冬天天气寒冷,很多人怕冷不愿意出门运动,到了春天,很多老人就喜欢出门锻炼身体了,但是老年人春季体育锻炼要注意三点。下面为大家简单的介绍一下。我们一起看看吧。
一忌早:我国北方的早春,气温还相对较低,特别是清晨的气温较一天更低、而且空气湿度大、雾气也很重,空气中有害的杂质也比较多。而室内温度较高,老年人从温暖的环境猛然进入到一个寒冷的环境,人体骤然受冷,特别容易患伤风感冒,会导致哮喘病、慢性支气管炎、肺心病等病情的加重,因此,初春的清晨不适合老年人进行体育锻炼。应在太阳升起后外出锻炼为宜。太阳升起,温度回升,空气中的二氧化碳浓度也大大减少,这时锻炼比较适合。
二忌空:老年人的身体机能相对较差,新陈代谢衰减,早晨血流相对缓慢,血压、体温偏低,且经过一夜的消化,腹中空空。人在空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,会出现损害心肌的毒素,引起心律失常,甚至导致猝死。因此,老年人在锻炼前应适当地进食一些食物,如牛奶、蛋糕、饼干等,以补充身体水分,增加体内热量,增进血液循环。但要注意一次进食不要太多,而且在进食后应该有一个休息时间,随后再锻炼。也有专家提议,最好运动时间选择在下午休息后进行,这时,腹中既不过饱,也非空腹。
三忌露: 老年人进行晨练,应选择避风向阳、空气新鲜的的环境,不要顶风跑,更不宜脱衣露体锻炼。无论何种活动,都要适可而止,大汗淋漓容易使寒气通过排汗而扩张的表皮毛孔进入人体。当感到身体要出汗时,运动强度要减小,万不可立即脱掉衣服,让寒风直吹,这样寒气侵袭,极易使人致病。尤其是那些年纪较大、体质弱而且呼吸系统有问题和有慢性疾病的老人,体温调节能力差,更易受冷易病,因此,锻炼要特别注意做好御寒保暖工作。
四忌激:春天里,风和日丽,不少老年人锻炼起来就无所忌讳,进行超于自己体能的剧烈运动。殊不知,老年人体力弱,适应能力差,故运动量一定要量力而行,循序渐进,切不可逞强,更不能过于激烈。如果不注意控制运动量和时间,往往会造成运动过度,身体过于疲劳。老年人宜多做些散 、气功、太极拳、广播操等舒缓的锻炼。
五忌急:即不打无准备之战,不作无准备的锻炼。因老年人清晨起床后身体肌肉相对松弛,关节的韧带也会显得僵硬,四肢功能也极其的不协调,故锻炼前需做些准备活动,扭动腰肢,放松肌肉,活动关节,防止因骤然锻炼而诱发意外伤害,以提高运动效果,达到强身健康的功效。
春季要注意防寒保暖,预防突发性疾病
医学家孙思邈曾说过“春天不可薄衣”,春季气候多变,气温回升,大量致病菌开始繁殖,且早晚温差较大,而随着年龄增长,老年人的各项生理机能也在逐渐减退,对气候变化的适应能力较差,这时刻意的“春捂”就显得尤为重要。在运动过程中,老年人衣着要尽量松软轻便,贴身保暖,可根据自身体质,结合温差,随时增减衣物。锻炼后,大汗淋漓时不可在风口处纳凉,应立即用软毛巾将汗水擦干,及时穿衣御寒,之后慢走一二百米,休息片刻,防止运动后立即休息引起身体不适。同时,春季也是心脑血管病的高发季节,锻炼过程中尤其要注意预防脑出血,切不可做剧烈运动,不要猛蹲猛起,脚下时刻注意防滑,避免突然摔倒。
锻炼身体要选择合适的时间和地点
在市区生活的老年人,应避免过早晨练,建议锻炼时间为早9点以后,因为清晨5到7点这一时间段里,空气中大量漂浮着汽车尾气颗粒及烟尘颗粒等污染物质,锻炼过程中会对老年人心肺功能造成负担。如确实需要清晨早起锻炼的人群,建议尽量选择环境优美少烟尘的地方进行。另外,老年人切勿到过于偏僻的地方进行锻炼,宜选择离家较近且有良好通讯、交通条件的地方,以便有突发情况时能及时求助或报警。
体育锻炼一定要科学选择运动项目
多参加增强心肺功能的锻炼,比如太极拳、集体舞(操)、扭秧歌、步行等项目。其中步行项目是首选,特别是70岁以上的老年人,建议每天步行半小时。无论选择哪项运动,其运动幅度和运动量可自行调控,每次锻炼以30至60分钟为宜,注意循序渐进。在锻炼身体之前,要先进行10分钟左右的准备活动,避免运动造成的肌肉损伤。锻炼要有计划,掌握好分寸,切不可操之过急。根据个人的体质,选择增减运动量,锻炼之后,做5至10分钟的整理活动或自我按摩,以防肌肉僵化。
一要合理选择旅游的地点。老年人可以根据自己的喜好及条件,或选择名胜古迹旅游,或选择休闲度假地旅游。注意量力而行,不宜进行过分消耗体力地登高爬山或远途旅游。
二是注意饮食合理和卫生。旅游时体力消耗较大,要带足食品,要选易 带、营养丰富、新鲜卫生的食品,并宜多吃些水果。旅游时免不了在外面用餐,注意不要吃生冷食品和不清洁的食品。
三是注意安全。老年人外出旅游要有人陪同,不宜单独外出,不要爬高,防止发生意外事故。
