膝关节锻炼方案

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。下面我们来学习一下八种简单有效的膝关节锻炼方法：

预防膝关节疼痛要做到以下几点

1、合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。

2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题

用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。

2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚，消除疲劳。

3、控制体重在正常范围内，减轻体重有利于减轻关节的负重。

4、寒冷季节要随时添加衣物，注意保暖，要防止膝关节受凉，必要时可佩戴护膝。

5、选择适当的体育锻炼，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，还可减轻膝关节的负重，增强肌肉的力量，可选择步行、游泳等运动。户外运动时，要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。

6、股四肌头和股二头肌功能训练

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝关节屈髋关节;股二头肌主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，功能是伸髋屈膝。

膝关节锻炼方案

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

膝关节退行性病变是怎么引起的

引发膝关节退行性病变的因素主要有三个，分别是膝关节的负重与多动、关节软骨营养障碍和关节损伤，详情如下：

1、关节的负重与多动：负重过多，可造成关节承载压力偏大，引起长期非正常刺激，随着时间的推移而发生关节变形;关节多动，增加磨损频率，而老年患者自身修复功能减弱，因此出现关节变形。

2、关节软骨营养障碍：营养障碍主要使软骨修复缓慢，无法维持正常的新陈代谢，最终使软骨不断发生纤维变性，形成退变导致畸形出现。

3、反复发生的关节损伤：损伤必然使局部成纤维细胞大量增殖，形成疤痕组织，加上老年患者运动减少，久之则不断硬化，最终出现关节退变。老年膝关节退行性病变怎么治疗?

膝关节退性病变会导致一系列的损伤

跑步机对膝盖的伤害有多大

根本就没有什么“跑步膝”

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?

杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过� �。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”

而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”

非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?

杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”

“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

运动时佩戴护膝是误区

针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”

那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。

“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”

穿高跟鞋对膝盖损伤大

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

打球如何减少膝关节损伤

1、首先每个人都要了解保护膝盖的重要性，了解膝关节的结构，正确的认识膝关节损伤原因以及伤病特点，自己掌握好科学的训练时间，找到合适的训练方法，便可以有效地减少膝关节的损伤。

2、提高膝关节的力量以及柔韧性，平时多进行膝关节力量增强练习。

3、注意天气情况以及场地情况，避免外在因素。

4、在训练或者比赛前要做好充分的准备活动。

5、当感到身体不适或者体力不支是要抓紧休息，以免出现受伤。

6、要规范好技术动作，保证良好的技术动作可以有效地降低膝盖的损伤几率。

7、出现突发状况时，要学会自我保护� �当有外力作用于膝关节时，身体应该迅速向外力方向倾倒，减少受伤几率。

8、科学合理地安排运动员训练时间与强度，不要使膝关节负荷过大。

9、在训练和比赛后要注意对膝关节的保暖，及时消除膝关节的疲劳，例如，按摩、热水浴等。

10、机体在疲劳时训练要遵循循序渐进的原则，避免重复受伤。

11、加强各种有身体接触性的对抗碰撞练习，使膝关节的活动适应不断变化的对抗条件，以增加防损伤能力。

12、尽量减少在过硬的地面上做大强度的跑、跳练习，以减少频繁落地对膝关节的冲击。

13、运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。

14、当运动鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新运动鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换运动鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。