臀部保养

年龄侵蚀着身体的曲线，但又是慢慢不易察觉的。有一天突然发现身体越来越像“腰长腿短”的方向发展，臀部的最高点随着年龄的增长逐渐向下。保养臀部是很重要的，一但松垮形成，塑臀也非常不容易了。

女人如何练就浑圆翘臀

一、髋部(关节)在哪?

很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪?我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。

二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋

了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。

从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。

OK!现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”?

试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作?

再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后?靠这条腿蹬地产生向前的力，没错!这就是一个“髋超伸”动作!

OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。

主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°?硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作?仔细想一下，你就会明白了。

主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

轻松吃出浑圆挺翘

美臀的饮食技巧：

多食不饱和脂肪酸

尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

多吃鱼

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

十分钟练就性感蜜桃臀

什么是蜜桃臀呢?就是指就是臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘，皮肤白里透红，像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动，简单说越翘越好。如果想要做为性感的女人，是必须拥有完美的“蜜桃臀”才会吸引众人的眼球。那怎样塑造性感蜜桃臀呢?四大美臀修炼术让你在不知不觉雕塑出完美臀形!

饮食原则

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

呵护臀部肌肤

A、定期去角质

相对于身体其他部位的肌肤，臀部肌肤摸起来粗粗的，尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚，这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的女生来说，当然不能放任臀部肌肤粗糙，解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了!

B、预防粉刺

谁说痘痘只会长在脸上?往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到，怎么屁股上有一颗红红的大粉刺!皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎，想消除就得先对抗发炎，最简单的办法就是预防，基本对策要做好个人卫生，穿着棉质或透气舒适的底裤。

C、对抗恼人斑马纹

臀部出现像斑马一条一条的纹路，通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹 !女性荷尔蒙异常或体重突然增加时，皮肤的弹性纤维就会断裂，造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的，皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。

怎么保养臀部

年龄侵蚀着身体的曲线，但又是慢慢不易察觉的。有一天突然发现身体越来越像“腰长腿短”的方向发展，臀部的最高点随着年龄的增长逐渐向下。保养臀部是很重要的，一但松垮形成，塑臀也非常不容易了。

增加运动的频率局部塑型运动跟全身减脂运动不同，需要针对想要改变的局部，不断重复锻炼该部分的肌肉。如果一周进行1~2次全身有氧运动的话，建议每天或隔天能做一些保养臀部的小动作。临睡前的腿部运动和提臀运动可以改善下半身的循环状况。提醒自己不要久坐办公室一族多是小腹略突，屁股扁平，其原因就是久坐。久坐会给臀部肌肉造成很大的负面影响，让肌肉失去弹性，脂肪向臀部两侧堆积。使臀部变得越来越扁平。晚餐少吃碳水化合物晚餐吃白面等碳水化合物，会在睡眠时将脂肪聚积在大腿和臀部。晚餐应该吃蛋白质，含钙多的奶类和新鲜的蔬菜，避免臀部长赘肉的危险。臀部除了锻炼还要注意保养，尤其对于办公室一族还说，保养臀部势在必行。

桥式运动瘦臀又瘦腿

健美操桥式运动的锻炼方法

1、两手可以平放着在体侧以此来保持平衡，也可以选择在胸前交叉来提高难度。

2、在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微的高于直线，但决不可以低于直线。

3、膝关节接近90°。

4、足跟着地，勾起你的脚尖。

5、两脚之间的距离和髋一样宽。

6、把地面扛在肩上。

桥式运动的好处

一：告别腰背疼痛。

臀部无力或者是缺乏锻炼很容易就会导致腰背疼痛。久坐的生活方式让臀部肌肉更加少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。长时间的久坐的人每天坚持进行桥式锻炼的话，有助于“唤醒”你的臀肌，强壮骨盆，帮助身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎来移动身体，进而就会告别腰背疼痛了。

二：膝关节疼痛奇迹消失。

膝关节疼痛的一大主因是因为股骨(大腿骨)控制力得削弱，表现为股骨前倾、内旋或者是外翻，如果得不到及时的控制的话，极易导致膝关节疼痛。臀肌在控制髋关节股骨方面� ��着重要的作用，同时也会影响到膝关节其他的骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。