四是老年人春季旅游前,宜做一次全面体检,体检合格才能出门旅游。有慢性病的老年人出门一定要注意备好应急药物,不可中断原有疾病的治疗。
1、慢跑
慢跑又称为健身跑,是适合老年人的运动项目,已成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人所选用。慢跑对锻炼心肺功能颇有好处,可加强和改善心脏的功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠状动脉血流量,对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压等疾病大有好处。
需要提醒老年人的是,跑步时间最好选择在清晨,应以慢跑为主,并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以自觉全身舒畅为度。
2、太极拳
太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合老年人的一种锻炼项目。第一,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;第二,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性;第三,太极拳动作缓慢柔和,柔中有刚,肌肉有节奏的舒缩,对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用;第四,可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、骨关节病等,具有祛病延年的功效。
老年人应根据个人的体力来调节练拳的时间、次数和动作快慢,最好是每日早、晚各练1次,每次10~15分钟。
3、钓鱼
钓鱼不仅可以让人忘却烦恼,放松身心,而且可以培养好心情。例如脾气急躁者钓鱼,可以培养他们的耐性。人们往往会选择山清水秀,环境优雅的地方,静静地垂钓,优美的环境可以让人心境清澈明朗,悠闲的钓鱼方式会让人的身心得到放松。
此外,钓鱼时,精神集中的时间不宜过长,不要患得患失,不要为钓不上鱼而耿耿于怀。
一、健身球
健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。目前健身球有空心球、铁球、石球、玉球等,均有不同的型号。锻炼时,左右 手各持1个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练10分钟,每天练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性,以及指力、掌力和腕力,对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。转动健身球能刺激手掌穴位,可反射性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此,老年人坚持健身球锻炼对身体健康极为有益。
二、乒乓球
打乒乓球可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体,而不要把注意力放在比赛的胜负上。
三、台球
台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目,通过动脑、动眼、动手及脚步移动达到强身健体的目的。
(二)选择适宜老年人的体育活动内容:老年人不宜选择速度性和力量性运动项目,如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
一、老年人在家锻炼方式有哪些呢一、踮脚老年人可以选择在家里,踮脚走路也是不错的锻炼方法,就是足跟提起用前脚掌走路,行走百步,可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。二、沙发做运动1、用沙发靠摩运动:
美国科学家最近对老年人锻炼情况所做的一项调查显示,在美国,65岁人群中只有11%的人进行着某种程度的力量锻炼,研究人员表示,由于年龄大的缘故,许多老年人从来就没有考虑过进行一些可以增强自己力量水平的锻炼。但是研究证明,通过锻炼增强力量,能够给老年人带来不小的健康效益。力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔
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