马方表示，轻食并不等于节食，饱腹感是轻食概念中非常重要的一点。

马方说，轻食和普通的节食不同之处在于，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。这就意味着，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，人们可以自己安排食谱。这就给很多不能承受节食痛苦，又想尽快减轻体重的人提供了一个好方法。在人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感。所以，为了能少吃点东西，适当食用一些肉类是轻食主义中很重要的一部分。只有在最少的热量下吃饱，才是真正迈出了减肥的第一步。“在西方世界，人们很重视热量的摄入，所以在食品包装上都标有热量。目前在中国标注热量的食品也越来越多，我们在选购时也应该注意食品所含的热量，保证每天摄入的热量在标准范围内。”

马方说，每人每天摄入热量的总量是能量代谢的源头，只有把握好每天摄入的总热量才能更好地控制体重。“限制热量摄入是一种习惯，这就像日常习惯一样需要养成。一般来说正处于减肥初期的人都要学会养成这种习惯，不然安排饮食就没有标准。”人体基础代谢每天都要消耗一定的热量，因此在减重时可 将每天的基础代谢作为热量摄入的参考值。对于标准体重人群来说，各个年龄层阶段的基础代谢量如下表（附后）所示。而对于非标准的肥胖人群，基础代谢值会更高。因此需要将每天摄入的热量限制在基础代谢值以下某一水平，这样自然就可以达到减重的目的。不过，因为减肥本身也需要一定的体力，所以在设定热量限制的时候不要控制得太低。

标准范围体重人群各个年龄层阶段的基础代谢量（参考）：

18-29岁男性为6488千焦（1550千卡），女性为5065千焦（1210千卡）

30-39岁男性为6279千焦（1500千卡），女性为4898千焦（1170千卡）

40-49岁男性为5651千焦（1350千卡），女性为4646千焦（1110千卡）

超重人群每周可坚持三四天轻食

虽然轻食已获得越来越多的人青睐，但对于减肥心切的人来说，还是要注意把握轻食的程度。

中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜表示，对于正常体重的人来说，在正常的饮食结构上每天抽出一两天时间体验轻食，能让身体更加健康，有利于排出体内的毒素。对于超重和肥胖的人群，可以适当增加到三至四天，但并不推荐每天都进行轻食。而孕妇和未成年人在控制饮食时应谨慎。

另外，选择食物也很重要。一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白，既能满足人体每天需要的能量，又有效地控制总热量的摄入。

-轻食餐厅

日本料理较符合轻食标准

目前国外和中国的港台等地都出现不少轻食餐厅，北京还比较少。不过作为轻食主义的发源地之一，日本料理追求极致的理念中处处能反映出轻食的影子。

据8号公馆隐泉の语行政总厨王建光介绍，日式料理可以满足低盐、低糖、低油和高纤维的特点，除所含脂肪较低外，丰富的食材也可以满足轻食高纤维的需求，如芦笋、牛蒡等。王建光还介绍了一道很居家的轻食菜品--海鲜色拉。海鲜可以选择一些白色鱼，因为白色鱼的油脂很低。蔬菜可以选择番茄、生菜以及其他茎叶类蔬菜，酱料则采用橄榄油调配的油醋汁，“这样搭配不仅少油少糖，橄榄油还可起到润肠、清除体内毒素的作用。”

-轻食运 动

瑜伽配合轻食，减重又塑形

仅仅控制热量的摄入还是不够的，还需要做好“出口”工作，就是要有一定的热量消耗，才能让身体更轻盈。由于每天摄入的热量仅维持在基础代谢值水平，所以不宜进行激烈运动。轻松简单的有氧运动就成了配合轻食的首选，如瑜伽、慢跑、快走等。

国际瑜伽研究院中国首席培训师科雯表示，通过一些简单的瑜伽动作，就可以锻炼腰腹的作用：

转体式：两脚分开比肩宽，将十指交叉。在吸气的同时将手臂举过头顶，保持手心向上。在呼气的同时弯腰向前，使背部平行地面。再次吸气，向右侧转动。再次呼气，身体带回，左右重复几次。作用：清洁小肠，加强冲刷力度与速度。

风吹树式：两脚分开站立，保持仰望式体位。缓慢向右侧展开左边身体，骨盆、腰、腹、腋下，大臂依次向上引。同时头自然向上看，保持三至五次的自然呼吸，然后回正中，再做另一边。

作用：清洁小肠和结肠，用盐水力量在体内横向冲刷，带走消化道壁上沉积的垃圾。

腹部按摩式：蹲下，两手放在膝盖上。呼气，扭转左腿，将左膝放在地面上，随之扭转上半身。此时应感到大腿对腹部的按摩和挤压。吸气返回，呼气做另一侧，重复几次。

作用：清洁肠胃，刺激直肠、括约肌反射使之产生便意。

眼镜蛇式：俯卧，两手放于肩部两侧。吸气，抬起上半身。然后呼气，把头转向右侧。吸气头回正，再呼气将头转向左侧，放下身体，重复几次。

作用：清洁结肠和直肠。