如何锻炼男性腹肌呢

一般来说，拥有完美腹肌的男士，都会散发出一种特有的男性魅力，能够在他们的社交和职场方面取得很大的优势，很多腹部有赘肉的男士都向往自己能有几块好看的腹肌，因此怎么找到一个锻炼腹肌的好方法就是大家所关心的问题，那么男士锻炼腹肌的技巧是什么呢，下面我就结合一些实践案例给大家说一下。

男生腹肌怎么练好呢

静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了男生腹肌怎么练的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于这个疑问也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是，要想锻炼好腹肌首先必须得管住自己的嘴，同时还要加强体育锻炼，这样才能促进脂肪的燃烧和代谢。

如何锻炼男性腹肌呢

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。

身材不错的亦可利用运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，还是努力运动吧!

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个， 直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

从上面的文章我们能看出来，要想展示完美的腹肌，首先要减掉堆积在腹部的一些多余的脂肪，因此我希望广大男士，能够首先控制住自己的嘴巴，平时少进食一些甜食或者含脂肪量高的食物，并且能够在专业人士的指导下，进行腹部有针对性的器械训练，这样才能更好锻炼出迷人的腹肌来。

锻炼腹肌有助排便抓住排便时机

锻炼腹肌。腹肌力量弱会导致肠道蠕动变慢，并且肛门排便时需要腹肌施力，因此锻炼腹肌有助排便。可以选择健走、慢跑、游泳、瑜伽等全身运动。建议量力而行，重在每日坚持。

抓住排便时机。早餐后是最好的排便时机，食物进入胃后，大脑会给肠道发出排便指令，因此三餐中早餐必不可少，能帮助养成餐后排便的好习惯。另外，条件允许的话，有了便意就应马上去厕所，如过一直忍着会削弱直肠的排便反射，久了就会导致便秘。

多吃谷物蘑菇。食物纤维在肠内吸水膨胀后，能裹挟附着在肠壁上的有害物质一起排出体外，起到清肠的作用。建议多吃绿色蔬菜、水果、豆类、菌菇类、芋类以及全谷类等富含食物纤维的食物。

每天喝2升水。体内水分不足会引起便秘。若体内缺水，就会令大便干燥，无法顺利排出。要想防治便秘，除了果蔬等食物中的水分外，每天最好额外再喝约2升的水。

喝酸奶加点蜂蜜。人的肠道主要有益生菌和致病菌。便秘会导致大便残留，令致病菌增加，引发皮肤粗糙、长痘等问题。而发酵食品，如酸奶、奶酪、腐乳等富含益生菌，每天适量吃一些能减少致病菌。喝酸奶时搭配点蜂蜜，预防便秘效果更好。

肚子别着凉。体寒会令自律神经功能下降，进而影响大小肠功能，诱发便秘。因此，上衣不要太短，尤其是冬天，最好穿一件毛背心或腹围，给肚子保暖。

按摩肚脐促排便。按摩腹部可以刺激肠道，促进排便。仰躺，用食指、中指以及无名指顺时针按摩肚脐周围。有腹胀感的话，可以点按肚脐两边的天枢穴(脐中旁开2寸)，按时呼气，放松时吸气，促进胃肠蠕动，有助排便。

使用健腹轮让你拥有完美腹肌

方法1：标准玩法, 将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

方法2：练习小腿 , 坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

方法3：瑜伽式训练, 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

方法4：后背式训练, 坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

方法5：轻强度训练, 面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

其它方法：

1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、背靠墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

6、面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

7、坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

温馨提示：要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。

6大关键因素帮你练六块王字腹肌

1：基因

三分天注定，七分靠打拼!训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪。

2：体脂率

除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率� ��因为脂肪是覆盖在肌肉 的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。

但无论如何，如果男性能把体脂肪降至6%以下，绝对会出现明显的腹肌，但要做到这种程度，需要完整的健身计划，训练计划必须包含重量和有氧训练的组合搭配，来增强你的整体肌肉量和代谢能力，这就牵涉到另一项重要因素：营养。

3：营养

有些运动员可能会说‘我的六块肌是在厨房做出来的’。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。

像是鱼油之类的补充品，已经被证实对于减少体脂肪有明显的帮助，尤其是对于腹部区域的脂肪。这类型具有丰富omega-3油脂的补充品可以让你的身体获得好的脂肪，用好的脂肪来源替代坏的脂肪来源。

水是一项重要元素，永远别让你的身体缺乏水分。虽然每个人都知道一定要多喝水，但却很少认知到水和脂肪与肌肉之间的关联性。

你可能会想问：水和腹肌有什么关系?其实有很多理由证实水对于减脂的重要性。水分是新陈代谢的重要元素，多喝水会让你的新陈代谢更快更好。虽然水分看似只是间接影响，但对于想要增加肌肉和减少体脂肪，这些连锁因素加总起来对于打造肌肉却很有帮助。当然，是喝白开水，茶饮或饮料并不能取代纯水。

4：训练

你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。

当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动(例如胸肌、背肌、腿部肌肉)，这是什么原因呢?

事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果。

所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。

5：有氧运动

有氧运动也是打造6块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率(BMR)，并且定期� ��低强度的有氧训练，即使只是散步或健走，都能够有效控制体脂肪。有氧训练的重点在于计算整体的热量消耗，而不只是计算运动时间。

6：腹部训练

把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块肌和仰卧起坐联想再一起。腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体‘卷区’的动作，这是腹直肌的主要功能。

但是要注意的是这项训练应该是在你已经完成前几项训练的基础上进行的，只要记得这6项重要因素和观念，绝对可以打造属于自己的六块王字腹肌。