卷腹运动怎么做

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。下面，大家一起来看看吧。

卷腹运动怎么做

辅助卷腹动作要点

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地，臀部略微抬起。

呼吸

仰卧时吸气，卷腹时呼气

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

整个过程，脖子放松。

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

90度卷腹

要点

起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

手肘保持两侧打开固定

呼吸

起身呼气，下落吸气。

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

双腿处于放松状态

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

卷腹的步骤

1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

卷腹运动怎么做合适

卷腹动作已经是很简单，很安全的了。

很适合初学者。如图

最主要的就是腰部必须紧贴地面，绝对不能抬起，不能借腰力，一旦腰酸马上停止。

可以用双手顶住固定颈部，避免脖子借力太多而酸痛。

如果抬起双腿，不能固定，就搭在凳子上，双腿可以更稳定。

呼气起，吸气下，一定做慢，感受腹肌收缩发力。

腹肌的耐力应该更好，但太多人不去训练它，甚至早就遗忘了腹肌如何使用，所以初学不建议追求完成多少次数，而是保证动作质量，必须标准，控制身体，感觉腹肌的收缩。

组间一般休息30秒，次数慢慢增加，可以4~6组。

俯卧撑熟练了，一样可以做很多，腹肌只会耐力更好，而且掌握腹肌运用后，就需要增加更多的腹肌训练动作，全面锻炼腹肌。

仰卧卷腹大全,锻炼腹直肌的斜卧上下、举腿卷腹运动怎么做

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小， 安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

小腿搁凳仰卧起坐，锻炼肚脐上部分腹肌

坐姿曲腿上举，坐姿屈膝举腿图解

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

(2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前

(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》

(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

参考《练腹肌动作视频，在家快速练出坚实腹肌》

(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹

(6)触腿卷腹：常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

(2)球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣

男人卷腹有哪些好处

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

二、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

三、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

四、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

五、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。练腹肌对性功能的好处其实是很多的，而且拥有腹肌会让你看上去更加的有型，针对男性同胞锻炼腹肌的方法，我们也在上文中做了一些相关的介绍了，那大家在平时的生活中不妨多加的锻炼哦!

锻炼腹肌的方法以及好处

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组 之间允许有30秒的休息时间。

3、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。