很多男士都喜欢健身,如果能把腹部练出八块腹肌的话,会让很多人羡慕不已。所以很多男士都想拥有八块腹肌,不过,光想着是没用的,需要付出实际行动才行。那么男士怎么练腹肌呢?接下来,本文就为大家介绍三种练腹肌的方法,能帮你轻松练出腹肌来。
一、择时
根据运动生理学的研究,人体活动受“生物钟”控制。因此,按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。
早晨阳光初照,空气新鲜,这时锻炼可以增强肌力,提高肺活量,对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受能力较其他时间高出50%,特别是黄昏时分,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠,但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大,否则反而导致失眠。
二、不宜运动的时间段:
1、进餐后
这时较多的血液流向胃肠道,以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化,时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低,这叫做进餐后低血压,外出活动容易跌倒;患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此,饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。
2、饮酒后
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中,并进入脑、心、肝等器官,此时运动,将加重这些器官的负担。与餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。
3、情绪不好
运动不仅是身体的锻炼,也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时,不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。
三、择地
由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气,以满足健康的需求,所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开:
1、高楼大厦周围
由于楼房林立,楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风,称之为高楼风,容易使人受凉感冒。此外,楼群之间也非安全之地,楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。
2、空气污染区域
如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等,有害气体与浮尘污染空气的情况十分严 。在这些地方,吸入有害物质增加,运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近,都不同程度地存在着电磁波辐射,并形成一种“无形烟雾”,对人体健康极为不利。
3、交通要道及交叉路口附近
这些地方的空气中含有大量微尘,微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加,可诱发哮喘发作,还会“株连”心、肝、肾等器官,甚至引起癌症、危害可想而知。
1、不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了,很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
2、不宜立即停下来
剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流到心脏,心脏再把有营养的动脉血压送到全身,血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动,如长跑之后逐渐改为慢跑,再走一走,做几下深呼吸,这样肌肉就会轻快地消除疲劳。
很多上班族经过一整天的工作,回到家里的时间本来就很晚,吃晚饭的时间就更晚。长期都很晚吃饭不仅仅对肠胃有很大伤害,还会因为接下来的暴饮暴食而最终导致腰上积攒厚厚的一层肥肉。实际上,吃晚饭的最佳时间应该是晚上6点左右,最迟不超过7点。
那么,晚餐应该吃些什么呢?
首先,肉和其他高脂肪含量的食物应该少吃;其次,碳水化合物的摄入量也应该减少,比如土豆和米饭这类;最好的就是蔬菜和水果。如果你决定变成一个素食主义者,你几乎马上就能感觉到自己变瘦了。
这样下来,你的晚餐吃得很早,而且又吃得很素,那么你一定会碰到一个问题:晚上会饥饿难耐怎么办?一个最好 办法是早点睡觉,明天早起。这样除了晚上不会饿到睡不着之外,第二天也能享受到一份美味的早餐。你会发现早餐从没这么好吃过。当然,如果你实在饿得受不了,那就吃一个苹果吧。
想获得巧克力般的腹肌需要严格控制饮食,配合有氧运动或者力量训练减少脂肪,同时进行一定负荷的腹部训练加厚腹肌。本文就将让你轻松了解锻炼腹肌最有效的方法。
关于饮食,充足的蛋白质和适当的碳水化合物能够加速新陈代谢,让你在减脂期的燃脂效果最大化,这样就能逐渐显露出性感的腹部肌肉。
你的腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌(人鱼线),腹横肌以及腹直肌,就像其他任何肌肉一样,你只有去训练腹肌,它才会变得更加厚实(当然体脂过高是看不见的)。腹肌属于小肌群,它比其他大肌群的恢复速度要快的多,一般来说2天的休息完全足够了,但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复,那么你就不应该忍着酸痛去练它,因为和其他任何肌肉群一样,它们也需要时间休息生长。
腹内外斜肌训练
腹斜肌是我们身体两侧的肌肉,腹外斜肌(人鱼线)是那条很人追求的V字形线条,而腹内斜肌则是与腹外斜肌反向的V。
腹直肌训练
腹直肌位于我们人体胸骨与骨盆之间,尽管我们一直说六块腹肌,但事实上这六块腹肌不过是腹直肌。在训练腹直肌的时候,我们很难孤立训练到仅仅是上部或者仅仅是下部,因为整个腹直肌都在收缩发力。
腹横肌训练
腹横肌处于腹部最深层,而且由极细的肌纤维组成,因此腹肌训练通常不会也不需要大幅度用到腹横肌。尽管如此,腹横肌的重要性不可忽视,它们不仅决定了你躯干中部的外观,也在各种运动中起到至关重要的稳定作用、加速作用。
仰卧起坐
仰卧起坐是常见的一种运动方法,它不限场地,无论是在床上,还是在地板上,都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉,可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话,那么就能练出腹肌。
哑铃是一种负重运动方式,属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时,一般建议买一套。这样的话,可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话,建议购买可以调试的哑铃,总共只要买20千克的哑铃即可。
弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材,而且不限场地,灵活性很强,随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的,一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话,不妨购买弹力带, 经济实惠,也容易控制。
男士怎么练腹肌?其实,适合男士练腹肌的方法是比较多的,像上面介绍的仰卧起坐、哑铃和弹力带,都能锻炼到腹肌。所以,想要把腹肌练出来的男士不妨试试上面介绍的这些方法,只要每天坚持,相信用不了多久的时间,就能让你轻松拥有让人羡慕的腹肌。
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