简单10大便利操塑造完美曲线

这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。

1.抬腿

减肥重点：腹部、臀部

伸展重点：大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

特别推荐项目：钢管舞

减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部

2.拱桥

减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

3.下压

减肥重点：肩部、上臂、臀部

拉伸重点：颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。

下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部

拉伸重点：大腿内侧、背部、臀部

4.扭转

减肥重点：腹部、背部

拉伸重点：后背、颈部

●坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

●你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

5.长椅眼镜蛇式

减肥重点：腰部、腹部

拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部

6.T字形

减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

拉伸重点：大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。