男性长期坚持跑步的13大养生益处,跑步养生的6种错误方式,掌握正确跑步的7个技巧

一、男性长期坚持跑步的13大养生益处

　　跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用。下面为您介绍跑步的十三个好处，大家不妨一看。

　　1、肺部及呼吸系统

　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　　2、肝脏

　　对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。

　　3、腹部

　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　　4、腰部、臀部

　　跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

　　5、膝盖

　　有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

　　6、腿部肌肉

　　经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能。

　　7、眼睛

　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　　8、颈部、肩部、脊椎

　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不� ��有很大改善。

　　9、心脏

　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　10、血液

　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　11、肠胃

　　中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

　　12、全身肌肉

　　长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

　　13、骨骼

　　长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

二、跑步养生的6种错误方式

　　错误一：鞋子不合脚。穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。

　　解决方法：去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

　　错误二：服装错误。不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。

　　解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。

　　错误三：跑得太多，速度太快。很多朋友都以为跑步时跑的越多越好，但是其实结果并不是这样的，这样的情况很容易使自己过度运动而受伤，也是胫骨和膝盖伤病等综合症的原因之一。

　　解决方法：循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。

　　错误四：步幅过大。俗话说“大步流星”，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。

　　解决方法：确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。

　　错误五：下坡时失控。部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大，身体和速度失控。

　　解决方法：身体略微前倾，然后用小碎步开始跑，要注意一定不要用后仰的方式来抵抗重力的影响，身体前倾就可以减少双脚收到的冲击力了!

　　错误六：喝水不够。很多人低估了跑步时失去的水粉，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。

　　解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水分不足。

三、掌握正确跑步的7个技巧

　　1、抬起脚尖

　　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　　2、不要迈步过大

　　您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。miCoach将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。

　　3、让躯干也得到充分锻炼

　　您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

　　4、放松拳头

　　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　　5、保持肩部下沉和后展

　　您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　　6、找到正确的角度

　　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。

　　7、眼睛直视前方

　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

四、跑步出现肚子疼痛的5种原因

　　1、胃肠痉挛

　　空腹跑步或餐后跑步，运动前吃得过饱或饮水过多(尤其是食冷饮过多)，均可引起胃肠功能紊乱，导致胃肠痉挛产生腹痛。运动前进食过快、多食或食入难以消化的食物，产气过多，加之剧烈运动，腹压升高，腹膜受到牵拉引起腹痛，此时，腹部着冷或宿便、蛔虫刺激等均可引起肠痉挛而产生腹痛。

　　2、腹直肌痉挛

　　夏季进行剧烈运动时，由于大量排汗，机体失盐失水，未能及时补充而发生水、电解质代谢紊乱，加之疲劳，易导致腹直肌痉挛。这种腹痛多发生在运动后期。

　　3、运动血供不足

　　运动时骨骼肌的血供增加，增加的血量主要是从内脏器官抽调来的，因此支配内脏器官的血管收缩，血液供应不足，于是引起胃肠平滑肌痉挛性收缩而致腹痛。

　　4、缺乏锻炼

　　右上腹痛多半是由于平时缺乏锻炼引起的。缺乏锻炼的人运动时比训练有素的运动员需氧量多，因此呼吸急促。人在正常情况下吸气时胸腔的负压升高，有利于肝静脉等处的血液回流，当呼吸急促时胸腔压变小，肝脏血液回流受阻，以致肝脏淤血，引起肝痛。

　　5、慢性疾病

　　患慢性肝炎、胆囊炎、胃溃疡或慢性阑尾炎的患者，参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵扯、震动等刺激，也会发生疼痛。