办公室保健操,这操适合久坐的工作者锻炼

一、这操适合久坐的工作者锻炼

　　方法一

　　①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

　　②两腿向上后举（两膝触及前额），吸气。

　　③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

　　方法二

　　①并腿站立，两手放松垂于体侧。

　　②上体向前屈，两手手指触地（膝盖伸直）。

　　③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

　　方法三

　　①分腿站立（宽于肩），两手垂于体侧。

　　②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸（两膝伸直），左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

　　方法四

　　①预备姿势同上。

　　②右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨），头部前倾或后仰，吸气。

　　③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

　　方法五

　　①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

　　②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

　　方法六

　　①并腿站立，两手放松垂于体侧。

　　②右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部）。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

　　③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

　  方法七

　　①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

　　②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代）。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

　　方法八

　　①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

　　②起坐，吸气。

　　③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

　　方法九

　　①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

　　②深蹲下，呼气。

　　③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

二、办公室健身操 　　

 （1）上拉

　　①在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

　　②挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

　　（2）划腿

　　①身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

　　②双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

　　（3）蹬腿

　　①身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

　　②右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

　　（4）扭臂

　　①身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

　　②臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

　　（5）提臂

　　①身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

　　②右手臂用力向上提。左右手左右*替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

　　（6）扩胸

　　①身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

　　②双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

三、办公室里的美丽运动

   （1）优美的手臂

　　端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

   （2）修长的小腿

　　左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于腰上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停留5秒钟后上抬还原。

　　双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

　 （3）健康的膝盖

　　找一个弹性和张力较好的皮球（排球也可以）。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放在大腿上，作为力的支撑点。

  靠腿部力量夹紧皮球，停留5秒钟后放松复原。如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

　 （4）柔美的粉肩

　　找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

　（5）灵气十足的双手

　 右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒钟后交换双手做同样运动。

四、健身操的注意事项

　　循序渐进

　　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　　在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　　卫生与健康

　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　　节奏太快容易运动量超负荷

　　健美操可分为“竞技健身操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健身操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　　总体来说，健身操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

　　但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　　另外，健身操节奏过快，容易让做操者跟不上节奏，这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　　结语：关于办公室保健操，我们就介绍到这里了。今天，我们主要和大家分享了保健操的做法，以及健身操的注意事项等知识，希望这些内容可以对大家有所帮助。另外，提醒大家在运动的时候要根据自身情况，适量运动即可。