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产后发胖,这是许多
妇女遇到的问题。伴随着
婴儿的成长,
产妇对自己臃肿的体形开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的
脂肪,恢复体形
美丽,已成为当代女性的希望。 女性从
怀孕到产后分为
孕期、产褥期(即本书说的“
坐月子”)、
哺乳期。 由于
计划生育,国策号召“只生一个孩子好”,大多数妇女一生只有一次
生孩子的机会。因此被
社会和
家庭看作是“重中之重’’的一件大事,对
孕妇从精神、生活、工作上,以及物质享受方面给予特殊的照顾。但过多的生活照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关,对
小宝宝的智力、体格及
体质发育将产生影响。因此,孕期是不宜
减肥的,而要在医生的帮助下进行营养监测,保持适宜的增重率。 根据孕妇的bmi(
体质指数)值,孕妇最适宜增重范围是: bmi<19.8者 应增加12.7—18.2公斤 bmil9.8—26者 应增重6.8—11。4公斤 bmi>19者 应增重6.8公斤 孕期适宜增重率 每周0.5公斤 过重妇女每周0.25公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就应增加监测次数。 一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月于”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除
乳房仍较丰腴外,其他生殖
器官基本恢复至正常怀孕状态。在“
坐月子”初期,一般应以调养休息为主。因为
十月怀胎的艰辛,以及
分娩所消耗的能量、使母体气
血消耗较大,损失较多。产妇最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。
饮食上为保证乳汁丰盈,满足喂哺需要,可
多饮汤,如:
鲫鱼汤、
鸡汤、
排骨汤、
猪蹄汤、牛
羊肉汤、
大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜
蔬菜和
水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,而忽略了
运动。因为早期运动对于
恶露的排出、
子宫恢复及防止栓塞,十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇
健身操,包括抬腿运动;仰卧起坐运动、
缩肛运动等,以促进机体的恢复。 产后体形和体态的恢复,则需要半年至一年的时间。因此,喂乳期是产后妇女恢复体型的最
好时期。此时产妇从生活到饮食,从休养到锻炼,加以综合调理才能达到较为理想的水平。 首先,在膳食方面应根据自己的身高、
体重、劳动、
年龄范围安排
平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要,又要避免摄入过多,引起
脂肪堆积。可根据
中国营养学会推荐每日每公斤体重供给量标准进行计算,然后
科学安排
食谱。 例如:一名28岁
哺乳朗妇女,身高160厘米,体重65公斤,从事一般劳动。那么她的理想体重是160厘米-105=55公斤。实际体重与理想体重差为65-55=10公斤,这10公斤是超过
标准体重的多余部分,要加以纠正。我们可通过供给量标准计算出全天需要的
热量为2150千卡,以此制定合理的膳食。原则是:择食品种花样丰富,荤素搭配合理,三餐
热量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排,摄入的食物应满足机体对
蛋白质、脂肪、
碳水化合物、
维生素、
微量元素和
矿物质、水及
膳食纤维7种营养物质的需要量。比如:每天可摄入一个
鸡蛋、一袋
牛奶、50克
豆制品、100克
肉类食品、75克海产品,保证优质
蛋白质的供给,500克到750克
青菜、150克
水果、300克到350克
主食、20克烹调油,还可选食少量的
花生、
瓜子等
坚果类食品,这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的
奶油、
奶酪、油炸食品、
甜点心等。 另外,每天要安排1—2次
锻炼身体的时间。可根据自己的条件合理调整。例如:做广播操、
慢跑、跳绳、
游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。因为,在擦地、搞卫生的过程中,双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力蹬地维持机体的平衡,从而达到增加运动,消耗能量,减少脂肪堆积的目的。 由此可见,产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持
健康的
心情,既可喂养好你的
宝宝,又可以使你的生活丰富健康。
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