生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。新妈妈应该分娩至少6个星期后可以做一些减肥瑜伽,进行一些增氧性健美活动。产妇何时可以进入健身中心,需根据各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后减肥瑜伽,剖宫产的妈妈需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。
1、束脚式
功效 此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能,也有助于分娩时减少痛苦。
2、门闩式
功效 对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。
3、单腿平衡伸展式
功效 加强下盘力量的练习,改善腿部水肿,有利于消除下肢疲惫,消除腰围多余脂肪。
1、恢复窈窕好身材
适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积,更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机,新妈妈可要把握好时间,配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐,会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛,所以运动量需要缓慢增加,且遵照导师的指导,以避免运动伤害的发生。
2、调整产后心态
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让新妈妈能调整好心态,有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色,预防产后抑郁症。
3、恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个脏器的恢复。毕竟,10月怀胎对于孕妇来说,身体的各个脏器都有不同程度的变化。
4、预防乳房下垂
产后瑜伽锻炼,还能使新妈妈的乳汁充足,给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时,让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性,并能防止哺乳后乳房下垂。
5、重建盆骨肌肉张力
生产后,盆骨肌肉组织松弛且张力变弱,适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并使子宫恢复正常位置,还可以强健骨盆肌肉,以增加骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。
6、改善腿部水肿现象
怀孕时,因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽,可以加强肢体力量,改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
不可自己在家练习动作
有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法并不可取,尤其对于初学者更是有害的。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限,盲目练习,很可能就会因超出身体负荷,增加受伤几率。
有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操身体动作幅度过大,跳后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,容易造成各种拉伤。
不可超出身体极限
一节瑜伽课后,应该达到身心合一的良好感觉。如果只是身体的某些部分感觉好,或者出了一身大汗,再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是身体受伤的信号。每节课程结束以后,可以做一个身体记录,看看自己身体各部分的感受,看是否超过极限,据此来制定练习计划才能达到最佳效果。
根据个人体质进行
产后瑜伽需要根据个人体质进行,因人制定合适运动计划,循循渐进,不能为了加快瘦身而伤害身体。
船式
(1)平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。
(2)深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。
(3)一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。
作用:锻炼腹部肌肉,加速肠道蠕动,改善消化功能。
虎式
(1)两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。
(2)抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。
(3)慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。
作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,增强生殖器官。
猫伸展式
(1)起身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。
(2)抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。
(3)慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。
作用:帮助子宫恢复正常位置。
全蝗虫式
(1)俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。
(2)慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。
(3)慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。
作用:促进骨盆范围各器官的恢复。
双腿背部伸展式
(1)上身挺直坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。
(2)抬起双臂向前平伸与地面平行,两肩向后收。
(3)吸气,双臂高举过头;呼气,慢慢向前弯,以舒服的姿势为准,两手抓住小腿,两肘向外向下弯曲,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒。
作用:有利于滋养生殖腺,使子宫膀胱充满活力。
产后瑜伽能减肥吗
瑜伽本身就是一项减肥运动,虽然不能在短时间内就能达到瘦身效果,但正确的瑜伽练习是可以逐渐增强体质,甩掉肥肉,增加肌肉力量。新妈妈产后应采用循序渐进的减肥计划,逐步加大减肥力度。产后可以根据个人身体恢复情况来确定练习瑜伽的时间,一般说来,顺产产妇身体复原后即可开始做瑜伽,剖腹产产妇大约要到40天后才能练习。长期坚持练习瑜伽,有利于保持身材,减少脂肪堆积。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口已经完全恢复了,在进行瑜伽锻炼。2、练习产后
一、产后瑜伽几种正确姿势建议:船式1.仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。2.吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。3.一边慢慢呼
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