女性适合哪些运动,经期如何进行运动

一、适合女性5个运动方案

　　运动方案一：自行车 这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。 适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。 运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。 运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。 运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。 脂肪燃烧值：240卡/小时。

　　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　　运动方案二：慢跑/散步 没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。 适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。 运动装备：运动装和跑步鞋。 运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。 运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

　　运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

　　运动方案三：高尔夫 高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。 适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。 运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。 运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。 脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

　　运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

　　运动方案四：骑马 骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。 适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。 运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性、易接近的马)，帽子。 运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。 脂肪燃烧值：240卡/小时。

　　运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

　　运动方案五：打球 当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。 适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。 运动装备：运动服，运动鞋。 运动效果： 会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。 脂肪燃烧值：180卡/小时。 运动评价：让你的协作能力更强!

二、适合女人的3种最佳运动

　　有国内研究结果显示：九成职业女性身体处于亚健康状态。其中，肺活量明显降低，主要原因是工作压力大，缺乏有氧运动。所以，每天保持30分钟的有氧运动是非常重要的。那么，哪些运动更适合女性?

　　健走。健走能呼吸新鲜空气，可放松紧张的大脑，调节气血，改善体质。年轻的职业女性可根据自身状态，每分钟60—100步，一次持续20分钟。健走时注意鼻腔吸气，深吸吐纳。中年女性要利用一切机会，如逛商场、陪孩子补课，健走到感觉微微出汗，一次持续时间在30分钟以上。健走时关注涌泉穴的感觉，效果会更好。老年女性在走路时若能用脚后跟，会刺激肾经穴位，达到健身延寿的效果。

　　游泳。游泳是一种全身运动，既能加强心肺能力，水的浮力、阻力和压力对人体还是一种极佳的按摩，能够达到塑造形体美的效果，适合各年龄段的女性。即使不会游泳，做“水中慢跑”也能有相似的锻炼效果。水中跑45分钟相当于在陆地上跑2小时。

　　瑜伽。瑜伽算得上是最“女性”的运动了。哈他瑜伽节奏缓慢，适合初学瑜伽的人。这种运动类似于静力运动，是最安全的运动，几乎没有损伤并能达到运动理疗的效果。每天花10—15分钟重复几个动作，健康会有大很改善。

三、女性经期运动注意事项

　　俗话说“生命在于运动”，所以，每天能坚持运动是一个非常好的生活习惯。运动的方式有很多，如：打球、跑步、骑车、游泳......等，都是休闲的一种*方法，既能够锻炼身体，又能帮你减轻工作压力，可谓是一举两得。但是，每个成年女性都有那么几天特殊时间——月经期。那么女性在经期可以运动注意事项有哪些呢?

　　经期运动注意事项要牢记

　　1、减少运动量：宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。

　　2、缩短锻炼的时间，放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。

　　3、避免参加剧烈和震动过大的运动：月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多或子宫位置改变。

　　4、避免参与各种水中运动：勿参加跳水、游泳和水球等运动，也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。

　　5、避免竞争激烈的比赛：月经期参加这些运动，容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。

　　总之，注重运动的女性身体抵抗力就比较好，不容易被疾病侵袭，只至于月经期间女性也是可以运动的，只不过运动要以小运动量的为主。还有就是一旦身体出现恶心、头晕、心慌，就应该马上停止运动。

四、适合女性经期的6种运动

　　女性在生理期间到底适不适合进行健身锻鍊，主要视自身情况而定。一般来说，大部份的女性在生理期依旧感觉良好，适度运动并不会让出血量变多，或不会造成难以平復的身体伤害。但如果下腹部的痉挛真的让你感到好崩溃，那就先乖乖倾听身体的声音，必要时记得请一天假。

　　但话说回来，如果你平时有保持运动的习惯，要是一发觉有经前不适的症状，就断然暂停平日规划的运动，那你是不是有两个礼拜都要赖在沙发上不走了?为了不干扰你的日常作息，接下来我们要教你6种适合经期的减肥运动，你会发现，在生理期间适度运动，更能让你从里到外都变的红润清透、好不迷人!

　　1. 慢步 20 ~ 40 分钟

　　就算是反对在生理期间做激烈运动或健身锻炼的专家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受伤的情况下，有效帮助调整经期不适的好运动。不管是经期前还是经期中，只要是能下床走动的状态下，不妨穿上舒服的凉鞋，擦上防晒，去公园散个步吧。

　　虽然光走路，并不能消耗太多卡路里;但趁着傍晚有微凉又舒服的风可吹时，牵着自己的另一半或宝贝或爱狗一起走一段路，你的心情不仅会悄悄变得愉悦起来，还会因为自己有运动到了而感到身心充足呢!

