​9步预防腰椎病像一个专家

腰椎病种类繁多，原因复杂。有些病因尚未完全清楚，但腰椎和椎间盘本身退变加外伤无疑在发病中占有重要的地位。因此减缓腰椎和椎间盘退变，避免外伤是预防腰椎病的关键。预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，了解正常脊柱的生理，保持正确的姿势，注意劳动保护。那么，该怎样有效的预防腰椎病呢?来看看吧。

为什么会得腰椎病

1、环境因素：

腰椎间盘突出症的原因还有环境潮湿、寒冷。经常处于寒冷或潮湿的环境，都在一定程度上成为诱发腰椎间盘突出症的条件。寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘担裂。

2、腰部外伤：

外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。腹压增高也会是腰椎病常见的诱因，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

3、腰姿不当：

在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

4、突然负重：

当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

5、久坐不动

平时的坐姿不正确、会使腰部肌肉劳损，而腰部肌肉劳损后，就会使在运动时，腰肌的功能下降，腰肌的协调能力低。

得腰椎病的因素不仅仅只有这些，还有好多，所以平时一定要注意自己的生活习惯。为什么会得腰椎病，不要在疼的走不了路或者躺在病床上时再想这些问题。得了就应该积极就医，不能因为害怕而一直自己给自己看病。应积极配合治疗，多做力所能及的运动。

​9步预防腰椎病像一个专家

1、后仰

自然站立，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为佳，然后慢慢回到原位并休息30秒，再如前操作，共20次。

练习一段时间后，腰部肌肉力量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护性力量也就越大，同时腰椎间的间隙也能慢慢地良性增加，促进膨出或突出的椎间盘回纳。

2、转身

站立位，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转20次左右。转身时要以腰部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。旋转的目的，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节，因此旋转时一定要缓慢，旋转角度不要超过45度，在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时避免损伤。

3、四点支撑

所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚，共四个部位作为支点支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下，然后再做，每次练习共做10个即可。

要注意的是，千万不要在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，以防止扭伤关节。这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。

4、燕飞

脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，5个为一组，争取每天做10组。

如果力量不够，还可以脸朝下趴在一张单人床上，两手垂下来抱住床头，头部放松，耷拉在床上部用力，只将腿部尽量向上伸，脚尖尽量绷直。也能达到类似效果，只是强度小些。

5、弯腰

站立位，弯腰，双上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下，摸地，整个过程中膝关节尽量保持绷直不打弯儿。反复进行20次。

这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内突出物与神经组织的粘连，以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈，千万不要勉强练习，否则会“火上浇油”。

6、抬下肢

平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下，然后再抬另一条腿，操作同前，这样反复进行，各抬20次。

这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的，只是一个站着做，一个躺着做，都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织卡压或粘连。

7、侧压腿

很多腰痛的患者，都伴有下肢的症状，轻则麻木，重则疼痛，过电样感觉，这多是坐骨神经受刺激的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。

双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹动2～4次。继压健腿，共交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛，否则容易拉伤梨状肌。

8、牵吊

双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引，每天一次，每次坚持5分钟。这个动作对腰椎有一定好处的。举一个例子，我们在两片面包之间抹些果酱，叠好放在盘子里，果酱会从面包间隙中渗出，此时稍微将两片面包拉开一点点，渗出的果酱就会被吸回去。

9、踢毽子

站立时，用感觉不适的腿踢毽子，每次踢20～40个，如果没有毽子，可空做动作。这个练习的意义同侧压腿。

腰椎病如何运动呢

一、运动方式

1、锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3-5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30 个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

2、还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3-5秒为一个周期。

二、运动时的注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰椎病偏爱IT精英

“近些年来，20~40岁长期伏案工作的白领患腰椎间盘突出的比例明显增加，这个年龄段几乎占到患病人群的一半以上，其中不乏大量IT人员。”首都医科大学附属北京地坛医院骨科主任张强在接受采访时说。除了IT行业，银行职员、司机等长期从事坐位的工作都是腰椎疾病的重灾区。

正常人体的脊柱，腰部具有前凸的生理曲线，胸椎轻度后凸，从而形成正常的生理弯曲。然而，办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸，再加上身体前倾姿势，大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担，由于长期的不良姿势和疲劳损伤，他们的腰椎前凸变小、消失甚至反曲。有研究表明，坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍，容易导致腰部肌肉、韧带劳损，腰椎椎体间的椎间盘应力增大，反复应力损伤导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出，甚至椎间盘破裂髓核脱出，压迫硬脊膜囊、神经根，出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力，严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。此外，冬春季易受风寒，肌肉易痉挛，此时也是颈椎、腰椎疾病的多发与容易复发的时节。

张强建议，长期伏案工作的白领一族，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置，给电脑装个定时提醒工具，每隔45分钟起身走走，即使不做操只变换一下体位对腰椎也很有好处。此外，已经有腰椎问题的人避免用转椅，尽量选相对稳定、四腿着地的椅子。

已经出现腰椎问题的人，不要讳疾忌医，及早治疗能防止病情进展。根据病情的轻重有相应的治疗措施，张强列出以下几种 情况：1.仅有腰疼没有腿疼，下肢无力的患者，可以行非手术，也就是保守治疗，如服用消炎止痛药，行热敷、按摩、牵引、理疗等。2.核磁共振检查显示腰椎间盘突出，但不严重，没有椎管狭窄、椎体不稳的患者，可以采用微创手术——低温等离子髓核成形术，通过一根针进入髓核，令其放电使突出的髓核收缩变小。3.如果核磁共振显示，椎间盘突出明显，可以采用椎间孔镜微创介入治疗，在电视屏幕下，将一个6~8毫米的管道伸入突出的椎间盘部位，将突出的髓核去掉，松解受压的神经从而达到治疗的目的。4.如果是严重的椎间盘突出，合并有椎管狭窄、腰椎不稳定、退变滑脱等情况，或是患者已出现四肢无力、大小便障碍的问题，则须开刀手术治疗。

腰椎病8个自我按摩疗法

一、擦腰

双脚站立与肩同宽，两个手握成拳头状，然后贴着要来回按摩，从上至下要用力气，频率要快，上下往返数十次，感觉到微热就好。

二、揉臀

站立，双腿分开如肩宽，用一手掌的大鱼际处贴着同侧臀部，顺时针或逆时针揉动数十次，然后用另一侧手揉另一侧臀部，以酸胀为度。

三、按命门穴

站立或坐位，用一手或两手拇指指腹按住命门穴，感到有点酸胀感后揉动数十次。

四、揉肾俞穴

和前面是一种姿势，用手揉肾俞穴，使有酸胀感，然后揉动数十次，再用另一手按摩另一肾俞穴。

五、推腰臀部

先左弓步站立，用右手掌推住同侧腰部，然后用力向下推，经臀一直推到小腿部为止，身体随着向右侧弯。然后推另一侧，方法相同，方向相反。

六、弯腰捏腿部

站立，也可躺于床上，两腿伸直，慢慢向前弯腰，同时用两手掌和手指捏大小腿前面的肌肉，反复5～10次。

七、推转腰部

站立，双脚分开如肩宽，双手叉腰;拇指在前，先用右手掌推右腰，推腰向前向右转，然后用左手掌推左腰，推腰向后向右转，推转数十次，也可反方向推转。

八、捶腰

站立双脚分开同肩宽，双手握空心拳，用拳眼轻轻叩击两侧腰部，由上而下，往返数十次。