　　2. 慢跑 15 ~ 30分钟

　　如果你心里有想去慢跑的想法，那就别犹豫，跑吧!许多运动科学研究已证实，跑步的确能活化大脑，并产生能提振心情的化学物质脑内啡 (endorphin)。所以，如果你因为生理期而感到心情郁郁寡欢，那就带上你的耳机，让音乐陪伴你的慢跑时光吧!

　　特别注意的是，你的体内除了正在排经血外，水分和电解质也会因慢跑而一併流失;提醒你，记得在开跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁个阶段补充足够水分，才不会让身体能量加速的耗尽，跑完反而变得疲惫无力喔。

　　3. 瑜珈 10 ~ 20 分钟

　　一般来说，适合女性在生理期间做的瑜伽动作，因人而异;而技巧成熟度，与身体的柔软度也攸关着你能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐你做倒立的动作外，有些瑜伽动作的确能替你缓解骨盘腔肌肉，放鬆因月经而感到腰痠的情况。如果对瑜珈还没那么上手，那就从简单的瑜珈花环式开始试试看吧!

　　1. 把腰背挺直，两脚蹲在瑜伽垫上，双膝打开，脚掌分别向两边分开，尽你最大能力将两脚的脚跟，平放在同一水平线上。想像自己是一隻开脚的青蛙，把双手自然的撑在胸前地上。

　　2.接着双手指尖朝后延伸，手心朝上，分别伸向左右脚后。

　　3. 吸气，身体微微向前倾并保持平衡。双手穿过脚踝，在脚后跟与指尖相碰。双脚维持平衡张开的姿势，头可以微微朝下，慢慢的吐气。

　　4.有氧舞蹈 30~ 45 分钟

　　嘿，生理期来时，你心中的疯狂精灵是不是特别躁动，好想解放却又不知到该怎么解?亲爱的，我们完全可以理解，现在，一起来跳有氧舞蹈吧，这正是能为你释放心中疯狂的最完美运动!

　　由于跳韵律操的老师通常都非常活泼，上课方式也十分轻鬆有趣，相信你很快就能转移注意力，轻鬆赶走忧郁!更棒的是，适当强度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你纾解浮肿;加上流汗能加速新陈代谢的速度，让身体达到更深层的排毒。跳完韵律操，你几乎忘了「好朋友」还在家等你呢!当然，水分也要记得适时补充才行喔。

　　5. 跳舞，随你心情而定

　　大动作跳舞，这听起来好像不是一件在生理期可行的事;但如果你的情况不算太糟，跳跳舞其实能帮你提升心肺功能、促进血液循环，反而能让经血排得更顺畅喔。而且你有没有发现，跳舞其实是最不像在运动的运动;看着镜中打着节拍、动感又利落的自己，是不是忘了其实还深陷在生理期的苦海中呢?

　　跳舞不仅能展现魅力、肯定自己，本来身体还感觉恹恹一息，跳完舞，就能让你整个人焕然一新，重现快乐无忧的自己! 另外，比起白天，在晚上跳舞更能有放鬆的感觉，也会让整个人看起来格外有魅力。现在，就选一首你最爱的舞曲，一起翩翩起舞吧!

　　小提醒：跳舞前一定要热身完全，结束后也必须进行缓和运动，以防止身体拉伤!

　　6. 趴着，但别忘了呼吸

　　如果你就是个超级懒得动的女孩，那就利用在家看电视的休息时间，趁广告时做一些趴下动作，让身体彻底放鬆的同时也能帮自己的筋骨做一回大伸展。

　　1. 让整个人面部朝下，趴在地上 (如果地板太冰，记得铺一层毯子再趴下噢)

　　2. 将你的手臂和手肘环抱于下胸

　　3. 利用手臂和脚趾头的力量，将身体往上抬高，停留数秒，再放下。

　　看似好玩的趴下运动，对于生理期来说算是强度颇高的全身运动。先试着把身体抬高的时间停留到一个广告结束，再渐渐拉长至一整段的广告时间。你将意外，在这看似短暂的广告时间内，就消耗了超过300大卡的卡路里呢!多做几遍，你的腹部痉挛也将能获得不错的改善。

　　除了这六个适合在生理期进行的运动外，像是塬地投篮、打太极拳、慢速游泳、慢速熘冰，也都是很不错的选择。只要时间不要过长就不会有受伤的危险。直到生理期第 3-4 天，待经血量开始减少后，就可以自行斟酌延长或加大运动量。